最适合春天吃的蔬菜，好处竟然有这么多！

“城中桃李愁风雨，春在溪头荠菜花”，春天来了，荠菜上市，可以尝鲜啦！

我相信此刻看文章的读者朋友中，一定有很多人和我一样，迷恋荠菜做的一切美食——荠菜饺子、荠菜馄饨、荠菜肉包、荠菜炒鸡蛋、荠菜炒年糕、荠菜豆腐羹、荠菜馅饼、荠菜春卷……

相比其他春菜，比如香椿、芦蒿、苜蓿等，荠菜的受欢迎程度似乎要更高，可以说南北、老少皆宜。

不过，享受着荠菜美味的同时，你有没有想过，荠菜为什么这么好吃～

荠菜鲜美的秘密

荠菜的鲜美，首先来自它其中的“鲜味制造机”——荠菜中含有多种氨基酸，其中就有谷氨酸，只需加入少许盐，让谷氨酸化身为谷氨酸钠（味精就是谷氨酸钠哦），荠菜的鲜味立马就显现出来了。

其次，荠菜的美味来自于它的鲜嫩。初春的荠菜，刚刚冒头，此时叶子不大、尚未开小白花，叶片中水分含量最充足，吃起来也就最鲜甜。早在《诗经》中，人们就用荠菜形容其他野菜味道鲜甜：“谁谓荼苦，其甘如荠”。有些朋友担心荠菜有涩味，其实鲜嫩的荠菜涩味并不重。只需用沸水稍加焯烫，去掉带来咸涩味的草酸，口感就会愈发鲜美。

荠菜还有一种特殊的香味，主要来自于其中的叶醇（学名顺-3-己烯-1-醇，分子式C6H12O，具有强烈绿色嫩叶清香气味的无色液体，香气清新浓郁自然），这种物质可是香料行业的明星。

农历三月三，南方有些地方要吃荠菜花煮鸡蛋。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

“补钙小能手”

推荐大家在春天多多吃荠菜，原因当然不只是因为它是应季蔬菜，还有一个很重要的原因——荠菜的钙含量在蔬菜中真算得上名列前茅，甚至不逊于牛奶。

我们可以看一下这个对比：

种类 钙含量（mg/100g）

荠菜 294

芥菜（新鲜）230

苋菜（绿） 187

茴香 154

油菜 148

芥蓝 128

香菜 101

菠菜 66

油麦菜 60

西蓝花 50

可以看到，荠菜的钙含量比起其他蔬菜算是“碾压性”胜利，唯一能和它媲美的芥菜，却因为最常被用来做成腌菜、咸菜，而增加了高盐这个不健康因素，综合来看，依然比不上荠菜。

单从理论上讲，吃 100 克荠菜所获得的钙就能满足人体一天 1/3 以上的钙需求。

有些朋友听说，荠菜中有草酸，会影响钙的吸收。的确，荠菜中含有一定量的草酸，但对于荠菜“补钙”的效果影响并不算大。

一方面是因为荠菜的草酸含量其实在蔬菜中也不算很高。不少常见蔬菜中草酸的含量都比荠菜要高，比如菠菜、红绿苋菜等。另一方面是因为我们可以通过焯烫这种简单方式将草酸去掉（草酸可溶于水）。总之，如果因为担心草酸影响钙的吸收而拒绝荠菜，那实在是有点亏大了。

而且，除了含钙高这个最大的优势，荠菜其他方面的营养优势也不容小觑。

比如，荠菜的钾含量很高。荠菜的钾含量达到了 280mg/100g ，在蔬菜中，也就苋菜（340mg/100g）、芥蓝（345mg/100g）、菠菜（311mg/100g）等几种绿叶菜的钾含量比荠菜高。荠菜的钾含量甚至比我们熟悉的补钾小能手香蕉（钾含量为256mg/100g）都要高。因此，非常适合患有高血压、心血管系统疾病的朋友使用。

第二，荠菜的膳食纤维含量高。荠菜中不可溶性膳食纤维的含量达到 1.7g/100g ，再加上高钾本身就有促进胃肠道蠕动的效果。这样一来，对于平时胃肠道蠕动缓慢、便秘的朋友来说，荠菜的优势又一次显现。

第三，荠菜中类胡萝卜素含量很高。荠菜的类胡萝卜素含量高达2590μg/100g，比我们平时熟知的橙黄色蔬果，如南瓜（890μg/100g）的类胡萝卜素含量都更高。这对于保护视觉细胞，预防干眼症等相当有益。

此外，荠菜中的维生素C含量也较高，为 43mg/100g 。相比菠菜（ 32mg/100g ）、卷心菜（ 40mg/100g ）、大白菜（ 37.5mg/100g ）这些常见蔬菜来说，更显优秀。

这么一比，就会发现荠菜的确是值得推荐。不仅滋味鲜美，而且各种有益健康的营养素含量都不低。果然，跟着“老祖宗严选”吃春菜，不会错！

吃荠菜，这些细节要注意

虽然不像云南菌子那样，吃起来颇有门槛，但荠菜想吃得安全健康，也有一些注意事项。

1

别自己到野外挖荠菜

城市道路边、绿化带等地方的野菜，很容易受到来往车辆排放尾气的影响，吸收重金属，有些果园、菜园，喷了农药，都对人体健康不利。

同时，也很有可能错挖成其他不能食用甚至可能有毒有害的野生植物。（此处可以看看《最近在路边看到这几种野菜、野菌，千万别摘！已有人进 ICU……》这篇文章，参加一下春日野菜测试）

2

荠菜食用前要焯烫

如前所述，由于荠菜含有一定量的草酸，不仅影响口感，还会影响钙吸收，因此在食用前需要沸水焯烫一下。

这里要提醒大家，焯烫时要注意先摘菜、清洗，然后不要切菜，直接整棵菜沸水下锅，水量要充足，而且要把握好时长，不宜过久（鲜荠菜 1 分钟之内即可）。这样既能更好地保留其他容易受到高温影响的营养素，如维生素C，又能避免荠菜被煮软煮烂。
焯水过后，建议立即放进冷水中降温、沥干，然后就可以做各种美食了。

焯烫的方法还可以用来储存荠菜——将焯烫好的荠菜团成一团，挤出水分后直接冷冻起来，就可以大大延长保质期（通常建议 3 个月内吃完），将春天的滋味留住。

最后，强烈推荐大家尝试我最喜欢的荠菜美食：荠菜豆腐羹。

豆腐和荠菜分别焯水，然后将嫩嫩的豆腐切成丁，胡萝卜切碎、先后放入锅中煮熟，随后加入少许水淀粉增加汤羹顺滑口感，再撒上荠菜碎煮开锅，最后只需要加入少许盐、鸡精、胡椒粉调味，就能得到一碗色泽清新怡人、滋味鲜美爽滑的荠菜豆腐羹。入口实在太清爽了！

还等什么，看完买荠菜去啊～

策划制作

作者丨王璐注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林