【心理健康】心理压力克星：“478”呼吸法

常听同事说，“身为基层民警的我像个消防员，哪里着火救哪里，血压像火一样一天天往上蹿”“现在的工作要求越来越高，身为窗口民警的我要像百科全书。”“又发生了一起重大案件，几天没好好吃饭，身为刑警的我胃病又犯了。”……说到从警所面对的压力，民警们像是打开了话匣子的开关，说个没完。

民警压力的成因

民警作为社会中的一个群体，一般情况下容易导致人产生心理压力的外界因素和个体因素，同样会作用于民警身上。外界因素主要有工作压力、社会压力和生活压力；个体因素则主要是指个人的生理和心理两方面原因所致的种种压力。与此同时，民警肩负着维护社会治安稳定和公民生命财产安全、保卫公正、惩治犯罪的重大历史使命，每天都在承担着高应激、高对抗、高危险的工作，因而要比其他人承受着更大的心理压力。

01

超负荷运转，高强度工作，使民警容易变得敏感。

长期的工作紧张无序、生活毫无规律，得不到必要的休息，使得民警体力透支、积劳成疾。民警的心理容易变得敏感，不少民警存在着紧张焦虑、情绪不稳、失眠多梦、自控能力差等不良反应。

02

经常接触社会阴暗面和灰色地带，以致心理压力过大。

民警职业比普通人有更多的机会接触社会的阴暗面和灰色地带，面对形形色色的犯罪现象，民警长期处在戒备状态。长此以往，必将对民警的心理造成不良的影响，使其思维、性格和情绪等出现不正常的波动，以致心理失衡、压力过大。

03

职能与角色转变的矛盾冲突，易致心理失衡。

民警在工作中是执法者，往往对自己的工作抱有很高的期望。而民警在家庭中是普通人，职业的特殊性使民警常常顾不了家，甚至与家人之间的交流沟通存在困难，所以民警在角色转变时出现冲突的情况非常多，有时会导致心理失衡，势必给自己和家庭造成压力。

民警缓解心理压力的途径与措施

01

正确认识压力，学会与压力共处

学会应对压力，首先要认识到适度的压力是必须的。我们无法摆脱压力，但可以控制对压力的反应程度。当我们民警为一件事所困扰时，不要闷在心中，可将苦恼讲给信任的人听，甚至可以让自己痛快地大哭一场，这可以使痛苦、紧张的情绪得以发泄，而不致闷出病来，千万不要为了“尊严”和“体面”而过分自我压抑。

02

暂停你的情绪风暴：478呼吸法来帮你

4-7-8呼吸法，也称为“放松呼吸法”，可以帮助我们减轻压力、焦虑和帮助睡眠，迫使身心专注于调节呼吸，并鼓励身体进入更放松的状态。它被称为“神经系统的天然镇静剂”，也可用于缓解我们的焦虑、压力甚至疼痛。接下来带领大家一起体验这个神奇的呼吸法！

找一个舒服的方式坐着，躺着也可以，尽可能地让你的身体感觉到舒服和放松；

闭上眼睛，用鼻子吸气，同时在心里默念：1，2，3，4；

第三步：

不着急吐气，轻柔地把这口气hold住，同时在心里默念：1，2，3，4，5，6，7；

第四步：

用嘴巴缓缓地吐气，心里默念：1，2，3，4，5，6，7，8；

第五步：

重复至少5个循环或者更长时间。

练习小Tips：

1、用嘴巴吐气时，如果我们控制不住节奏，还有一个小技巧是想象眼前有一根蜡烛，轻轻地吹动火苗但又不能把它吹熄灭，可以用这个画面帮助自己找到缓慢吐气的感觉。

2、如果呼吸过程中我们感觉不太舒服，比如三个环节中任一环节的时间太长或太短，都可以根据自己的需要调整，原则上建议呼气尽可能比吸气的时间长。

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审 核：李彤华

值班编辑：李 洁

稿件来源：平安重庆空港