睡不着？提升睡眠品质的九项技巧

众所周知，睡眠极度影响人类的运动表现。Marathon Training Academy 的跑步教练Angie Spencer 曾介绍九项增进睡眠质素的方法，帮助你成为更强壮，更快乐的跑者！
1. 了解最适合自己的睡眠长度
许多睡眠专家提出，每个人都应该尝试了解自己能达到个人最佳健康状况及专注力的睡眠长度，即是说，要了解自己睡多少时间才足够。一旦知道了自己的睡眠时间，身体就能配合各种环境因素而调整至最适应的状态，让身心能充分地从劳累中恢复。最容易，只需要每晚同一时间上床睡觉，并让自己在不使用闹钟的状况下自然醒，纪录2-3 星期的睡眠长度平均值，这样就能大致测出你目前的睡眠程度。了解目前的自己需要睡多久才足够，是拥有好睡眠的第一步。香浓顺口的好咖啡，还是留待明晨再享受吧。柔和的灯光，舒适的床铺，通风的环境，试着打造一个优质的睡眠环境吧过度的压力，往往也是造成失眠的主因。

若因上课或工作缘由难以数星期每日都脱离闹钟之魔爪，也可以尝试另一种方法。试验者可每天都在同一个时间起床，然后在接下来的日子里，每天都比前一晚早睡一小时，如果早上还是有疲乏感，那么晚上可再提早30 分钟，不断进行实验，直至自己早上起床有焕然一新的感觉。
Angie 提到，她对睡眠时间的规划很严谨，几乎每晚都是10:30上床，而且几乎是立刻入睡，然后早上5:30就会自己醒过来，有时候晚上感到特别累，就会9点钟上床，尽量不会熬夜。
2. 均衡饮食
2011年的西方护理与健康期刊（the Western Journal of Nursing Research）中，有研究报告比较了高蛋白质、高脂肪
高碳水化合物及受控制的饮食中，结果显示，饮食中碳水化合物含量越高者，高品质的睡眠时间越短。

有些食物会影响睡眠质素的则可免则免，例如刺激性、含咖啡因的食物，就尽量不要在傍晚食用。另外，茶、咖啡、苏打水、巧克力，甚至是部分止痛剂等，都有机会使睡眠品质降低。而酒精饮品虽然在饮用时会有昏沉咁，但却会使人夜间浅眠易醒，因此需要限制酒精摄取，并在睡前3小时内避免摄取。
除此以外，睡前吃过多，或是过咸（例如爆米花），也会容易让睡眠受到干扰，因此睡前2-3小时就不应该再进食。如果睡前实在很饿，可以吃些容易消化的食物，像水果或是无糖蛋白质饮品，增加饱肚感。
3. 固定就寝时间
订立固定的就寝时间对高品质的睡眠很重要。睡前1-2小时开始停用所有的电子产品，包括智能手机、电脑、平板、浏览器或电视，这些装置所释放出的高强度灯光会刺激脑部，让身体维持清醒状态。因此，晚上应该让家中的灯渐渐昏暗。读者可尝试早晚都在同一时间就寝与起床，睡前找些纾压的方法，例如简易瑜珈或伸展，冥想或祷告，泡个温水澡。
4. 创造助眠的环境
专家建议，卧室尽量不要摆放电子用品，减低使用的诱惑，让卧室保持昏暗（可以使用遮光窗帘或眼罩），让温度维持在摄氏约16-22度间，穿着轻便且舒适的睡衣。如果读者对于周遭的噪音很敏感，可以试用耳塞、扇子或是声音投射的助眠器等都会有所帮助，选择自己觉得舒适的床垫与枕头，能够协助身体维持在一个舒适的姿势，而不辗转难眠。

5. 规划运动时间
研究指出，每天运动的人睡得比较好，但要注意在睡前3小时不要进行激烈的运动，所以尽量将跑步练习尽早完成。睡前则可以做一些轻松的瑜珈或伸展，这样能够帮助舒展紧绷的部位，沉淀并放松。
6. 避免累积压力
若20分钟内没有进入睡眠状态，就干脆不要勉强自己，可以起床找个安静昏暗的房间，做些放松运动或听些轻柔的音乐，一直到感觉到疲倦，如果晚上一直醒着，也可以这么做。如果心里感到焦躁而无法平静下来，可以试着将想到的所有琐事写下来。人常常因为担心忘记一些事情，而不断重复地想着这一件事情，所以将这件事情写下来，就可以舒缓一些紧张与担心。

7. 尝试助眠补给品
有些安全的助眠食品对于睡眠是有所助益的。甘菊茶（Chamomile tea）就是个百年处方，而褪黑激素（melatonin）是一种天然贺尔蒙，能够帮助睡眠循环的规律化。研究显示，褪黑激素不但能够助眠，还能够提高睡眠品质。另外，缬草根*（Valerian root）则是一种自然而且相当温和的镇定剂，已经被使用超过2千年。
卡瓦胡椒（Kava）则是胡椒一族，对于镇定情绪与安眠也有帮助。镁（magnesium）补充品也对抗焦虑与睡眠有所助益。最后只需要确认自己目前所吃的药物与这些食品不会互相牴触，并咨询专业医师与药师的意见，那么这些助眠补助品都是可以尝试的。
8. 使用睡眠检测器
市面上有各式各样的睡眠监测器、健康手环、与手机手机程式，可以帮助追踪自己的睡眠模式与循环，这些装备大多为加速度感测器类型，日间可追踪步伐，夜间可以测试手臂活动，也借此了解睡眠的型态。接着就能够上传资料，了解自己的睡眠状况。
如果有睡眠障碍，请咨询健康护理专家，如果长期有睡眠问题，一定要尽早处理。希望以上几点可以帮助爱跑步的你，了解睡眠对于健康与身体的重要性，就长期而言，增进睡眠质量绝对能够帮助比赛训练与表现的提升，所以了解自己的睡眠状态与习惯，并依照个人生活型态和训练课表，打造优质的睡眠环境，可说是任何训练前的首要之务。

9. 专业医疗协助

如果有睡眠障碍，请咨询健康护理专家，好的睡眠千万不可以忽略，所以如果长期有睡眠问题，一定要尽早处理。

希望以上几点可以帮助爱跑步的你，了解睡眠对于健康与身体的重要性，就长期而言，增进睡眠质量绝对能够帮助比赛训练与表现的提升，所以了解自己的睡眠状态与习惯，并依照个人生活型态和训练课表，打造优质的睡眠环境，可说是任何训练前的首要之务。

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