懂得“情绪自救”的人，都很会做这件事

作者：厘米

来源：壹点灵心理

ID：yidianling0

前几天和朋友聊天，发现这几年大家都有一个普遍的感受：

太累了。

这种累最具象的一个表现就是：每天除了必须要做的事外，啥也不想干。

朋友花花就是如此，她家现在沙发上还扔着去年冬天的羽绒服。

因为一直没送干洗，又不好脏着收起来，就放了大半年。

这种小事还不算太影响生活。

最让她焦虑的是，她一直想利用业余时间去做自媒体，为以后转行做准备。

但却迟迟没有开始。

并不是没时间学，而是她每天下班回家后，就仿佛被抽干了力气。

累到只想躺在床上玩手机，就连洗澡也要拖很久。

时间久了，她对自己特别失望，觉得日子一团糟，甚至怀疑自己抑郁了。

不止花花，这种无法缓解的疲惫和对生活的倦怠感，已经成了一种普遍现象。

今天想跟大家聊聊，如何改变这种状态，重新恢复活力？

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01

啥也不想干

可能是“心理效能”耗竭了

你有没有类似的体验：

即使当天的工作不算忙，下班后也觉得很累；

收藏夹里放了很多想看的书和电影，但打开后坚持不了几分钟就去刷短视频了；

觉得自己特别低能量，很羡慕那些精力充沛、对生活充满热情的人......

不是身体不好，不是自甘堕落，就是单纯地容易觉得累、提不起劲来。

而且，这种累并不能通过睡觉得到缓解，往往睡醒后，疲惫感依然存在。

这种时候，我们总觉得是工作太累，或者归咎于自己“懒、拖延、行动力差”，但真正的原因可能并非如此。

咨询师崔庆龙曾经在微博发起过一个提问：你有多久没有体验过那种一觉醒来，充满着活力和期待完成一天事务的感觉？

这引发了很多网友的共鸣。

崔庆龙指出，“倦怠感”已经成为了整个时代的神经症。背后的原因是：个体的心理效能耗竭了。

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著名的心理学家卡尔·荣格提出过一个概念叫做“心理能量”，他在心理动力学理论中指出，“心理能量”是人格的动力，它推动一个人去完成各项心理活动。

崔庆龙在此基础上延伸出了“心理效能”的概念，他认为，我们日常生活中的所有活动都需要消耗心理效能。

当心理效能太低时，人就会没有动力去做事，陷入“虚弱”状态。

一旦心理效能耗竭，有些人可能连“洗把脸”这种小事都觉得困难。

02

心理效能

是如何耗竭的？

我想起一个来访者莉莉的故事。

她已经无业在家两年了。

两年前她就职于一家互联网公司做产品经理，工作很充实，一个项目接一个项目地做。

她很努力，薪水和职位也一直在涨。

所以即使经常加班到深夜，她也干劲十足，成就感满满。

直到一次体检，她的身体里发现了一个结节，需要做手术，静养一段时间。

莉莉想着刚好趁机休息一下，于是辞了职。

结果身体恢复好后，她发现自己完全不想去投简历面试，于是一拖再拖，就这样过了两年。

她很不理解，明明自己之前是一个充满上进心的人，为啥突然会失去动力，变得这么懒呢？

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对此，崔庆龙在心理效能理论中指出：一个人想要维持活力感，就必须保证心理效能的“可持续性”。

他把人的心理效能系统比做手机电池：一边充电一边放电是最好的方式，而把手机电量用完后再充满，对电池的损害会很大。

人也是一样。莉莉的“工作狂”模式在短时间内用完了所有的心理效能，她就像是自动关机的手机，想要重启，就得按着开机键等待好长一段时间。

这也就是为什么许多人在工作后会突然失去活力。

我想起朋友花花在读大学时的状态。

那时的她和现在不一样，除了上课外，还报名参加了好多社团、兴趣活动。

每天都精力满满，朝气蓬勃。

毕业后她顺利进了现在的单位，工作量不大，但是人际关系非常复杂。

连续两次“莫名其妙就得罪了某个同事”后，花花开始变得如履薄冰，在单位小心翼翼，生怕自己说错话。

正是这些情绪劳动，耗尽了她的心理效能，导致她下班回家后，能做进去的只有刷短视频这种不需要费力的娱乐活动。

而这，进一步加剧了她的心理效能耗竭。

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崔庆龙指出，在心理效能下降的过程中，人因为心理虚弱，特别容易想要去做一些不费力的事。

短视频、快餐游戏这类型娱乐活动恰好满足了人们的需要。

但是，这个过程并不能恢复心理效能。

相反，它会让人持续维持在一个低效能的状态。

就像在用一根接触不良的线充电，只能维持生存，但怎么都开不了机。

在低效能状态下，人做其他的事情（比如上班）就需要耗费更多的心理效能。

最终进入一种恶性循环，陷入心理耗竭。

这时你会发现，普通的休息、放松、睡觉已经不能帮助你恢复活力。

因为你的心理效能系统已经入不敷出，失调了。

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03

摆脱倦怠

需要重置“心理效能”

值得庆幸的是，即使心理效能耗竭了，也并非无法恢复。

向朋友倾诉的花花、主动寻找心理咨询师的莉莉，都已经意识到了自己的状态，并希望做出改变。

觉察，永远是改变的第一步。

第二步，就是维持心理效能的“可持续性”。

崔庆龙认为，决定一个人从心理效能耗竭的状态中走出来的，是ta的心理张力。

这个张力由两方面决定：我们如何放电以及如何充电。

1.合理分配心理效能

心理效能从下降到耗竭有一个关键的转折点，就是个体会陷入一些“低获得水平”的心理活动中。

举个例子，如果把“读书”需要的能力水平计作10，那么“刷短视频”需要的能力水平只需要1。 那么，当一个人在因为“读书”导致心理效能很低的时候，发现刷短视频如此轻松。 这种强烈的对比感，会让ta更容易去做那件简单的事。 而重复做这件事，将会巩固ta体会到的虚弱感，让ta更快地进入心理耗竭。

因此，你需要关注那些心理效能急剧下降的时间点。

当你觉察到这个时刻后，你要做的，就是阻止自己去做那些完全不需要费力的事。

还是以刷短视频举例，如果你想控制自己下班回家后不要一直刷短视频，你要做的不是强迫自己去做“读书”这种高难度的事。

相反，你可以找一些能力水平稍微高一点，但消耗的心理效能不是特别多的小事。

比如做模拟经营类游戏、听播客、冥想、泡茶......

最好是身边唾手可得的、开始成本很低的事。

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通过做这些事情，你的心理才能恢复到一个有弹性的状态。

这时，你才能准备好去迎接其他的挑战，或是得到真正的、不带厌恶感的放松。

2.主动产出新的心理效能

崔庆龙指出，人的心理效能不能通过“节省”来保全。

相反，个体需要不断地去产生新的心理效能，才能保证不陷入心理耗竭。

他认为，决定我们整体活力水平的，是一些高级心理活动的唤起。

比如胜任、价值、沉浸、创造、平静、愉悦、专注等。

这也就是花花为什么在大学时能保持活力感的原因，她的兴趣爱好、社团活动、人际交往带给她价值感，让她体验到了效能感。

同时，这种活动必须在一个恰当且连续的区间。

就像莉莉，虽然她在工作中发挥了创造性，体会到了效能感。但却因为工作强度过大， 同样失去了心理张力。

所以，相比上一步来说，这一步要做的，是去挑战难度更高，但能带来更多满足感的事情。

你可以回想过往的经历，寻找那些做过后能让你获得满足感和充实感的事情。

同时注意不要负荷过多，因为人不可能突然从耗竭转变成活力四射的状态。

慢慢来，别给自己设定太严苛的标准。

允许自己偶尔退行回原来的状态，但始终鼓励自己再往前走一步。

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这篇文章的目的，并不是为了批判那些下班后就躺平摆烂的生活状态。

相反，在 “倦怠感”已经成为时代病的当下，你可以选择任何方式去对抗生活中的压力和焦虑。

但是，如果这种倦怠带来的不是放松，而是更持续的空虚和麻木时，我们也需要问问自己：

这真的是我想要的生活吗？

或许，活力感的匮乏正是在提醒我们：

是时候，为你真正想过的生活努力了。

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