焯水不是简单煮一下！这几类必须焯水的食物，你可能一直都没焯对……

说起做菜，煎、炒、炸、焖、熬、炖……烹调方法多种多样，而在做菜之前，其实还有重要一步——焯水。很多菜如果省略了这一步，不仅口味受影响、营养打折扣，甚至还可能带来一定的健康风险，尤其是像一些自带“毒物”的蔬菜……

而且可可还想提醒大家，焯水不是简单地将食材放入热水中烫一下，它有很多学问，不妨了解一下。

7类食材最好焯下水

01

草酸含量高

代表食物：菠菜、马齿苋、苋菜、竹笋、芹菜、茭白等。

草酸不仅影响人体对钙、铁等必需微量元素的吸收，还可能与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐，增加患肾结石的风险。

焯水方法：放入沸水焯1~5分钟，如菠菜1分钟、马齿苋3分钟、没经过处理的大块竹笋需要10分钟或更久。

02

亚硝酸盐含量高

代表食物：香椿芽等。

亚硝酸盐有很强的毒性，中毒症状为口唇、指甲以及全身皮肤出现青紫等组织缺氧表现，还会有头晕、呼吸急促，并有恶心、腹痛等症状。

焯水方法：放入沸水烫30秒，可减少81%的亚硝酸盐。

03

含有毒素

代表食物：四季豆、鲜黄花菜等。

生四季豆含有的皂苷和血细胞凝集素对人体消化道有强烈刺激性，并对红细胞有溶解或凝集作用，可导致人体出现恶心、呕吐、头痛、头晕等中毒症状。

鲜黄花菜中的秋水仙碱本身无毒，但进入人体后会氧化成有毒的二秋水仙碱，对胃肠道和泌尿系统有强烈刺激作用，可引起恶心、呕吐。

焯水方法：煮沸维持10分钟以上。

04

有血污或异味

代表食物：羊肉、猪肠、猪肚、鲜冬笋、春笋等。

如果不在正式熟处理前把这些不良气味去除，会影响菜肴成品的质量。

焯水方法：与冷水同时下锅，加水量没过原料即可，加热过程中勤翻动，水沸后将浮沫撇出，并根据烹调需要及时把原料捞出，防止过熟。

05

容易变色蔬菜

代表食物：莲藕、土豆等。

这类食物切开后与空气接触面增加，在多酚氧化酶的催化下，其所含的多酚类物质会被氧化成黑色素，非常影响食欲。

焯水方法：莲藕/土豆切片或丝放入沸水（加几滴白醋），烫漂10秒捞出。

06

可能有农残、虫卵

代表食物：西兰花、香菇等。

有些人担心西兰花、香菇等蔬菜难以通过冲洗、浸泡，去除一些农残、重金属或灰尘、虫卵等。

焯水方法：放入沸水中焯数分钟即可。

07

需要护色或保持嫩度

代表食物：蒜薹、青菜、莴苣、鸡、鱼、猪肉等。

绿色蔬菜放入沸水焯一下，可保持色泽碧绿；猪肉等异味小、体积小、质地嫩的动物性食物，沸水能使它们快速成熟、保持嫩度。

焯水方法：水沸腾后放入，水要多、水面要宽，加热时间要短，绿色蔬菜焯烫时可加滴食用油，保持鲜艳色泽，焯烫后还需要迅速放入冷水中降温。

焯水前必须要知道的事儿

焯水看似简单，似乎就是“开水+食材”的事儿，但实际操作起来还有很多注意事项。

1.肉类冷水下锅，海鲜、蔬菜热水下锅

肉类食物需要冷水下锅，有助于撇去血沫。如果沸水下锅会让肉表面的蛋白质变性，最外层直接熟了，导致里面的血水出不来，达不到去血污的目的，口感也不好。

蔬菜则需要等水开再下锅。虽然冷焯比热焯草酸去除率更高，但冷焯会导致蔬菜的物理结构受到尽可能的破坏，营养物质流失较多。

鱼虾建议沸水焯 1～2 分钟后捞出，既能去腥，也能保持鲜嫩的口感。

2.水量要足够

水最好能淹没食材，这样能保证加入食材后，锅里的水能在短时间内再次沸腾，缩短烹调时间，减少营养流失。

3.不同食材的焯水时间不同

对于叶菜类大多只需要焯水 1 分钟即可，另外建议先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降温，沥干即可，不要过分挤压，避免营养流失。

像竹笋、茭白这样的蔬菜，可多煮一会。这是因为焯水 1 分钟的情况下，竹笋、茭白总草酸去除率分别为 60% 、10.7% ，而煮 3 分钟二者的总草酸去除率分别为 63.9% 、31.7% 。[2]同时它们本身怕热的维生素含量也很少，竹笋、茭白的维生素 C 含量都仅为 5mg/100g，维生素 B 族都不超过 0.1mg/100g，不用担心这类营养的损失。

西兰花、菜花、木耳焯水 1～2 分钟即可；荸荠、莲藕等要沸水焯 1 分钟以上；豆角、四季豆这类建议焯水 10 分钟以上；鲜黄花菜建议焯水 3～5 分钟。

肉类下锅后等水重新沸腾，再煮 1～2 分钟，直到没有大量的血沫煮出来时即可。

4.蔬菜如果想要保持色泽，可以在焯水时滴几滴食用油

5.不要重复利用焯完菜的水

不少人将焯完菜的水拿来做汤或继续烹调用，这样做弊大于利，焯菜水中溶解了草酸、农药及亚硝酸盐等一些对人体不利的物质，建议及时倒掉。

编辑 / 孙冲

资料 / 生命时报 科普中国 我是大医生

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