夜间奇迹：褪黑素与血清素如何塑造你的睡眠和健康

今天分享的书籍是《跟着节律生活：四季健康方案》作者：达拉斯·哈特维希

2024年第11本书

一个季节版的精力管理指南，很多观点都是基于最新的研究和论文得出，读着读着觉得跟《黄帝内经》的内容有些类似。对我的理论有了一些的补充。

人体的节奏

从局部来看，这些功能本身多半会以更短的、反复出现的次昼夜节律运行。睡眠就是这样，大约以90分钟为一个周期整夜循环。事实证明，90分钟左右的次昼夜节律白天也在起作用。大多数人保持最佳效率的时长每次为90分钟左右，因为我们的精力和创造力经过这样的持续专注后会自然衰退。与其喝一杯咖啡提神，或者硬逼着自己继续“埋头苦干”，不如试着每工作一个半小时后休息一下。你可能会发现休息过后的自己精神焕发、活力满满，为再次专注工作90分钟做好了准备。

消化、食欲、眨眼和性冲动等行为的运行节律也比较短，其中有些行为过程是精确且有规律的。而另一些过程，比如饥饿感或者情绪周期，则比较难以捉摸。无论是哪种情形，这些自发的行为过程都会逐渐淡化甚至淹没在我们的生活中。直到这些节律在某种程度上被打乱了，人们才会真正对其加以关注。然后，我们就会知道，想要调整这些节律，通常得逼迫自己时刻注意才行。

睡眠：一切始于睡眠

睡眠质量的高低不在于躺在床上的时间长短，而在于入睡前体验黑夜的质量和持续时间。人们似乎都渴望有助于恢复元气的高质量睡眠，而要开启这样的睡眠，黑暗环境至关重要。但很多人只是在躺在床上试图入睡时才会置身于黑暗的环境中。即便在那时，本该黑暗的卧室也根本就不暗，因为卧室里常有夜光闹钟的光以及各种电子设备发出的光，还有路灯和车灯等外源光造成的光污染，更别提整晚消息提示不断的手机发出的光和噪声了！

尽管很多健康专家都强调睡眠的重要性，却极少有人明确提及上床睡觉前在黑夜中待一会儿其实对身体很重要。

人体有明显的白昼生理机能和夜间生理机能，前者是暴露在明亮的自然光下触发的，后者是置身于无光的黑暗环境中触发的。在白昼生理状态下，我们（应该）是警惕、活跃、高效和饥渴的，这是因为白天（产生的）主要激素和皮质醇、多巴胺和血清素等神经递质在起作用。日落之后，人体从白昼生理机能过渡到夜间生理机能，这时体温开始下降，代谢率减缓，随着睡眠激素褪黑素在人体内的增加，我们的身体已经准备好进入睡眠状态并且开始昏昏欲睡。褪黑素本身并不是一种睡眠激素，而是一种（在黑暗环境中分泌的）黑夜激素。

每天晚上，人体都需要从一种生理状态（白昼）过渡到另一种生理状态（夜间）。如果没有这个循序渐进的过渡，人们内心依然像白天一样浮躁，且越来越焦虑——常常会焦虑到无法入眠。如果失眠，我们就会盯着屏幕看个没完，或者起身看电视，整晚零食不离口，再来一个冰激凌，或者一直刷手机。

人体的夜间生理机能与白昼生理机能是密不可分的，后者高度依赖充足明亮的光线，尤其是清晨的阳光。

我们在晚上接触太多（灯）光，而在白天又得不到足够的（阳）光。很多人，也许是大多数人都过着日夜颠倒的生活。我们的白天昏暗如夜，夜晚却明如白昼。

日落之后人们在明亮的人造（蓝）光源下待的时间越来越长，只需按下按钮打开开关，瞬间便可切换至高纬度地区的夏日强光模式，夜明如昼。难怪我们的大脑总是不知该保持警醒还是该准备睡觉，我们发送的光信号实在是前后矛盾、有悖逻辑。

整夜失眠或难以入眠时，褪黑素含量过低通常是主要原因。这常常促使我们去当地的药店或上亚马逊网站购买褪黑素补充剂，用以改善日常睡眠或缓解旅途中的时差反应。但是，褪黑素只有作为白昼生理活动的下游产物来分泌才是最有效的，具体来说，就是褪黑素要在身体产生血清素后分泌才有效。

实际上，完整的逻辑应该是早晨曝光量低加上蛋白质摄入量低（导致色氨酸和辅因子摄入量低）导致血清素合成量低，从而导致褪黑素水平降低，进而导致睡眠不佳。如果我们的身体无法提供足量的原材料血清素，促进血清素合成的光照也不足，就不会有足量的血清素转化成褪黑素。

你一定还记得一整天都在远足或都在沙滩玩耍后，那种全身轻松、疲而不倦的愉悦感，对吗？你一定还记得与朋友或家人围坐在篝火旁的那些日子里，自己常会自然而然想早早上床睡觉，而且通常会一夜安眠，对吗？没错，这就是充足的明亮日光、充足的血清素以及充足的褪黑素共同作用的效果。这是自然光对人体生理机能的正常影响。同时，现在大家也都知道，夜间电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，因此即使我们白天接触了足量的自然光，晚上的非自然光仍然会削弱白天自然光的成效。这种现象非常普遍，因此专家们将其命名为：光诱导的褪黑素抑制（LIMS）。

褪黑素不仅对睡眠起作用，它在人体内还发挥着多种功能，因此对长寿与健康生活而言是必不可少的。

血清素是日间神经激素，但不要认为其功能与夜间激素褪黑素正好相反，与褪黑素功能相反的是皮质醇。和血清素一样，皮质醇也需在阳光等强光刺激下合成，是唤醒人们并促其开启新一天的主要激素。若清晨至上午10点左右（但不超过10点）皮质醇水平升高，就说明你是正常且健康的。我们都需要一个强大而合时宜的皮质醇节律，在这个节律下皮质醇从清晨（恰好在日出前）开始急剧上升，上午10点左右达到峰值，这期间光线充足（褪黑素水平低），白天剩余时间和晚上（没有了自然光，褪黑素含量开始再次上升）皮质醇含量下降。一旦皮质醇和褪黑素之间的节律性相互作用受到任何形式的干扰（尤其是长期的干扰），我们的身体就会付出惨重代价。

现代生活的许多方面都会在不恰当的时间提高皮质醇水平，同时抑制褪黑素分泌，包括许多常见的低热量饮食，不适时以及时间过长的禁食，过度锻炼，轮班工作以及与其相关的昼夜节律紊乱问题，安排过满的生活带来的压力，甚至还包括不断刷屏浏览社交媒体时的焦虑。浏览社交媒体是许多人入睡前的惯常做法（注意：无论是为在社交媒体上呈现良好的形象而倍感压力，还是为媲美甚至超越他人而顾虑重重，都不是让你进入幸福的夜间睡眠的最佳选择）。与人攀比并不能让人放松，但社交媒体在规划设计时已经考虑到攀比因素了。这一切都会使皮质醇水平升高，这也是我们对日常生活压力做出应激反应的一部分。

最新研究表明，在相对昏暗的房间里待太久可能会改变人类大脑加工信息的方式，并影响新的神经连接的生成。

导致青少年和年轻人群体出现大规模视力减退问题的最大环境风险因素就是：一天中大部分时间都待在室内，缺乏充足的自然光照。

冬季自然光会减弱，许多动物的行为会随之发生变化，有些会进入完全冬眠状态。白天光照量（持续时间和强度）缩减，血清素水平会随之下降，随之而来的便是日间的褪黑素水平上升，再加上饮食问题，比如特定氨基酸摄入不足，这些共同构成了冬季忧郁症的核心诱因，我们通常会觉得自己滑入这种忧郁情绪的泥沼难以脱身。居住地区远离赤道似乎是患上季节性情感障碍的一个关键风险因素，这进一步证明以下说法：自然光照的变化会加剧季节性情感障碍的发生。

光照——太少，太多，不合时宜——对我们情绪和行为的影响。尽管在冬夏两季出现的季节性情感障碍问题可能都是些极端情况，但大多数人在连续光照下都会做出反应并经历情绪上的变化。

日照不足不仅会导致血清素水平低，还会打乱皮质醇呈脉冲式分泌的节奏，但由于日照也会催化多巴胺的合成，因此日照不足也会导致多巴胺水平降低。多巴胺是我们传递动机、愉悦和想法等信息的神经递质，是昼夜节律系统的一部分，而昼夜节律系统实在太容易被现代生活所破坏了，想想现代生活中的毒品、酒精、色情、赌博和加工食品就明白了。

多巴胺不足的症状包括情绪低落、精神疲倦、冷漠无情、缺乏动力、无法专心、“别惹我，烦着呢”，以及渴望获得令人满足的含糖、脂肪和盐分的食物。

重新发现黑暗与光明

对光照模式对人体产生的影响有了越来越清晰的认识之后，我们就能摆脱生活中许多方面的困境。例如，你有没有发现自己很想吃糖，尤其在晚餐之后？在人造光源下熬夜时，我们会向自己的身体传达“现在是夏季的白天”这样的信息。人造光源不仅会抑制褪黑素的分泌，还会让人想摄入更多糖，因为夏季人们就习惯这样做。

“清晨光照不足也会产生同样的嗜甜倾向”。自己花几周时间做个试验，看光照不足是否会让你整天想吃甜的。如果你是不爱吃甜食的少数幸运儿，在阳光下待一会，看看自己的精力和情绪会不会有所变化（这些迹象表明你晚上可能睡得更安稳了）。

先问自己一个简单的问题：“上午我感觉如何？”想过这个问题，你才更有可能注意到自己下午3点左右精力骤降——也许也会像吉尔那样，用糖和咖啡因来应对这种情况——还会产生焦虑和抑郁情绪，这些都与昼夜节律失调有关。

无论是要克制对糖的渴望、提高活力、甩掉腹部脂肪、改善情绪，还是想让自己的生活和健康“摆脱困境”，我们都需要从睡眠入手。对自身睡眠和昼夜周期有了更多了解之后，你会发现自己的饮食和体力活动水平会同时得到提高，情感平衡及自然的人际交往等状况也会得到改善。

是时候停下来让自己重新熟悉夜晚的黑暗和白天的光明了，当光明与黑暗达到自然平衡时，健康、长寿以及情感上的益处便会随之而来。我们要竭尽所能地让白天亮起来，让夜晚暗下来。

下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

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