好身材不只看体重，还要看体脂和线条！

很多朋友在健身后看到体重下降一定都很高兴。但是光是体重减少了能说明身材好吗？

“好女不过百”这种简单粗暴的定义、其实只看体重的说法已经被健身青年们嗤之以鼻，也就有了“不是平胸就是矮”之类有力反驳。

比如，体重相同的两个人，为何一个身体线条比另一个更好、看起来更显瘦呢？ 要想身材练得好，我们必须要知道健身成果到底由谁说了算？

其实，好身材的标准并不只看体重，而是体脂和线条！

好身材&线条

说到线条， 当然是直观简单了 ，只要对着镜子一照，各种参考一目了然：

腹肌、马甲线、人鱼线

迷人的背部，性感的肩胛骨

不一定肌肉层磊分明，但一定要结实

腿部线条流畅而不过分粗壮

翘臀，臀线严实

手臂的肌肉

好身材&线条

说到体脂率，无论对于减肥还是增肌的小伙伴来说都是重要的衡量指标。像我们平时经常说的减肥，其实就是要把体脂减掉，让体脂率降下来，而不能单纯看体重的数字！

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

理想的体脂范围，体脂一般没有什么统一标准。下面只是一个参考，让各位都有一个方向。

男性： 健美运动员：3-4%;清晰的看到腹肌：6-10%;可以看出基本的肌肉线条：11-15%;无明显线条：15% +。

女性：健美运动员：11-12%;形体小姐：17-18%;可以看出基本的肌肉线条：20-21%;无明显线条：22% +

当然，这些数字并不能涵盖所有人。有些人的腹肌很厚实，即使在高体脂的情况下他们的腹肌依然清晰可见。女性也一样，有些女性的脂肪藏在了别人很难看见的地方，让人会误以为她的体脂很低。

仪器测量法

可以用体测仪和体脂秤来测量体脂率。

体测仪是利用极微小的电流经过你的全身，通过身体脂肪、肌肉等不同物质导电性的差异来得出体脂率。但是体测仪的体型庞大，更多在一些健身机构和医院比较容易看到。

与体测仪的工作原理相似，体脂秤也能测量出身体脂肪含量，而且体型小、使用方便，因此受到了更多人的喜爱。

围度测量法

男士需要度量身高、颈围和腰围；女士则要度量身高、颈围、腰围和臀围。然后在一些专业的体脂计算平台上输入数据即可得出体脂率，这是一种相对简单、直观的测量方法。但这种方法不是直接测量脂肪量，所以结果仅供参考。

BMI计算法

这种方法需要运用以下两个公式：

BMI=体重（公斤）÷ 身高（米）的平方

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

好身材这样练

下面是目前最为经典的好身材健身方案，因为兼顾了在 确保肌肉增长的同时，也有效地减少体脂。

01

减少夜间碳水化合物摄取量

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜间，

特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物

会增加身体储存脂肪的机会，

因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，

睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；

身体会释放更多的胰岛素，

而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

02

妥善安排有氧训练

减脂靠有氧，体形靠力量，

所以有氧训练要做，

但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，

所以建议每周只作三次有氧训练，

有氧训练可安排在早餐之前，

有一种理论是说空腹有氧减脂多，

先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖

宁可信其有....

把你的力量训练控制在六十分钟以内

多用递减组和超级组的安排，

增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪

因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；

减慢糖分子进入血液的速度，

有利于减少胰岛素的释放。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，

减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

04

多吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，

因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）能提供Omega-3脂肪酸，

它可使肌肉对胰岛素更敏感

（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。

此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。

每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，

你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

05

每天练两次力量

力量训练只要不过度，

可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

每天练两次就可充分利用这一点，

从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话，

可以早15-30分钟起床，

做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑

然后在下班后再来一个正式的力量训练。

06

循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄取有助于减少体脂，

但同时也会减少肌肉。

但尽可能避免这样的情况发生，

在连续三天的低热量饮食后，

第四天采用高热量饮食。

在这三天里你可能失去一些肌肉，

可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。

07

合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法

把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，

假设是300克，

那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），

剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物

放在训练后和早起 早晨起来和训练后

身体把热量储存为脂肪的机会最小。

此时血糖和肝糖水平都很低，

大部分热量被用于“恢复”工作。

08

低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：

1.摄取热量过剩

2.饮食脂肪过多

3.过度摄取碳水化合物

如果前面的8个秘诀都没有达到预期效果，

那你就只 能靠这最后一招了，

即直接减少饮食的脂肪量。

这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，

如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。

6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，

简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替。

这样做能增加饮食中的脂肪量，

并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的必需物质之一。

看到了吗？说了这么多

最关键的部分还是在如何安排你的饮食

训练是必须的，合理安排最重要

剩下的就交给时间吧！

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