富贵包怎么锻炼才能缩小？【附真人示意图】

由于长期伏案工作，导致脖子后面出现富贵包，既影响美观又影响脑供血，该怎么样锻炼？

1.首先富贵包是一种体态不良的俗称，一般在后颈第七颈椎和第一胸椎处，因椎体后凸，造成头前倾，加上体重可能有些超重，导致上面脂肪堆积。在我们低头的时候，脖子后面就会隆起的一个包块。富贵包普遍是因为使用手机、电脑时间过长和姿势不良引起的。

2.富贵包不等于颈椎病，但是有富贵包的颈椎病康复起来就比较难。如果是单纯的富贵包通过改善生活习惯加上针对性的运动是可以消除的。如果是颈椎病会出现一些例如头晕、头疼、手麻、力量减退，颈背部僵硬的症状。建议去医院拍片看一下颈椎变形程度并接受专业医生指导。

3.我们自己一般很难直观的看到富贵包的大小，那么可以自然站立，双脚与髋同宽，让家人或者朋友帮你拍侧面和背面的照片，之后可以每两月拍一次进行对比。

4.即使是长期伏案工作的人，也可以通过一些细节来调整工作习惯，首先坐姿一定要正确，建议将椅子向前移，靠着椅背坐，让上身和大腿的角度打开在90度以上。这样更贴近脊柱生理曲度，使脊柱尽量放松，降低下背痛的风险同时也预防驼背含胸的产生。在坐的时候不要将脖子前伸去看屏幕，可以选择将电脑垫高，使办公室电脑屏幕不低于眼睛。

5.平时看手机的时候尽量把手机举高，让手机跟眼睛水平线夹角越小越好，手机距离眼睛和身体不要太近，免得过于低头。

6.不要睡高枕头，枕头的高度为用力压下枕头后，依然有一个拳头立起来高（虎口向上握拳）就差不多了，太高的枕头容易让脖子处在前倾的状态。然后把枕头垫在脖子下面，这样能够给予颈部支撑。

7.避免久坐也可以预防富贵包，在这里教大家几个小秘诀：

a.桌上放几瓶水，多喝水，就会需要多排尿。让身体本能逼着你去活动，去洗手间的路上，我们可以趁机做几个扩胸运动，伸伸懒腰。

b.在手机上设置间隔40～60分钟的闹钟提醒自己。

c.用站立办公桌，在上午和下午分别抽一部分时间站着办公。

8.除了改变日常习惯，还可做以下运动进行针对性锻炼。

a.弹力带颈部回缩

挺胸收腹站立，弹力带置于头后，双手向前拉伸弹力带到合适长度，下腭努力往里收（挤双下巴），停留片刻，再返回起始位置。每天做3组，每组15～20次，每组完成后中间休息1分钟进行下一组。

b.仰望星空

站立或者坐着的时候努力抬头，并且向两侧偏转，感受胸锁乳突肌的拉伸，持续30秒一侧。每天做两组。

c.一缩二抬三夹背

端坐时，一缩是缩下巴，二抬是抬头，三夹背是肩胛骨往脊柱中间夹，保持5秒，10个一组，每天做三组，每组完成后中间休息1分钟进行下一组。

d.胸肌拉伸

双臂展开呈“大”字，努力夹紧肩胛骨使胸部挺出，感受胸部拉伸，保持30秒。每天做两组。或单侧胸部拉伸，手扶门或墙，胸部挺出，身体向对侧微微偏转，感受胸肌拉伸并保持。

9.如果仅仅是脊柱弯曲，不会有那么大的包，多半是因为肥胖，脂肪在颈后进一步的囤积，让富贵包越来越大，那么减脂要一起进行。

10.不要背太重的背包，否则身体为了平衡头部会过度前伸。

来源：刘洹Burning力量和有氧训练 编辑：陆廉

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