如何用“无伤跑法”准备一场高质量的冬训

今年全马破三的选手人数创历史新高，代表大众跑者的训练水平与竞技水平双双提升。从现在起，除了部分跑友将参加本周日杭马、2023年12月31日深圳宝安马拉松、上合昆明马拉松、2024年1月1日深圳大鹏马拉松及2024年1月7日厦门马拉松等几场赛事之外，其余跑友开始进入冬训，为2024年春季马拉松赛季做准备了。

无伤跑法是什么？

无伤跑法不仅仅是一种诸如亚索800、MAF180这样的跑步训练方法，也不仅仅是教授某种跑步姿势，而是一整套基于中国跑者研究数据和科学训练基础之上的体系化的大众跑步理论和方法的总称。

无伤跑法从构建跑者健康跑步能力角度，将大众跑步训练最终整合为金字塔模型理论。

无伤跑法金字塔模型

这个金字塔的塔基是指跑者的基本身体功能，具体是指跑者的身体灵活性和稳定性及核心控制，这些能力为跑步提供最为重要的身体基础，我们知道楼盖得越高，地基就要越扎实说的就是这个道理。

良好的身体灵活性可以让跑者在全幅度自由、协调、灵活地运动，而良好的身体稳定性可以提升跑步经济性，提高承受负荷的能力。

从无伤跑步角度而言，我们不建议初级跑者一上来就是猛跑，有人也许会提出异议，跑步跑步，跑就是了，不跑还能干嘛？

只是跑，不做其他任何辅助训练，恰恰成为很多跑者发生伤痛的起点。

大众跑者首先应当加强身体基本运动功能，当身体灵活性和稳定性都达到一定条件，再跑不迟，这就是磨刀不误砍材工。

而对于已经跑得比较多的成熟跑者来说，同样需要重新评估自己的身体灵活性和稳定性，弥补短板，因为当身体灵活性和稳定性不足的时候，跑者一旦跑得多跑得快就非常容易发生伤痛，因为伤痛发生不是取决你的长处而是由你的短板决定的，找到引发伤痛的身体功能短板，加以矫正，这就为解决伤痛建立了良好基础。

前面初级跑者和成熟跑者的伤痛案例说明伤痛发生是身体内因和负荷外因共同作用的结果，伤痛跟耐力好坏没有必然联系，也就是说你跑得快还是慢是由耐力决定的，而伤痛是否发生与身体短板有关，这里的身体短板其实就是说你的基本灵活性和稳定性。

当有了基本的身体灵活性和稳定性，跑者再进行技术训练（也即跑姿训练）就会具备很好的身体基础，这就是位于塔身的所谓跑步动作模式。

合理的跑步技术一方面可以让跑者更省力地奔跑，一方面可以有效缓冲跑步腾空落地时的地面冲击力，最大限度减少受伤风险。

探讨跑步技术，大众跑者很容易纠结于某种特定动作特征，比如前脚掌着地还是后脚跟着地，小腿提拉折叠等等。

其实跑步技术并不是一成不变的，而是随着速度变化而动态变化，所以把跑步技术归结于一种特定的动作外观，盲目模仿就会发生明显的逻辑错误。

比如很多跑者以为中长跑运动员小腿提拉折叠充分，前脚掌着地就是好的跑姿，殊不知运动员奔跑的速度远比大众跑者快，所以模仿运动员的动作并没有意义，因为速度不同，跑姿就有所不同，大众跑者并不需要模仿运动员跑姿，而是要学习合理跑姿背后共通的生物力学原理。

无伤跑法讲跑姿不去讲某个特定动作特征，而是将跑姿关键动作划分为躯干、蹬摆、落地三个动作模式，将跑步时躯干稳定、蹬摆协调、落地轻盈作为符合运动生物力学原理的基本动作特征。

所谓稳定是指跑步过程中躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，提升跑步经济性；

所谓协调是指跑步过程中两腿蹬摆动作协调，跑步动作基本特点是是双腿在时间和空间中交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；

所谓轻盈则是指着地轻盈，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大。

正确合理跑姿的三大基本特征

有了良好的身体功能和合理的跑步技术，接下来才是科学训练，很多跑者以追求跑得多跑得快为目标，这个没有错，因为运动就是追求更高更快更强，这是运动的本质。

提升耐力尽管重要，但在无伤跑法眼里，却并非优先级最高的事情，无伤跑法认为跑者首先需要应当具备良好的身体功能和跑步技术，再循序渐进地跑步才能事半功倍。

只是跑，忽视身体能力建设和合理跑步技术形成，忽视跑步配套辅助训练，恰恰是是跑者伤痛发生的重要原因。

在身体存在短板，跑步技术不合理的情况下，盲目追求跑量和配速，导致负荷在身体局部积累，超出身体承受能力和修复能力，伤痛就这样发生了。

身体能力与跑步负荷不匹配是导致伤痛的根源

因此，大众跑者要实现健康、无伤、持久奔跑，有必要建立一套全新的跑步模式，也即按照身体功能训练——技术训练——跑步训练的模式进行训练，但我们往往把最后一步放在了最前面，一上来就是跑，在身体能力的情况下承担较大外部负荷，自然就容易发生伤痛。

大众跑者可能会问先进行身体功能训练和技术训练，我们何时才可以开始跑步呢？

在初期你需要以身体功能训练和技术训练为主，辅以少量跑步，这个时候跑步目的不是在提升耐力，而是体验技术；

在身体基本运动能力基础打扎实后，再强化耐力训练，你不仅提升更快，也不容易发生伤痛的，所以正确的训练逻辑决定你的进步速度和伤痛发生风险。

无伤跑法所推荐给大众的跑步模式

跑者如何运用无伤跑法进行冬训？

比赛是检验冬训效果的最好标准，以2024年春季重要的马拉松举例，据传无锡马拉松、重庆马拉松举办的日期为3月24日。

照此日程，跑者有15周的时间可以系统地进行马拉松备赛。

目前深秋即将结束，冬季即将来临，夏练三伏冬练三九，也正好是跑者可以沉下心，好好训练，系统提升耐力和全面增强个人跑步能力的时期。

系统的冬训

能让你发生脱胎换骨的变化

夏练三伏冬练三九，主要是指利用酷热和严寒时节，在严酷的环境下进行训练。

一方面这个季节马拉松赛事较少，可以有充分的时间系统地提升自己的跑步能力，有效提高耐力，增加体能储备；

一方面冬季充分地磨练自己的意志品质，在这样严苛的环境下都能很好的跑步训练，那么可以想象，当进入舒适的春季，信心满满地参加一场马拉松自然不在话下。

也就是说，利用好冬季，比较系统地进行跑步训练，那么当春季来临，你会发现自己成绩大踏步前进，这就是冬训给你带来的脱胎换骨的变化。

当然，对于身处南方的跑者来说，终于结束了长达大半年的炎热季节，进入不冷不热的冬季，这个时候对于南方跑者来说恰恰是十分舒适的跑步季节，此时不练更待何时？

比较系统的训练

是马拉松PB的必修课

为健康而跑步你只需要保持规律地适量跑步就足矣，而为了马拉松比赛而跑步，除了坚持，你还需要更加系统全面的训练。

相信参加过马拉松的跑者都会充分认识到系统训练的重要性，练到什么程度，就能比到什么程度，不好好练，指望靠发挥、靠装备、靠运气去取得好成绩，完全是异想天开。

你在比赛中暴露出来的各种短板，其实就是你在这个冬训应该好好加强的地方。

1、备赛时间

● 从科学角度出发，对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8～12个月的持续性系统训练；

对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于3个月；

● 如果你计划参加半程马拉松，对于初次跑马者而言，需要持续性系统训练3～6个月；

对于资深跑友，至少也需要2个月的系统训练，最短备赛时间不得少于1个月；

2、备赛跑量

● 为全马而备赛，理想月跑量应当达到250-300公里，多一些相对更好，至少也需要达到150-200公里；

● 为半马而备赛，理想月跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到120-150公里；

● 跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；

冬训备赛该怎样练？

冬训备赛最科学严谨的你要用周期训练的思想为自己制定训练计划。

什么是周期训练？

它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫（Matwejew）在20 世纪60 年代中期提出了著名理论。

他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态，而是具有周期性、阶段性的规律。

在备赛初期往往运动量比较大，但强度较低，到备赛后期，则减少运动量，突出运动强度，这样就能不断提高能力，最终让最佳状态出现在比赛的时候。

马拉松备赛四阶段

强化基础耐力短板

是跑者冬训必修课

在冬训阶段，跑者最需要加强的就是基础耐力，而轻松跑就是发展基础耐力最为重要的手段。

虽然跑者也都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往跑得偏快，比如其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。

30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；

30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150；

不同年龄段跑者轻松跑所对应的心率范围

我们建议不同水平跑者进行轻松跑，或者按照下一次比赛的PB目标去合理设定。

北方跑者寒冷气候下

慎用间歇跑等速度训练

对于北方跑者来说，在寒冷气候下跑步不仅更加考验意志品质，其实受伤风险也更大。

因为在气温比较低的情况下，肌肉等软组织粘滞性比较强，也即收缩时摩擦阻力增加，容易在快速伸缩过程中发生肌肉拉伤，即便跑者做了充分热身，相比气温较高的情况下，还是更加容易拉伤肌肉。

如果此时贸然进行间歇跑、重复跑等高强度速度训练，出现肌肉拉伤的风险是比较大的。

所以建议北方跑者在数九寒冬，不是说绝对不能进行间歇跑训练，但进行这类速度训练时，一定要谨慎再谨慎。

因此，从这个意义上说，北方跑者冬季要多练速度不是太快、但时间较长的轻松跑，这样也许更加合适。

而南方跑者在强化基础耐力的同时，可以适当增加一些间歇跑等速度训练。

冬训初期增加更多力量训练

事实上，在冬训初期，专业的马拉松运动员除了强化基础耐力，也会进行充分的力量训练。

一方面肌肉力量对于跑步本身就非常重要，另一方面，适当的力量强化对于平衡LSD对于肌肉的消耗，预防损伤，提升跑步经济性也发挥重要作用。

所以说，专业队在冬训初期，教练员会有意识地增加力量训练比例，每周安排更多的力量训练。

在冬训中后期则开始减少力量训练，突出跑步专项训练，但这时仍要保持一定的专项力量耐力、爆发力等训练。

对于北方跑者来说，冬季适当减少室外训练，通过增加力量训练加以弥补，也不失为一种好的办法。

力量训练对于跑步的益处

按照周期训练理论，冬训不同阶段要安排不同的跑步训练，同样的道理，冬训不同阶段也要安排不同的跑步力量训练。

对于跑步而言，应当遵循基础力量——专项力量——专项速度耐力性力量和爆发力展开。

跑步并不需要太多强调绝对力量，但要特别重视速度耐力性力量和爆发力训练。

总结

成熟跑者对于可持续训练的理解越来越深刻，全国各类训练营也越来越多，但有一种心态，晓明哥要给予警示，就是盲目攀比课表的强度与负荷，认为强度越大，效果越好，而忽视跑步伤痛与训练的可持续性。

新晋跑者由于体重比较大、跑步技术尚未熟练掌握、心肺能力水平低、肌肉耐力弱以及身体的柔韧性比较差，一味关注跑量，也容易受伤而中断训练。

守住初心，保持耐心，补短板、加强跑步技术练习、重视力量训练，是跑者开展科学冬训要掌握的原则。

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