种子油真的“有害”吗？

参考消息网3月1日报道 据澳大利亚“对话”网站2月20日报道，你可能最近在网上看到过种子油“有害”的说法，称其会导致炎症、癌症、糖尿病和心脏病。但研究结果是怎么说的？报道称，总体而言，如果你担心炎症、癌症、糖尿病和心脏病风险，可能有比种子油更重要的事情需要操心。

种子油对炎症可能起作用，也可能不起作用（因为研究结果不一）。但我们知道的是，富含未经加工的天然食物（如水果、蔬菜、坚果、种子、谷物和瘦肉）的优质饮食是减少炎症和患病风险的头等大事。与其特别关注种子油，不如更广泛地减少加工食品的摄入量，注重食用新鲜食品。

什么是种子油

种子油由完整的种子制成，如葵花籽、亚麻籽、奇亚籽和芝麻。这些种子经过加工后可以用来榨油。

食品杂货店里最常见的种子油包括芝麻油、菜籽油、葵花籽油、亚麻籽油、玉米油、葡萄籽油和大豆油。

种子油通常价格实惠、容易找到，而且由于烟点较高，适用于许多菜肴和烹饪方法。

然而，大多数人通过饼干、蛋糕、薯片、松饼、蘸酱、油炸食品、沙拉酱和人造黄油等加工食品摄入大量种子油。

这些加工食品属于“零食”，也就是说偶尔吃吃还可以。但它们并不是健康饮食所必需的。

研究结果没有定论

有两种人体必需的欧米伽脂肪酸：欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸。它们对身体机能至关重要，我们必须从饮食中摄取这些脂肪酸，因为我们的身体不能合成它们。

虽然所有油类都有不同含量的脂肪酸，但一些人认为，过度摄入种子油中一种名为“亚油酸”的欧米伽-6脂肪酸可能会引发身体炎症。亚油酸可在人体内转化为花生四烯酸，这可能会对炎症起作用。然而，大量研究并不支持在饮食中减少亚油酸摄入量会影响体内花生四烯酸含量的观点。研究结果并没有定论。

但如果你热衷于减少炎症，那么最好的办法就是以健康的饮食为目标，也就是：吃富含抗氧化剂（存在于水果和蔬菜中）的食物；吃富含“健康”的不饱和脂肪酸（例如，存在于富含脂肪的鱼类、一些坚果和橄榄油中）的食物；吃富含高纤维（存在于胡萝卜、花椰菜、西蓝花和绿叶蔬菜中）和益生元（存在于洋葱、韭菜、芦笋、大蒜和豆类中）的食物；少吃加工食品。

不会增加疾病风险

一些反对使用种子油的流行论点来自关于这一主题的单项研究数据。这些研究通常是观察性研究，研究人员并没有改变人们的饮食或生活方式。

要想更清楚地了解情况，我们应该看看综合分析。在综合分析中，科学家们会将有关某个主题的所有数据综合起来。这有助于我们更好更全面地了解情况。

2022年一项随机对照试验的综合分析调查了补充欧米伽-6脂肪酸（通常存在于种子油中）与心血管疾病风险（指与心脏和血管有关的疾病）之间的联系。

研究人员发现，摄入欧米伽-6脂肪酸不会影响罹患心血管疾病或死亡的风险，但要得出确切结论还需要进一步研究。

世界卫生组织于2022年发表了一篇关于这一主题的观察性研究综述和综合分析。

他们研究了摄入欧米伽-6脂肪酸与死亡、心血管疾病、乳腺癌、精神疾病和2型糖尿病风险之间的关系。

研究结果表明，总体而言，摄入更多的欧米伽-6脂肪酸会使死亡风险降低9%（来自9项研究的数据），但会使女性绝经后患乳腺癌的风险增加31%（来自6项研究的数据）。

这项研究的主要发现之一是关于欧米伽-3脂肪酸与欧米伽-6脂肪酸的比例。研究发现，欧米伽-6对欧米伽-3的比例越高，认知能力下降和溃疡性结肠炎（一种炎症性肠病）的风险就越大。而欧米伽-3对欧米伽-6的比例越高，患抑郁症的风险就会降低26%。

这些好坏参半的结果可能会让注重健康的消费者对种子油的健康影响感到困惑。

总体而言，有证据表明，从种子油中摄入大量欧米伽-6脂肪酸不太可能增加你的死亡和疾病风险。

注意增加欧米伽-3

除了这些好坏参半的结果外，还有明确的证据表明，增加欧米伽-3脂肪酸（通常存在于富含脂肪的鱼类和核桃等食物中）的摄入量对健康有益。

虽然一些种子油含有少量的欧米伽-3脂肪酸，但它们通常不被认为是欧米伽-3的优质来源。

亚麻籽油是一个例外，它是少数亚麻酸（一种欧米伽-3脂肪酸）含量明显较高的种子油之一。

如果你想增加欧米伽-3脂肪酸的摄入量，最好关注其他食物来源，如富含脂肪的鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、奇亚籽、大麻籽、核桃和基于藻类的补充剂。众所周知，与种子油相比，这些食物的欧米伽-3脂肪酸含量更高。（编译/杨雪蕾）