腰椎关节痛各时期锻炼方法

久坐办公族、司机、重体力劳动者都极易面临腰椎关节痛问题。众所周知，适当进行腰椎功能锻炼对减轻腰椎关节痛，恢复腰椎健康十分重要。腰椎锻炼的方法何其多，如何正确选择锻炼方法、锻炼强度，才能避免腰椎关节痛反复甚至加重呢？本期的百傲鲨关节养生周刊就要告诉您腰椎关节痛各时期的正确锻炼方法！ 一、腰椎关节痛急性期锻炼 腰椎间盘突出或者腰椎间盘膨出的朋友在急性期不宜进行大量活动，主要以卧床休息为主。

1、卧位：腰椎关节痛者应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床：从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一下肢再移下，手扶庆头站起。

3、坐位：坐位腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一小箱子或踏板。

4、起座：从座位上起身时，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后再起立。

二、腰椎关节痛恢复期锻炼 腰椎关节痛恢复期，朋友们可坚持自我锻炼，从而增强腰背部肌力。具体锻炼方法如下：

1、仰卧抬起骨盆：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸：仰卧位，双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿：侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、以膝触肘：双膝及上肢撑起，俯卧，腰部放松慢慢下沉，重复10次后，一侧下肢伸直，一侧屈膝使其尽量触及同侧肘关节，重复15次。

5、直腿抬高：仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

三、腰椎关节痛的医疗体操 针对腰椎关节痛的锻炼方法，百傲鲨还总结了以下几种经济又有效的医疗体操供大家借鉴！

1、燕飞式锻炼：俯卧位，包括6个动作，即单直腿抬高、上半身抬高、上身及单下肢抬高、上身加双下肢。锻炼时上身与腿部抬高要适度，症状较重者抬离床面即可，不能诱发腰腿部症状出现，坚持10秒钟左右慢慢放松，然后再次重复此动作。每日2-5次，每次5～20组左右。

2、拱桥式锻炼：平卧位，以枕部、双肘部、双足跟为着力点，腰臀部向上拱起，抬高要适度。坚持十秒钟左右慢慢放松，然后再次重复此动作。每日2-3次，每次10个左右。

3、倒走练习：倒走时宜选择平坦宽阔的地方，双手叉腰，匀速一步一步有节律倒走，速度不能过快，每次100步左右；再转向倒走。每日2次，每次10-30分钟。

4、提拉足跟锻炼：站立位，双手叉腰，双足跟抬起，前脚掌着地，维持约6-10秒，缓慢放松。配合呼吸节律。本锻炼主要适用于腰椎关节痛较轻微的朋友。

5、悬垂法。利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰椎等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢，对缓解关节痛很有帮助。

6、弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。

在这里，百傲鲨要提醒每一个朋友：在腰椎关节痛急性期时，不能进行锻炼或者按摩，一定要注意休息，卧床时可视情况进行适度锻炼。日常腰椎锻炼时间和强度要根据自身情况做选择，循序渐进，逐渐加大锻炼幅度、数量及力量。锻炼要持之以恒，动作要缓慢轻柔，每次做的数量以不感觉劳累为度。当然，对于已经出现腰椎关节痛的朋友来说，除了要注意在不同时期选择正确的锻炼方法外，还应每天坚持摄取百傲鲨鲨鱼软骨粉（锯峰齿鲛软骨粉），帮助腰椎纤维环软骨修复，从根本上解除腰椎关节痛！

本文标签：腰椎,关节痛,锻炼方法,百傲鲨,鲨鱼软骨粉,锯峰齿鲛软骨粉