哈佛大学新研究表扬，这种蛋白质最延寿

　　吃肉好，还是吃豆好？

　　关于动物蛋白质和植物蛋白质哪个更健康的争论一直存在。爱吃肉的人认为吃肉、补充动物蛋白质身体更健壮、结实；而一些素食爱好者则认为吃一些豆类、豆腐等植物蛋白质，则更健康。

　　那到底对于我们“健康寿命长短”的影响而言，到底哪种蛋白质更好？

　　近日，一项新的医学研究发现：

　　中年时摄入较多植物蛋白的人，晚年健康老去的可能性增加46%；

　　动物蛋白则相反，每增加3%的摄入，健康老去的可能性会降低6%。

　　植物蛋白延寿效果遥遥领先

　　此次研究中，哈佛大学、美国农业部人类营养衰老研究中心分析了48762名健康参与者的数据。

　　研究人员将“健康衰老”定义为没有11种主要慢性病、心理/认知或身体功能健康。研究开始时参与者年龄在38~59岁之间，研究人员通过问卷形式收集了他们的蛋白质摄入信息，分三种：

　　动物蛋白：牛肉、鸡肉、鱼类/海鲜；

　　乳品蛋白：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；

　　植物蛋白：豆类、杂粮、蔬果、坚果等。

　　研究人员经过分析，主要得出以下结论：

　　1、植物蛋白的摄入量与延长健康寿命相关，每增加3%的能量摄入，晚年健康衰老的可能性增46%；

　　2、动物蛋白则相反，每增加3%的能量摄入，健康衰老的可能性降低6%；

　　3、对于总蛋白质摄入水平和乳品蛋白的摄入量，没有发现与健康寿命延长相关；

　　4、摄入更多的植物蛋白，还与更低的慢性病风险相关，认知和心理健康状况下降的几率也显著降低。

　　对于其中潜在的机制，作者认为，植物蛋白与心脏代谢疾病的重要危险因素相关，植物性食物有助降低坏胆固醇水平、降低血压和胰岛素敏感性，并降低促炎标记物的水平。

　　植物蛋白还有个优势

　　我们通过饮食摄取的蛋白质，主要分两大类：

　　动物性食物，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等。

　　植物性食物，主要来自粮食（大米白面杂谷等）、豆类（大豆、豆腐、豆浆等）、坚果，蔬菜、水果也会提供一点蛋白质。

　　动物蛋白的总体吸收利用率，要高于植物蛋白，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归为“优质蛋白质”。

　　植物蛋白除了上述研究提到的延寿效果外，还有一个优势，就是有利于肌肉合成。

　　北京协和医院临床营养科教授于康表示，在所有补充蛋白质的食物里，更有利于肌肉合成的，是富含支链氨基酸的食物。

　　大豆，包括黄豆和黑豆的支链氨基酸含量，比鸡胸肉、牛里脊、猪肝等动物蛋白还要高。

　　并且，豆类是植物蛋白中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的优质蛋白。因此，增肌补充蛋白质，大豆必不可少。

　　优质植物蛋白清单，请收好！

　　植物蛋白食物种类不少，哪种更优质呢？ 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授彭星云2023年7月在接受央视新闻《生活圈》采访时针对植物蛋白的消化性、营养能不能满足人体对于必需氨基酸的需求，对这些植物蛋白食物进行了一个排序。

　　第五名：小麦、花生

　　小麦和花生中蛋白质的氨基酸吸收率评分并不高，数值越高意味着蛋白质的品质越优。小麦和花生中蛋白质的含量在12%左右。综合来看，虽然小麦和花生的蛋白质含量比较高，但营养品质相对较低。

　　第四名：荞麦、鹰嘴豆

　　荞麦的蛋白质含量约9%，鹰嘴豆则能达到23%左右。这两种食物含有赖氨酸，能够补充小麦大米等谷物中缺乏的赖氨酸，所以通过这些杂粮杂豆与我们常见的谷物作为主食来一起混合食用的话，是可以补足我们谷物里缺乏的氨基酸从而得到更全面的植物蛋白营养。

　　第三名：藜麦

　　藜麦中的蛋白质含量能达到14.1%左右，吸收率能达到0.7左右，属于比较优质的植物蛋白了。最重要的是藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸的需求。这也是为什么藜麦的蛋白质吸收率略低于荞麦，但专家仍然把藜麦排在第三位的原因。

　　第二名：豌豆

　　要知道豌豆的吸收率只有0.69，怎么排第二名了呢？专家介绍，这是因为豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜也更容易获取。

　　第一名：大豆

　　大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当了。属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。

　　包括毛豆在内的大豆类植物蛋白营养都是比较等效的。专家建议食用像豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品，这些豆制品含有更丰富的优质蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。