体态不好人原地老 5岁，献上我的几套改善小动作~

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前阵子发了《》，有老朋友来说我这几年的体态变化真的很大。

请教我，怎么从左边变成右边那样头不往前伸了，也不驼背了。

讲真，这种“老妈子姿势”也陪着我好多年，不仅影响了我的脊柱健康，经常出现腰酸背痛，偶尔还会出现腰间盘突出等问题，ummm，有一点特不好的，还特影响颜值。

我有段时间左右脸越来越不对称，特别是高耸肩膀那侧的脸更加下垂。而拍照时，因为习惯了耸肩头前倾，不仅显脸大，而且气质很差。（有人说看本人不胖啊，但是照片好像凭空涨了5斤）

后来我找了一个运动理疗师，进行了一个疗程的指导，加上自己碎片化运动，才慢慢改善了。

当年在家碎片化运动的小工具

矫正体态是个系统工程，最理想的一定是在专业指导下进行，并且配合力量训练或者瑜伽（最好也是有专业指导，动作正确特别重要）。

但我知道很多妈妈一没时间，二不喜欢运动。所以今天想和大家分享一些特别简单的在家就能做的拉伸运动，每天抓住零碎时间，日积月累也能有效果。

说这个之前，大家可以自己先让队友拍一张自己放松站着的侧面照片，然后对照一下，很多人都是左图这样的情况的。（练好了之后也可以发个before after 朋友圈嘛）

BETTER LIFE

改变一：耸肩含胸头前倾

1、肩膀墙壁滑动（主推）

找一面墙，靠墙站着，保证头、背、屁股和脚后跟，这四点都碰到墙壁，肩膀下沉，然后把手臂形成“W”型，保证上臂也是靠墙，沿着墙缓慢往上移，整个过程要保证四点始终贴着墙壁，同时上臂移动过程中也是紧贴墙壁。

伸直后，同样方式缓慢下移。

这个对于圆肩、高低肩都有帮助，而且这样站了一段时间，我也体会到了正确站姿是怎样的，平时也会时刻提醒自己这么站（虽然还是常常忘记）。

肩膀是我的重灾区，一开始我的上臂无法紧贴墙壁，而且根本伸不直，光这样做就很累了。但不要着急，每次都尽量保证贴紧，慢慢就会好的。做的时候还要记得时刻检查肩膀下沉，千万不能耸肩。

2、门框拉伸（搭配）

这个动作对于长期抱娃导致的含胸很有帮助，双手扶住门框，一脚向前，感受胸部被拉伸，维持40秒。这个动作我自己特别喜欢，因为真的随时随地带娃间隙就可以做。

BETTER LIFE

改变二：大肚子

1、肚子抽空机（主推）

一想到减小肚子，很多人第一反应就是仰卧起坐，我当时也是这么认为的。结果理疗师和我说，大部分女性，核心肌肉本来就很弱，根本无法完成一个标准的仰卧起坐，达不到锻炼效果。

而且更加糟糕的是，很多人习惯用颈部力量起身，反而对颈椎造成了压力。

当时他教了我一个运动方法，英文叫Stomach Vacuum，直接翻译就是把肚子抽空，和我们经常说的腹式呼吸很类似。任何姿势，仰卧、站着或者“猫式”（即下图的姿势）都可以，个人建议初级练习者，从仰卧开始更加容易找到感觉。

用力深吸一口气，吸得越深越好，肚子鼓起来。

然后慢慢吐气，肚子收缩，吐的越慢越好。

接下来就是关键，吐气时想象着自己肚子就是一个泄了气的气球，越瘪越好，想象自己的肚脐眼可以碰到后背，到气吐完、肚子最瘪的状态时，维持这个姿势10秒。然后再重复三次。

等到熟练后，可以慢慢增加维持的秒数。

2、门框拉伸（搭配）

双脚跪在地上，双手插腰，预备动作时，检查自己的姿势是否标准：抬头挺胸肩膀下沉，盆骨在中间，然后跨出左腿。稳定后，身体重心慢慢前移，感受到盆骨和大腿内侧的拉伸，保持30秒。

然后，举起右手的同时，身体微微朝左边转动（和举起的手相反方向），保持20秒。之后换边重复。

最后，附上送拍照小心机

这是我那个非常可爱的理疗师分享给我的，每次拍照（特别是有合照时），不要一心就想着往后站一点。其实关键要记得自己赶紧做几个肩膀拉伸动作，然后拍照时时刻提醒自己，肩膀下沉，下巴往下向前。

这个方法我亲测有效，也在网上找了几张对比图。体态姿势这件事真的是一辈子的工程啊，新年和大家共勉努力吧。

要改变长期养成的坏姿势习惯不是一朝一夕的，因此每天记得检查自己的体态，抽空时做几个拉伸。我最大的问题就是耸肩，打字时感觉到不自觉地耸肩头前倾，会赶紧纠正一下姿势。

好的姿势，不仅是为了漂亮（尽管漂亮也很重要），更是为了健康和精力。新的一年，让我们一起练出好体态，美到老！

最后，期待大家的对比照哦！

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