康复科普 | 脊柱侧弯怎样锻炼？（附动图）

说到脊椎这个问题

其实之前后台就有许多小伙伴问到过

在脊柱侧弯的情况下该怎样进行锻炼

那么

今天就来讲一讲脊柱侧弯

人类脊柱由脊椎骨（33块椎骨

7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、

骶骨和尾骨各1块）

和椎间盘连接而成

（图片来源：网络）

脊椎骨的中部孔内是脊髓

脊柱附近还有肌肉和韧带

具有支持躯干、保护内脏

保护脊髓和维持我们运动的功能

在正常情况下

脊柱有4个弯曲

——颈椎前凸、胸椎后凸

腰椎前凸和骶椎后凸

从侧面看是S形

但是灵活如脊柱

很容易受到身体负荷的影响而变形

脊柱的活动取决于椎间盘的完整

相关脊椎骨关节突间的和谐

一般来说

不同的部位的脊柱节段承担着不同的负荷

某段脊柱承受的重量

是这段脊柱体重、肌肉张力

和外在负重的总和

脊柱内不同段的脊髓控制着不同的肌群

颈椎控制头部和颈部、横膈膜

三角肌、肱三、肱二头肌、手等

而腰椎主要控制腿部肌肉

如果健身人出现腰间盘突出

神经受到了压迫

就会出现腿部神经疼痛

严重的甚至还出现无法控制腿部的情况

并且其实大部分人的脊柱旁的肌肉都较为薄弱

并且腰椎则因为处于脊柱的最低位

负荷非常大

又是活动段与固定段的交界处

因而很容易受伤

所以从腰椎健康的预防上来说

加强下背部肌肉锻炼很有必要

上面讲的是预防

但是

如果你是在已经脊柱侧弯的前提下

那么该如何健身呢

首先，先具体说明一下

脊柱侧弯有哪些危害

如果你的脊柱变形

就可能会出现肩背部不平

胸廓畸形，骨盆倾斜，长短腿

姿势不良等异常形态

并且日常活动也受到了影响

那么要和你说

你很有可能就是脊柱侧弯了

其次，脊柱侧弯既然是脊柱已经变形了

那么在牵一发而动全身的前提下

你的肩背部、腰部

怎么可能还安然无恙？

所以你可能会出现

各种顽固性疼痛

甚至还会出现神经受损、神经受压

肢体感觉障碍、下肢麻木

大小便异常等症状

脊柱侧弯还会影响气体交换

包括局部通气、血流、通气血流比、弥散等

易发短气、喘气等呼吸障碍

此外还会影响血液循环

脊柱侧弯使腹腔容积减小、脊柱神经对内脏的调节功能紊乱，进而引起食欲不振、消化不良等胃肠系统反应。脊柱侧弯轻者影响生活质量，重者可导致瘫痪、甚至危及生命。

脊柱侧弯的形状

有“C”型和“S”型

在这种外形下

会出现凹侧和凸侧

凸侧的肌肉活化程度会大于凹侧

凸侧和凹侧肌肉肌力都弱

脊柱稳定性下降

但是如果脊柱侧弯了

那健身时要注意什么呢

首先，也是最重要的一点

当然是个要避免脊柱侧弯加重

脊柱侧弯的患者

背部两侧肌肉力量一般也都是不平衡的

如果再加上不正确的健身方法

很可能会加剧这种两侧肌力的不平衡

从而加重脊柱侧弯

所以在最开始健身前

我们最好是了解自己的脊柱侧弯

脊柱侧弯的原因

了解自己属于何种脊柱侧弯

功能性脊柱侧弯是指：

骨骼结构正常

肌肉韧带无病理性变化

如果你是属于这三种

那么很有可能是功能性脊柱侧弯：

1.平躺时，侧弯现象消失；

2.身体往前弯并向凸面侧弯时，突出现象消失；

3.自己知道存在侧弯，但可以通过调整姿势改正；

出现功能性脊柱侧弯的可能原因是：

脊柱两侧肌群不平衡

病理或发展因素引起的长短腿

腰痛导致日常生活中

姿势、体态不当等异常姿势

并且如果你是上述原因引起的脊柱侧弯

那么MAX恭喜您

在解决上面那些腰痛长短腿等问题后

这类脊柱侧弯也会随之消失

所以需要尽早寻求专业治疗

再根据专业意见后进行健身

结构性脊柱侧弯指的是：

人体骨骼系统结构发生物理变化

胸椎旋转时肋骨排列不对称

且向前屈曲时

背部上侧会出现明显突起

身体往前弯并向凸面侧弯时

突出现象无法消失

自己也无法调整姿势

改正脊柱偏移中线的问题

出现这种脊柱侧弯

相对来说就比较严重了

通常来说，比较难以改善

并且可能不小心就加重状况

可能原因有

1.脊柱两侧肌群不平衡；

2.脑性瘫痪、肌营养不良症；

3.出生自带的；

所以如果是严重疾病导致的脊柱侧弯

那么健身时

更要注意运动的量与方式

如果你是脊柱侧弯并且想要锻炼的话

那么建议你

1.加强弱侧的锻炼

一般在锻炼初期

因为脊柱侧弯凸侧的肌肉活化程度大于凹侧

所以会锻炼凹侧较多

或者凹侧与凸侧的锻炼量是2:1

2.注意判断自己哪种脊柱外型

刚刚我们说过

脊柱侧弯一般分为“C”型和“S”型

如果你是胸椎“C”型侧弯的话

如果进行向凹侧侧弯曲的动作

则有可能加重

3.加强脊柱稳定性的动作

如臀桥，平板支撑等

4.加强下背部的练习

强化脊柱旁的肌群

对于硬拉、深蹲此类负重要谨慎

很多健身者就是因为盲目上大重量

不能保持正确体态背部挺直

造成椎间盘突出压迫神经的情况

这种时候

只能是最后后悔莫及

而预防出现增强下背部训练动作如下

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

来源：康复吧 编辑：陆廉

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