心理沙龙 | 基于正念的认知疗法

对许多关注心理健康和心灵成长的人来说，“正念”和“冥想”想必已经不是一个新概念了。近年来，我们常常在社交媒体和网络上看到关于“正念”的身影。当“正念”逐渐出现在我们的日常生活中时，我们可以再走近一些，看看那些基于正念的有循证实践（EBP）的疗法。

本文将主要介绍其中一个主流疗法：基于正念的认知疗法（MBCT）。MBCT将源于东方的正念练习和基于现代西方心理学的认知行为治疗组合起来，研究者们不断探索MBCT对各类心理问题的起效机制和有效性。

抑郁症复发的诱因：经验回避与思维反刍

许多抑郁症患者都会面临症状的反复“卷土重来”的情况，研究者认为抑郁症的高复发率涉及两种心理模式。

不仅仅是抑郁症患者，就连普通人面临自己不想要的体验都会天然地选择逃避。这种竭力回避自己不喜欢和不想要的体验叫做经验回避。另外一种常见的心理模式叫思维反刍。当我们的情绪或心理出问题时，我们经常期望能够通过“想”的方式“想通”这个问题，用头脑穷思竭虑的方式去解决心境的问题，不断地问自己：“到底出了什么问题”“为什么这种事会发生在我身上”或是“我到底要做什么才能有所改变”等等，从而陷入到一个反复思考的循环当中。

MBCT鼓励参与者立足于此时此地，鼓励我们采取一种独特的心智模式，从而干预思维反刍和经验回避这两种抑郁症复发的诱因。

正念的两种心智模式：行动（doing）与存在（being）：

正念治疗的研究者们提出了两种普遍存在的心智模式，行动模式（doing mode）和存在模式（being mode）。

行动模式（doing mode）：

处于行动模式中的我们，会关注我们当前的状态与目标的差距，我们会自然地产生一系列行动去缩小这个差距，并且完成我们的任务或达成目标。简单来说，可以理解为帮助我们达成目标的一种心智模式。

行动模式的七个核心特征：

1.通常是自动运作的

2.在心智运作时，需要使用思维和概念

3.通常沉浸在过去或未来，从而帮助我们达成目标

4.心智中会出现你想回避的事物，也就是你不希望达成的目标

5.它关注事物的差异性，需要聚焦于当前状态与目标状态的差异

6.将思维或概念视为真实（怀疑目标对实现目标是没有用的）

7.即使放手不管，它会继续锁定目标，直到任务完成为止，或者直到自己由于太过疲劳和乏力而停止。行动模式的需求可能是非常苛刻和无情的。

我们可能会在手机或日程本上写下当天需要完成的To-do list(待办事项)，行动模式帮助我们完成日常学习、工作、生活中的每一个任务，帮助我们实现人生中的重大理想，因为处于这种“自动导航“模式下的我们效率很高。但同时，行动模式可能需要大量使用“思维”和“概念”、回忆过去或设想未来，这会使我们的大脑和身体处于压力和紧绷的状态下，从而产生更多的负面情绪。

存在模式（being mode）:

在存在模式下，我们的头脑“无事可做，无处可去”，全然专注与每时每刻的体验，是一种调动全身感知觉的经验去有意识、有选择地生活的一种存在模式。

存在模式的特征：

1.有意识、有选择地生活：去经验化，有意识地选择如同初见般的看待事物。

2.直接感知经验，而不是思维加工经验。

3.全然处于当下时刻：值得注意的是，在这个过程中，我们仍然可以思考过去和未来，只不过，我们把它们作为当下经历的一部分来体验。我们觉察这些想法的同时，却不被卷入想法的漩涡中。

当我们有意识地品尝一碗粥、一杯茶在嘴里的味道时，当我们主动地去感受用脚踩碎发黄的落叶的清脆的声音和感觉时，又或者，当我们主动地去体验洗澡时热水流过身体的温度时，我们都是带着觉察和全然接纳的态度“存在”着，有意识地选择下一步该做什么，而非延续“自动导航”的模式去工作。这种全然地处于此时此地的模式，会让负面情绪和消极想法失去进一步“发酵”的可能，从而有效地干预影响抑郁症和焦虑症的复发。

正念能够培育心智的存在模式，MBCT的一个核心目标也在于学习识别这两种心智模式什么时候出现，从而锻炼在存在模式与行动模式中相互切换的能力。

正念的相关临床研究：

很多临床心理学家一直致力于正念的心理研究，希望能将正念和基于正念的认知疗法应用在更多的临床病患身上，帮助患者从心理疗法中获得治愈。本文将从三个方面介绍正念的临床研究的有效性：MBCT可以有效地降低抑郁症的复发；正念训练对大脑的改变；以及MBCT与抗抑郁药的对比。

1. MBCT有效降低抑郁症的复发

基于正念的认知疗法（MBCT）的适用群体很广泛，但是在临床中，对复发性抑郁症患者尤其推荐MBCT。在一项2016年（Kuyken）的实验中，研究者发现接受MBCT的抑郁症患者在之后的一段时间内复发率降低了一半。其中，对以前有过3次或3次以上的复发性重度抑郁症患者的干预效果最好。

2.正念练习与大脑

在一项2012年（Farb et al.）的研究中，研究者们发现通过冥想训练可以使某些与当下意识相关的脑区得到改善。在Hölzel等人的研究中，发现正念练习者在涉及学习和记忆过程、情绪调节、自我推理处理和透视的大脑区域的灰质浓度发生了变化。

3 MBCT vs 抗抑郁药

在Segal等人在2010年的研究中，结果发现，与安慰剂组相比，接受MBCT和抗抑郁药维持治疗的患者的危险性都降低了73%，这意味着，在这项研究中MBCT与抗抑郁药作用等效。

总之，当正念逐渐成为普通人的日常生活方式时，我们进一步关注正念的应用范围，基于这些对MBCT的研究发现，美国心理学会临床分会将MBCT对抑郁的干预效果评级为强效。

正念练习就像一个有效的工具，将注意力回归当下，使我们能够有意识地觉察想法和情绪的来去，却不被其卷入。这需要我们有勇气与当下的自己相处，并且持之以恒地练习。

正念的练习方式较为宽松，在生活中，我们鼓励大家每天抽出15-20分钟的时间，练习不断回到当下的能力。感兴趣的读者推荐阅读MBCT创始人写的练习手册《八周正念之旅：摆脱抑郁与情绪压力》。另外，目前国内还有一些由专业团队带领的线上正念练习值得关注和探索。正念还有很多应用方向，例如正念养育、正念瑜伽、预防自杀的正念练习等。我们还在不断探索和拓宽这条逐渐走入我们生活中的“正念之路”。