姿势不良，肌肉代偿，缓解肌肉无力，这些动作练起来！

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英国生理学家查尔斯·谢灵顿爵士（Sir Charles Sherrington）有句话说得好：

“姿势和动作，如影随形。”

良好姿势的概念并不新鲜，但在这个讲求功能性动作和动作效率的时代，人们不太关心静态姿势——除了你的父母，他们可能还在提醒你坐直。

然而，在这种以动作为中心的氛围中，我们忽略了一个问题，即以低效的位置开始动作后，我们无法做到拥有高效的动作模式。

良好的姿势因人而异。当主动肌和拮抗肌处于平衡状态时，整个系统就会处于很舒服的状态。

卡雷尔·莱威特（Karel Lewit）教给我们“旧”系统与“新”系统的概念。“旧”系统由屈肌、内收肌和内旋肌组成。

当婴儿出生时，婴儿的姿势就像一个蜷缩的小球，所有“旧”系统都处于强直阶段。婴儿会趴着，直至听到母亲的声音或看到闪亮的东西时，它才会开始向上撑起自己，并转头寻找新的声音或景象。

这就激活了“新”系统——伸肌、外展肌和外旋肌。这些系统在婴儿大约3 个月大时达到平衡。我们在疼痛、恐惧、疲倦时，或神经系统受损后所做的一切都是为了让我们回到“旧”系统。

想想你的手臂受伤的时候，你可能把它抱在身前。当你累了，你会坐在椅子上向前趴；当你害怕时，你会蜷缩起来。疼痛、情绪和神经学方面的问题都让我们回到这个“旧”系统。

这就是为什么我们将如此多的干预措施集中在“新”系统上。

我们的许多治疗干预措施可以激活或支持伸展、外展和外旋模式。许多“新系统”肌肉在扬达（Janda）教授定义的交叉综合征中属于无力的肌肉。“旧系统”的肌肉往往会变得紧绷。

瑞士神经学家阿洛伊斯·布鲁格（Alois Brügger）使用齿轮模型的概念来描述脊柱自身的相互依赖性。他鼓励患者将下齿轮（骨盆）调整到顺时针位置，让胸部和头部可以跟随进入良好的姿势。

布鲁格的齿轮模型

© 丹尼·夸克（Danny Quirk）

布鲁格的齿轮模型（Brügger’s Cogwheel）很好地描述了系统的一个部分如何影响另一个部分的位置。如果需要，我们通常可以着眼于身体的非疼痛部位来解决更疼痛的部位。疼痛会导致保护性姿势，最终导致结构变化。

此外，不良姿势本身通向身体中的疼痛链或触发点，即神经驱动的疼痛区域。影响是双向的。我们可以按摩这些疼痛的部位并有可能取得成效，或者我们可以改变系统的神经输入，改变静态姿势，从而减轻全身的疼痛。

布鲁格（Brügger）基于神经生理学来评估姿势和动作，而不是基于特定病理学。他教导说，神经生理超负荷会引起疼痛，这种疼痛会导致我们进入保护性姿势和位置。

尽管同时还有其他症状，但治疗性练习可以解决肌肉本身存在的过度激活和紧张的张力过大问题，或激活程度不足和无力的张力减退问题。

下图显示的布鲁格（Brügger）的上肢练习是对抗上交叉综合征、后链无力，或前链过度活动或紧张的好选择。练习时将弹力带缠绕在手上，因此不用握住弹力带。

布鲁格的上肢练习

在布鲁格（Brügger）上肢练习中，我们使用肌肉放射的概念来训练整个后链，而不是仅仅加强一块肌肉的力量。通过激活整个神经链，我们可以减轻前侧疼痛区域的“紧绷”感。

几十年来，全世界的骨科和神经科患者群体都在不断重复这些概念：激活无力的肌肉，拉伸和按摩紧绷的肌肉。

当这些区域的拮抗肌变得无力时，主动肌就会变得紧张和疼痛。如果我们将这些区域作为一个整体来处理，我们可以影响身体中负责支配肌肉骨骼系统的神经系统因素。

我们正在尝试刺激伸肌机制（即“新”系统），我们不希望系统的某个部分刺激屈肌机制（即“旧”系统）。

练习分阶段进行。首先，手掌旋后，手指和手腕伸展，肩关节外旋，肘关节伸展。然后，非常缓慢地颠倒顺序，强调练习的离心部分，肘关节弯曲，肩关节内旋，手指和手腕恢复中立，手掌旋前。

可以用来改善姿势的其他练习包括。

地面滑行

墙面滑行

墙面爬行

地面滑行

如图所示，让患者仰卧，双膝弯曲，手臂举过头顶，肩/肘关节呈90/90度的姿势。第一步是确保该患者能够在肩/肘关节达到90/90 度的位置。如果没有达到，可以让在患者呼气时主动进行肩外旋。

该动作的呼气将利用呼气储备量，因此腹肌有助于维持核心稳定性和良好的胸腰椎姿势。一旦肩/肘关节达到90/90度位置，在呼气时，患者可以将手向上滑动到头顶上方进入菱形位置，然后在吸气时返回90/90度位置。

可根据需要重复该动作以激活后链，同时改善前链的活动度。一旦患者能够以充分的灵活性和良好的胸腰椎姿势正确地执行该动作，就可以要求患者伸展双腿，这将对胸腰椎姿势带来更大的挑战。

墙面滑行

墙面滑行是地面滑行的进阶。一旦患者能够以伸直膝关节的仰卧姿势正确地执行练习，就改为靠墙姿势，上肢位置与仰卧时相同。膝关节保持弯曲。

按上一个练习的描述，执行动作时配合相同的吸气和呼气，此时系统承受的负荷增加了重力，使得练习的难度增大。一旦掌握了这个练习，就让患者在坐着的时候伸直双腿，这将对系统带来极大的挑战。

墙面爬行

在进行墙面爬行练习时，患者的手腕上缠绕一根弹力带，而不是用手抓住弹力带的两端。让患者将前臂的内侧放在墙上，双手与头部同高。

使用呼气储备量来辅助胸腰椎定位，患者的手臂沿墙面向上“走”，直到肘部达到眼睛的高度，然后再沿墙面向下“走”回来。可以重复这个练习，直到有疲劳感。

内容来源：《跨越鸿沟：从运动损伤康复到运动表现提升》。

《NASM-CES美国guo家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》