护心秘诀请备好——欧洲心脏杂志：让心血管更年轻，有十个技巧！

法国名医卡萨尼斯曾提出“人脉同寿”的名言，意思是人的寿命就有多长取决于血管健康。心血管衰老是遗传和可改变的表观遗传、生活方式和环境因素的复杂相互作用的结果，近日，欧洲心脏杂志刊登的一篇文章指明了10个可以改善心脏代谢健康和延缓血管衰老的技巧，并列出了如何做到这十点的相关秘诀。

01

技巧1.腰围要小，肌肉要多

• 通过耐力运动和适度的卡路里限制来减少腰围，确保您摄入适量的营养丰富的卡路里，以达到最佳功能。

• 通过抗阻运动增加或维持骨骼肌质量。

02

技巧2. 坚持尽量低加工的地中海式饮食

• 吃各种各样的蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果。避免精制碳水化合物。

• 主要吃植物（豆类、坚果和全谷物）的蛋白质，以及鱼、海鲜和低脂乳制品;如果选择肉类和家禽，偶尔选择瘦肉，避免加工肉类。

• 避免食用富含“空”卡路里（指的是含有高热量，却只含有少量或缺乏基本维生素、矿物质和蛋白质的）、糖和不健康脂肪的超加工食品和饮料。

• 选择和准备少盐的食物;使用碘盐促进甲状腺健康。

• 适量使用冷榨特级初榨橄榄油，同时避免动物脂肪（黄油、奶油）、热带油（椰子油、棕榈油）和部分氢化脂肪。

03

技巧3.间歇性禁食和限时饮食

• 如果超重，在饱腹感达到 80% 时停止进食;每周只吃一到两次非淀粉类蔬菜和豆类沙拉。

• 尽量在 8-10 小时内吃完所有食物，避免在两餐之间吃零食。强调正念饮食，最好与他人分享。

04

技巧4.每天进行体育锻炼

• 每天至少进行 30-60 分钟的体育锻炼，在有氧运动、力量运动、柔韧性运动和平衡运动之间交替进行。
  

• 尽量减少坐着的时间，并尽可能多地活动，将愉快的、以朋友为导向的活动融入您的日常生活中。

05

技巧5.避免或限制饮酒

• 如果你不喝酒，就不要开始。

• 如果您选择饮酒，请尽量减少摄入量，以预防癌症、心房颤动和心脏病。

06

技巧6. 戒除任何形式的烟草

• 不要使用任何形式的烟草，包括电子烟。

07

技巧 7.优先考虑优质睡眠

• 设定一个足够早的就寝时间，让您获得 7-9 小时的睡眠。
  

• 建立一致的睡眠时间表，创造一个有利于睡眠的环境，并在睡前至少 30 分钟关闭电子设备。

08

技巧 8.滋养和保护你的心灵

• 通过正念冥想和缓慢的深呼吸来练习降压。

• 每天通过学习新技能或从事艺术追求等活动来刺激您的思维，以增强认知功能和大脑健康。

• 以自我意识和个人成长的终生心态，寻求新的知识、经验和观点，以谋求智力和精神活力，促进人类的繁荣。

09

技巧9.培养友善、利他主义和同情心

• 善解人意，积极沟通，宽容以待人，与家人和朋友建立深厚的联系。

• 每天练习利他主义和同情心，以加强和平与幸福的人际关系。

10

技巧10.尽量减少污染暴露，亲近自然

• 减少接触污染，包括受污染的空气、水和噪音。

• 尽可能多地让自己沉浸在大自然中。在未受污染的环境中锻炼，特别是在公园和树木繁茂的地区，有益于心脏和心理健康。

来源：Maria L Cagigas, Stephen M Twigg, Luigi Fontana, Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging, European Heart Journal, 2024;, ehad853, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad853

FOLLOW US

苏州工业园区东方华夏心血管健康研究院

电话：0512-68295918

邮箱：info@ccahouse.org

网址：https://www.ccahouse.org

地址：苏州工业园区水坊路36号姑苏会平江馆心脏之家