坚持3个月每天跳绳1000个，我的变化如下

跳绳作为一种常见的运动，近年来受到很多减肥人士的追捧。总有人问「坚持跳绳能有什么改变」、「跳绳的正确方式」、还有「通过跳绳瘦下来是一种什么样的体验」。关于如何使用跳绳训练，我们也写过一些文章，如：

但是光说不练没意思，坚持跳绳到底能有什么改变，还是通过真实案例我们才能更直观的看到效果。

本文作者昕叫瘦通过每天跳绳至少1000下，经过3个月的时间，减重10多公斤，体脂率下降了10%。

图片来源：KEEP 博主昕叫瘦

当然，很多朋友会说3个月的时间有点久，看起来效果自然会很明显。接下来，就在看一个国外「网红」坚持30天跳绳的示例。

上图这个小哥为了减肥开始跳绳，看了上图你还能想象到他在最胖的时候有160多斤吗！由于体重大，想要减肥又怕自己坚持不下去，他先给自己定了一个小目标——为期30天的跳绳挑战。因为跳绳的方式对他来说便捷且自由，能随时随地进行，于是他便开始坚持跳绳。并且每天做好记录，想看看一个月后会发生怎样的变化。

虽然他没有一定的运动基础，刚开始跳绳时体能完全跟不上，每次跳100下就得休息好几分钟，想要完成1000下整个跳绳过程最起码需要15-20分钟。

从他上传的视频中也能看出他非常疲惫还有种坚持不下去的感觉，于是为了增加动力，他叫来自己的好伙伴一起跳绳健身。

不过好朋友的体能虽然比他强，但坚持了没几天就放弃了，可他还在坚持，经过半个月后他的身体已经能慢慢适应强度，他不仅能延长跳绳的时间，还增加负重，变换不同方式去跳绳。

当最后一天时，他笑着完成了这项挑战，并且还做了几十个俯卧撑，满头汗水来庆祝自己的坚持，最终一个月的时间，他通过跳绳瘦身将近10斤！

这位小哥虽然属于大基数人群，但这样高效的减肥效果也离不开跳绳的全身燃脂效果！

跳绳20分钟=燃烧400大卡

研究表明，跳绳15分钟燃烧的热量相当于跑步30分钟燃烧的肌糖原热量，且跳绳耗时更短，效果也更加明显。

不过跳绳要是一直跳也很疲惫且枯燥，所以下面结合我个人经验结合HIIT训练，才能让跳绳的燃脂率达到最大值，下面就教一下跳绳应该怎么跳，再分享3组我个人尝试过且效果不错的跳绳训练法。

>>训练一：跳绳100个+开合跳30个

图片来自KEEP

注意：

①以中速或快速进行跳绳，可以双腿或单腿的方式跳绳

②一轮跳绳结束后不休息立马进行30个开合跳训练

③开合跳结束后休息30s进行下一阶段的训练

>>训练二：跳绳100个+高抬腿30个

图片来自KEEP

注意：

①跳绳结束后不休息马上进行30个高抬腿

②全程核心收紧，保持好呼吸

>>跳绳100个+登山者30个

图片来自KEEP

注意：

登山者运动结束后休息30s进行第二轮

>> 预防腿粗，记得拉伸

跳绳后一定要记得拉伸，运动后进行拉伸（ ），是避免肌肉疼痛的有效方式，且能帮助我们的肌肉线条变得更加有型。

上述训练你也可以根据自己的喜好来更换方式，可以是深蹲跳、波比跳、俯卧撑、平板支撑等等，燃脂效果会更加爆棚；建议每轮5分钟左右的时间，建议4轮以上。

· 跳绳前应该先让自己的膝盖、手腕以及脚踝处活动开来，也就是说热身运动要做到位。

· 绳子不宜太长也不要太短，根据自己的身高进行调整，大概调整到跳起来的下端正好打到地面的长度。

· 跳绳的时候尽量穿松软的运动鞋，地面也尽量选择塑胶跑道或者有弹性的地面，水泥地不建议跳绳，运动时间一久脚踝、脚跟都会出现疼痛、发麻。

· 跳绳正确的打开方式应该是前脚掌落地，如果脚跟落地的话容易损伤膝盖骨。

· 如果感觉自己跳绳很费劲，那么建议是受体重影响的话，先进行其他的有氧运动来减重，比如散步、慢跑，还有部分是因为腿部出现水肿，跳绳会感到吃力，建议消肿后再跳会轻快很多。

· 跳绳的速度不用过快，整个过程保持匀速状态即可。

· 绳子不要甩得太高，稍微能过去就ok。

· 不要憋气，呼吸要平稳有节奏。

· 患有心脏病、高血压等病患运动，还有体重基数过大的伙伴或者膝盖受损过的不建议跳绳。

· 跳绳应该穿弹性较好的运动套装和减震的运动鞋，舒展性好为跳绳提供优质的运动前准备。

跳绳这么辛苦，如何长期坚持？首先是心态问题，你需要的是决心！不管是为了减肥还是追求健康，自己内心的动力比什么方法都重要，没有一种强烈的渴望，八成都难以坚持下来。

分享几个坚持跳绳的策略：

· 设定目标。可以看到很多跳绳成功人士的案例都是先为自己设定跳绳目标，比如一个月坚持跳绳xx下，需要瘦x斤，同时你还可以找一个小伙伴监督你或者用专门的app来运动打卡。

· 循序渐进，慢慢跳绳。90天里我跳了70天左右的时间，大概是77%，也就是意味我平均一周跳绳4天左右。从一开始每天1000下都要喘死、岔气的跳绳小白到现在每天至少能跳2000下，原则就是慢慢提高单组的个数。根据自身情况，哪怕刚开始从100个开始也没关系，谁会笑话你？！

· 分散注意力。有时候跳绳过程会感到无聊，这时候可以听听歌来分散自己的注意力，我一般会选择听些快节奏的音乐，比较有运动的感jio，为自己加油鼓劲。

· 不要放弃。我每天就算锻炼5分钟的跳绳，也比坚持一段时间之后不跳绳来得强，习惯的养成是需要连续性的，不要因为种种原因轻易放弃，之后就得重新开始。

· 奖励自己。如果你达成了小目标或者取得小小的进步之后，记得可以奖励自己一下，比如我会买些喜欢的小礼物送给自己。

以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发，有所帮助。

姿势跑法授权改编转载，原作者

KEEP 博主昕叫瘦

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「你平时喜欢跳绳吗，一次最多能跳多少下？多长时间？」