冬训 ⑩｜ “变速跑”的意义和手段

“匀速跑”能力，是马拉松运动员取得好成绩的最佳技战术跑法。“变速跑”能力，则是专业运动员在比赛最后关头甩掉对手，赢下比赛的最有力武器。

所谓变速跑是指运动员在不同配速条件下进行跑的练习，它考验的是运动员的综合奔跑能力和较强的速度感觉。

从运动训练角度出发，变速跑的训练理念与间歇训练有点类似，甚至训练难度大于间歇训练，两者都是使运动员机体处于不完全恢复状态下，反复进行机体刺激的训练方法，这能够使运动员的有氧耐力、无氧耐力获得有效的发展与提高。

那么，变速跑训练意义是什么，大众跑者该如何进行变速跑训练？今天有幸邀请中国著名中长跑运动员夏丰远老师和大家分享他的“变速跑”训练经验。

夏丰远——前中国中长跑队运动员，现中国男子5000米（13分25秒14）国家纪录保持者，国际级运动健将，多次参加世界越野锦标赛、亚运会、亚锦赛等国际比赛。

1997年第八届全运会男子5000米、10000米“双冠王”，并打破男子5000米全国纪录（保持至今）。

运动生涯，曾20余次夺得男子5000米、10000米全国冠军，是90年代中国最优秀的场地赛（5000米、10000米）选手。

首先，训练意义。由于变速跑训练法强调的是不同配速变换下的快速奔跑，对于中长跑训练，变速跑训练可以打破运动员心肺功能、肌肉耐受力等机体平衡状态，能有效激发运动员专项能力、速度耐力和技战术适应能力的提升。

比如：本人在运动员时期进行（快跑1000米+慢跑400米）x10次变速跑训练时，2分48秒强度的1000米快跑阶段，运动强度接近或高于乳酸阈，这时候有氧供能远不能满足肌肉运动的需求，所以无氧产乳酸供能的比例增高，使肌肉中乳酸堆积，持续负荷刺激有利于提高运动员肌肉的耐酸能力。

当完成1000米快跑后，开始进入低强度400米慢跑阶段，这时候无氧代谢停止，体内乳酸逐渐消除。当心率降到140次/分以下，开始进行下一组1000米快跑训练。经过多次重复刺激，运动员的速度耐力和耐乳酸能力均能得到提升。

其次，技战术意义。相比于短跑分道项目，中长跑比赛属于不分道项目，运动员出发后，在不干扰和不阻挡对手正常前行路线的情况下，可以任意抢占奔跑位置。

此时，运动员可以按照自己的技战术跑法进行比赛。因此在大型比赛中，特别是奥运会、世锦赛、亚运会、全运会级别的综合性大赛，就会出现“重名次，轻成绩”的技战术跑法。

例如：2016里约奥运会男子1500米冠军美国选手森特罗维茨的夺冠成绩仅为3分50秒00，仅仅达到一级运动等级。

对于顶级运动员，要想具备较强的技战术能力，不仅需要过硬的专项能力，清醒的头脑，变速跑适应能力和运用技巧也是运动员取胜的关键，不然很容易在比赛中被对手的变速跑战术扰乱奔跑节奏，从而输掉比赛。

在我运动生涯中，记忆非常深刻的一场比赛是1995年全国城市运动会男子10000米决赛，绝对速度不占优的甘肃名将董江民出发后，就不断利用变速跑战术打乱我和辽宁名将孙日鹏（1994年广岛亚运会男子3000米障碍冠军）的跟跑节奏。 最终，董江民以28分10秒03的成绩夺得冠军，并创造新的国家纪录。

首先，训练类型。根据不同训练目的和训练时机，变速跑类型可分为：“短距离、中距离、长距离”三种类型。

例如：快跑（直道）100米+慢跑（弯道）100米变速跑；快跑1000米+慢跑200米变速跑；快跑2000米+慢跑2000米变速跑等。

其次，训练方法。短距离变速跑训练方法：1、（快跑200米+慢跑100米）x10组（不间断连续奔跑），训练目的：强化最后阶段的冲刺能力；2、（快跑800米+慢跑100米）x10组（不间断连续奔跑），训练目的：强化中跑运动员的耐乳酸能力；3、（快跑2000米+慢跑2000米）x10组（不间断连续奔跑），训练目的：强化长跑运动员的速度能力；4、有氧跑25公里（15公里后，渐渐加速），训练目的：强化马拉松运动员的专项能力。

本人在山东队训练期间，这堂课（快跑2000米+慢跑2000米）x10组的最好数据是：快跑2000米配速2分53秒/公里，慢跑2000米配速3分27秒/公里。

或许整体运动强度未必能够达到一口气完成20公里的训练强度，但是由于不同配速的变化，打破了机体适应，无法机械性高速前行，跑到后程也很吃力，但是训练效果是不错的。只有在训练中有了这样的节奏适应，比赛中才不怕对手使用变速跑技战术。

总之，相比于匀速跑的舒适体感，忽快忽慢的变速跑配速变化更能刺激到机体反应。所以，在强化变速跑训练之前，基础训练，也就是基本功（有氧能力）是首先要解决和重视。

有氧训练带来的不仅仅是运动能力的提升，也是积累训练经验和机体适应不同配速能力的先决条件。

因此，进行变速跑训练的时机以及变速跑训练负荷安排都有讲究，不能过于激进，在保持系统训练的基础上，根据训练要求逐渐尝试，让机体慢慢适应不同配速下的奔跑节奏，从而全面提升机体耐受力，巩固自身运动能力的全面提升。