泡饭怎么吃才健康？

一碗热腾腾的泡饭配上腐乳、酱瓜等小菜，简单又美味。但要提醒大家，这样的泡饭如果经常吃不利于健康。

有人分不清泡饭和粥，简单来说，泡饭是一种用熟米饭加开水或汤拌匀，但并没有煮软还能保持完整饭粒结构的食物；而粥则要加水充分煮沸，煮到"水米融洽"为佳，是一种易消化的半流质食物。

从某种角度来说，泡饭制作简单，能在快节奏生活中节省不少时间，但这也隐藏着不利于健康的因素：

■有细菌滋生的风险

泡饭大多用的是隔夜米饭制成，保存不当的隔夜米饭可能会诱发蜡样芽孢杆菌和金黄色葡萄球菌等细菌滋生，进而引发食物中毒，引起食用者呕吐、腹泻等症状。

■增加胃肠负担，弱化咀嚼功能

泡饭不如粥好消化，但食用时因为有液体冲泡比较容易下咽，无形中减少了咀嚼的时间，弱化了咀嚼功能。食物未经初步咀嚼消化分解就进入胃里，不仅会增加胃肠负担，营养也不易被彻底吸收利用。

长期食用还可能会引起胃部肌肉的退化，导致胃对于稍硬或纤维素含量较高的食物的消化能力下降，甚至引发消化不良等胃部疾病。因此，不建议大家将泡饭作为主食长期食用，即使吃泡饭也要充分咀嚼。

■泡饭经典配菜不宜常吃

泡饭的经典搭档往往都是比较重口味的菜。据不完全统计，泡饭日常搭配的小菜有腐乳、黄泥螺、什锦菜、大头菜、苔条、花生、咸蛋、蟹糊等。

这些配菜大多属于腌制类食物，含有大量的盐与亚硝酸盐，如果长期保持高盐饮食，可能会加重心脑血管和肾脏的负担，引发高血压和增加患癌几率。所以在吃泡饭时，配菜的摄入一定要适量，或选择一些低盐低脂的配菜。

泡饭再喜欢也不能长期吃，不仅要控制吃泡饭的次数，也要控制每一餐的摄入量。另外，吃的时候要慢慢吃，在泡饭中适当减少水分比例，养成细嚼慢咽的好习惯，增加咀嚼运动，减轻胃肠负担。

也可在泡饭中增加食材的种类，如胡萝卜、虾仁等，可避免囫囵吞枣，也能让营养更均衡。糖尿病患者在食用泡饭前，可先摄入适量蔬菜及优质蛋白，延缓碳水化合物在胃肠道的吸收速度，避免血糖快速升高。尽量选择健康、低脂、低盐、新鲜的配菜。

　　作者：谢洁

文：谢洁（上海市第一人民医院嘉定分院营养科主任） 图：视觉中国 编辑：李晨琰 责任编辑：唐闻佳

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