8种长跑训练法一览

8种主要长跑训练法

长课(Long Slow Distance, LSD)

长课的作用在于是建立基础带氧耐力(endurance base)，适合任何长距离项目(尤其马拉松)。练习速度应低于比赛配速，保持在能与朋友”持续交谈”的强度(60-80%最大心跳)。其好处包括增加脂肪作为能量燃料的比例，使比赛时节省糖原，减少撞墙的机会。此外，长课亦有助建立更多红肌纤维(慢收缩肌) 和相关带氧细胞组织(如线粒体mitochondria)，增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始，循序渐进增加至120分钟或以上。但值得注意是由于长课的速度较真实比赛慢，过度练习不利建立比赛的配速和刺激相应肌肉，因此有经验者应该配合其他较高强度的练习。

节奏跑(Tempo Run)

顾名思义，节奏跑的作用是建立比赛的节奏。因此，练习速度会接近比赛步速，强度较长课为高(80-90%最大心跳)。这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值(lactate threshold)，减少无氧能量系统的参与，延缓疲劳，有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑(Steady Tempo)，有经验者则可分作数小节以间歇形式(Tempo Interval)重复进行，中间作短暂休息(比例不多于2:1)。另要注意的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑，若感到太轻松应加长练习距离(而非速度)。

高强度间歇跑(High-Intensity Interval)

此练习强度较高(85-95%最大心跳)，适合进阶的跑手。其作用在于提升速度和最大摄氧能力(VO2max)。与连续跑相比，间歇跑可容许跑手在一节课中累积更多高强度练习时间(因中间可以休息回气)。坊间常见的高强度间歇跑组合有很多，一般作息比例约为1:1 (全马跑手的休息比例会再短一点，约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒(即200-800米)，重复6-10次不等。由于此练习的强度非常高，必须配合足够休息，避免连续两天进行。

冲刺跑(Sprint)

长跑虽然不讲求极速，但研究指出适量的冲刺跑练习可提升速度和步频，减少双腿触地时间，改善跑步效率(running economy)。除了可独立一日作速度课外，也可于其他练习热身时或轻松跑后进行。先慢跑十数米再逐渐加速至接近九成全速。练习时不需要跑至完全力竭，组间休息时间长(约1:5)，以提升冲刺动作的质素。

上斜跑(Hill Workout)

大部份的长途赛事皆有上下坡路段，想应付得更自如可透过上斜跑增强肌力(Strength) 。上斜练习的方法有很多，可作短距离冲刺跑外，也可作较长途的上斜间歇练习，放在长课上亦适合。跑上斜固然辛苦，但落斜时切忌失控下冲，减少关节受压受伤机会。

法特莱克跑(Fartlek)

Fartlek 跑又称为速度游戏(Speed Play)，透过不同快慢速度交替，结合上述各种练习的优点。这可帮助高水平跑手适应真实比赛时的节奏转变/策略，同时增加练习趣味性。练习的组合可以千变万化，常见的如金字塔式练习，例如先快跑5分钟，再慢5分钟，然系快跑4分钟，再慢4分钟，如是者一直递减至1分钟，过程中速度可不继加快。

恢复跑(Recovery/Easy)

恢复跑的作用在于高强度训练后放松身体，加快新陈代谢复原。跑的速度应非常轻松（不高于70%最大心跳)，长度不应超过45分钟。若跑太快和太长反会积聚乳酸，影响效果。

以上文章旨在从科学角度让大家更了解各种常见训练法的分类原理。但紧记每个人的训练需要和体质皆不同，初学者和专业人士可按能力和经验适当调节训练量(强度、时间和作息比例)，设计出最适合自己的训练计划!

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！