骨盆前倾、前移、后倾傻傻分不清？3步教你改善前移体态！

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说起小腹凸出

很多人首先想到的就是腹型肥胖和骨盆前倾

其实还有一个非常多见的原因就是骨盆前移

很多人就疑问了骨盆前移是怎么回事？

与骨盆前倾应该如何区分呢？

骨盆前移

骨盆前移是骨盆位置在矢状面上发生病态的变化，主要是指骨盆向前方移位。它还有一个大家比较熟悉的名字：“懒人姿势”或“摇摆背”。其主要特征是头部前移，颈椎轻微拉长，胸椎弧度增加，下腰椎区域的屈曲增加（变平坦），同时骨盆后倾，髋关节过伸并伴随着骨盆前移，膝关节过伸，踝关节保持在中立位或跖屈位。

这个姿势在日常生活中很常见，上半身驼背，腰椎前凸，整个骨盆前移，髋关节过伸，膝关节超伸。伴随发生的可能还有臀大肌扁平与大腿前侧粗壮。常见于产后妈妈，肥胖人群及久坐人群。

如何判断自己是否是骨盆前移呢？

图片来源：肌肉测试与功能：姿势与疼痛

身体放松，自然站立，从侧面观察髋关节和踝关节的相对位置，如果出现髋关节明显在踝关节的前上方，则说明骨盆发生了前移。

骨盆前移？前倾？还是后倾？

与骨盆前倾如何区分？

骨盆前倾在日常生活中也比较常见，它是指骨盆向前病态的偏移，腹部向前凸出，耻骨联合向下、坐骨结节向上移动。其最典型的特征就是“假翘臀”，看上去前凸后翘。骨盆前倾与骨盆前移区分的要点在于骨盆离身体中线的位置，骨盆前移者的骨盆会离身体中线位置偏前。

骨盆前移等于骨盆后倾吗？

不等于！

骨盆后倾正好跟前倾相反，是骨盆向后病态的偏移，耻骨联合向上抬起，坐骨结节向下移动。其主要特征是塌腰平背臀扁平。虽然骨盆前移常常会伴随骨盆后倾，但是骨盆前移≠骨盆后倾，骨盆前移时骨盆会往后旋转，并不一定骨盆会处于后倾位。此外军姿背也会伴有骨盆后倾、腰椎曲度变小和膝关节过伸的特征，但是军姿背并没有存在骨盆前移的特点。

骨盆前移的危害有哪些？

1、骨盆前移会造成胸椎代偿性后凸，造成颈椎拉长，既削弱了脊柱维持重心，吸收震荡的功能，还会造成脊柱周围肌肉的劳损，导致脊柱失稳，引发脊柱发生退行性改变，带来颈肩痛和腰背痛。

2、髋关节是骨盆的旋转轴心，骨盆前移姿势中的髋关节过伸会限制髋关节的活动，造成骨盆代偿，同时髋、膝、踝关节是一个整体的下肢动力链，近端的髋关节过伸可能会导致膝、踝关节功能的改变，增加关节受伤的风险。同时，过度伸髋又会导致髋关节结构的变化，比如引起股骨头的前滑等等

3、骨盆前移姿势下臀肌发力较少，在走路跑步跳跃当中会更加倾向于膝关节发力，也就是在运动中股四头肌主导发力。这样就会影响到体态外观，造成膝关节超伸，同时因为股四头肌被过度使用而使大腿前侧变得粗壮发达紧张。

骨盆前移体态下伴随的肌力失衡

骨盆前移体态常常伴随髋关节屈肌，腹肌下部，尤其是腹外斜肌，上背伸肌，颈屈肌延长而肌力不足，而髋伸肌腘绳肌，腹内斜肌，腹直肌上部纤维短缩且紧张。

骨盆前移的人大多数还有一个共同的特点，那就是核心肌群无力。

如何改善骨盆前移体态？

1、注意纠正日常不良姿势

避免久坐、瘫坐等不良姿势习惯，站立时尽量保持抬头挺胸，核心收紧，调整身体重心回归到正确为止，注意抱孩子姿势，不要将髋部向前顶。

2、恢复肌力平衡

腹直肌、内斜肌拉伸

动作要领：将背部靠于瑞士球上，双脚分开与肩同宽，双臂后伸，尽量碰到地面。降低臀部，向上拉伸腹部，保持30s，然后放松。

腘绳肌拉伸

动作要领：动作要领：仰卧位，一条腿伸直，脚掌贴于墙面。另一条腿弯曲膝盖，将弹力带放置在脚掌前侧，逐渐抬离地面90°，借助弹力带缓慢进行屈膝蹬腿运动，左右腿各练习5分钟。

颈深屈肌力量训练

动作要领：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸；缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起，保持平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。

侧平板支撑

动作要领：单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上，腹部、腰部持续保持紧张，臀部尽可能收紧。

仰卧对侧肘膝靠拢

动作要领：仰卧位，双手轻托头部，腹部用力将胸椎部抬离地面，同时双腿抬起，一腿屈膝一腿伸直，上半身向屈腿方向旋转，肘部接触腿部弯曲侧膝盖，完成一侧交替另一侧。注意尾骨紧贴地面，双脚在同一高度。

高抬腿训练

动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，将右膝抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动，双腿交替重复动作。

仰卧交替抬腿训练

动作要领：仰卧位，全身放松，脚踝处垫一抱枕，两腿伸直。交替抬高，注意要从髋关节而不是膝盖开始摆动腿，避免双腿同时抬起，以免增加腹肌张力。

3、加强核心肌群训练

训练动作可参考：

骨盆牵一发而动全身

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