今日跑者宜好好睡觉！最新研究运动与睡眠的关系，表明跑者该.....

3月21日，今天是世界睡眠日，中国的主题是"健康睡眠，人人共享”。

网上流传着，“好睡眠是治愈一切的良药”。

随着人们生活节奏的加快，睡眠不足成为比较普遍的健康问题。

睡眠不足或者睡眠障碍是健康的重要危险因素，会增加多种疾病的发生率，睡眠问题往往引起白天工作能力、认知功能下降、同时还易引发高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管意外及心理疾患等，可见拥有好的睡眠对我们有多么重要。

睡觉，可能是我们最低成本治愈自己身心的方式，不知道作为跑者有没有这个感受，长期培养成运动的好习惯，发现睡眠质量都变好了，运动前经常失眠，有了运动的好习惯后，一沾枕头就能睡着。

这是不是就意味着运动可以改善睡眠质量，帮助我们更好的睡眠，今天我们来说说关于运动与睡眠的关系。

从科学角度了解睡眠

正常人在睡眠时有时眼球不活动，这段时间比较长；但有时眼球很快地来回活动，这段时间比较短，两个时间段在一夜睡眠中交替出现。

由此，科学家把睡眠分成，非快速眼动期（NREM）和快速眼动期（REM）两部分。

非快速眼动期又分为：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期四个阶段，这其中熟睡期和深睡期代表着睡眠质量，这两个时期相对越长，说明睡眠质量越好。

我们说入睡容易，睡眠质量好就是指可以较快进入熟睡期和深睡期，同时这两个时期总的持续时间较长。

图片来源：央视新闻

运动与睡眠关系的研究
2024 年1月20日,发表在美国国家医学图书馆一篇关于运动与睡眠关系的研究，题为《运动对睡眠障碍的影响及作用机制研究进展》

由于论文内容较长，我们整理了几个与跑者息息相关的重要观点，供你参考：

1、有氧运动是改善睡眠障碍的常见运动之一，其主要特征是运动强度不大，持续时间较短，推荐运动量为每周150～300分钟中强度有氧体力活动或每周75～150分钟高强度有氧体力活动；

2、太极拳、八段锦练习者在缓慢、连贯圆活的动作中将呼吸调整为细、匀、深、长的状态，有利于调节自主神经系统的功能，从而提高睡眠质量；

3、《活动指南》推荐范围内的运动量越大，睡眠障碍的改善效果越明显，研究发现：

● 运动量为25～30分钟时，睡眠质量未见明显改善；

● 运动量达到50～60分钟时，SWS、REM、TST等都有一定程度改善；

● 运动量达到50～60分钟时，睡眠质量得到明显改善。

4、运动强度是决定运动疲劳的另一个因素：

过低的运动强度对人体心血管系统、社交网络等刺激程度较轻；

过高的运动强度又会导致人体炎症细胞因子与抗炎性细胞因子的失衡，引起潜在的运动风险。

根据每周每公斤体重消耗的热量（每周每公斤体重千卡，KKW）将睡眠障碍分成几部分4 KKW组、8 KKW组、12 KKW组实施6个月干预，3组睡眠量表得分变化分别为−3.93、−4.06、−6.22，得分负值增幅增大，表示效果改善较好。

结果提示：运动强度与睡眠障碍改善效果之间存在剂量关系，每个人都可能有适合改善睡眠障碍的最佳运动强度。然而，目前评估不同运动类型的运动强度仍缺乏统一的标准。

5、目前，研究人员对于一天中何时运动更有利于改善睡眠质量尚未形成意见，但研究人员提出了3种观点 ① 运动可能会产生昼夜节相位相位延迟效应；② 越接近入睡时的运动可能会引起过度兴奋；③ 在夜间光线不足的情况下运动，会察觉对睡眠障碍的改善效果。

就是说，夜间运动水平可提高身体压力和体温，增加入睡后清醒的时间 WASO（wake after sleep onset）和降低 睡眠效率 SE。

研究了上午运动和夜间运动对睡眠障碍的影响睡眠质量的改善情况，结果发现，令人惊叹的睡眠质量改善，但组间睡眠结构的变化无明显差异，发现，与无运动睡眠相比，在睡前0.5 ～4小时完成的高强度运动可减少快速眼动睡眠（−2.34%）。

由于运动除提高睡眠质量外，还能提高人体的身体成分、提高心肺机能、免疫系统机能等。因此，在临睡前1小时结束中强度运动更有助于改善睡眠障碍。

夜跑与睡眠的关系

以上研究证实了运动可以显著改善睡眠，特别是有氧运动可以带来显著效果，跑步、健走、八段锦、太极拳等这一类有氧运动被认为可以达到或者接近镇静催眠药物的效果，并且运动无副作用，更无须考虑药物依赖性、患者耐受及戒断反跳现象等。

另外研究也指出一个重要话题，越接近入睡时的运动可能会引起过度兴奋，在临睡前1小时结束中强度运动更有助于改善睡眠障碍；

所以，夜跑不太适合高强度、大运动量的跑步，如果你计划进行一次有挑战的跑步，那么建议你在早晨或者下午四五点钟进行，至少晚上8点前要结束。

夜跑时间一般在7-9点较为合适，不建议超过10点，超过10点就距离睡眠时间较近，这时交感神经处于兴奋状态，体温也往往下不来，不利于睡眠；

夜跑后可以喝水，少量吃点水果，但不要吃宵夜，胃处于饱腹状态对于睡眠影响较大。

促进睡眠的正确做法

如何知道自己是否睡眠不足，或者前一天晚上的昏昏沉沉是否只是一次性的侥幸呢？

一些睡眠不足的常见迹象和症状：

✔ 不活动时（例如看电视时）努力保持清醒

✔ 难以集中注意力

✔ 健忘

✔ 对他人的反应迟缓

✔ 失去动力

✔ 情绪或脾气增加

✔ 不断地打呵欠

✔ 一整天的昏昏欲睡

✔ 需要多次小睡（睡眠时间短）

✔ 一直很累

对跑友而言，营造一个促进良好睡眠的环境相当重要，以下方法能帮助你养成一个好的睡眠：

1、放松

睡前前，通过关闭电子设备（提前一小时）、关灯和做镇静活动（如洗热水澡、阅读和放松）来放松，这将有助于身体进入困倦状态。

2、慢慢来

如果您习惯熬夜到凌晨12点，那么您不太可能在晚上10点入睡。如果你希望养成10点入睡的习惯，你可以慢慢来，先提前20分钟睡，比如11点40睡，养成后再提前20分钟，11点20睡.....循序渐进，直到养成10点入睡的好习惯。

3、调暗或者关闭房间的光线

人类身体的生物钟是根据对光线的感知来进行工作的，换言之就是只要你的入睡环境足够昏暗，身体自然就会进入睡眠状态。

4、调低环境温度

不需要过热或过冷，这样会辗转难眠。卧室温度应该在16-18度为最佳。

5、整理好自己的睡眠状态

选择一套舒适柔软的睡衣，有一个理想的枕头，这都有助于睡眠，睡眠就要像睡眠的样子，做好这一切就意味着你已经准备好心无旁骛地去睡觉了。