跑步时经常关心腿脚，但摆臂你知道多少？

当我们意识到跑步姿势对于长距离比赛很重要时，会开始尝试尽量前脚掌着地，高步频小步幅，身体挺直稍微前倾，最后，或许也会注意到摆臂的姿势，但总感觉摆臂更像是一件自然而然的事情，真的有那么重要吗？

在我们走路时，无须有意控制也会发现，快速挥动手臂，步伐就会加快；手臂挥动慢一点，步子也跟着变小；需要爬山时，不自觉就会用手促使脚步前进。跑步亦遵循着这个原则，以至于有些时候太过于运用本能去摆动手臂，但潜意识里似乎也认识到，跑步时摆臂动作应该更加专业和规范一点。

跑步时要摆臂已是运动常识，通常给出的解释是有助于保持身体平衡。那摆动手臂对整个跑步运动期间消耗的能量有什么影响呢？

正常摆臂可以降低跑步时的能量消耗，与把手臂放在背后相比要低3%；与把手臂交叉置于胸前相比要低9%；与把手臂举在头上相比要低13%。

手臂交叉跑步

核心-髋部伸展力量的缺乏直接导致了肘部下摆时不够有力，因而手臂有点“飘”，两手交叉在胸前划过。交叉摆臂让两手向外顶而不是向后，步伐也因此受限而变小。冠状面的位移浪费了更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤。增强核心力量能有效纠正这种错误姿势。

避免手臂交叉的训练方法

在两腿中间划条直线，原地跑步，保持手和脚的位置都不穿在线的另一侧；也可以在有线条标注的跑道上进行测试。通过这种训练避免脚步或手臂交叉，减少骨盆的转动幅度。

根据NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS）运动组织的研究报告，有效率摆臂的「七大原则」如下：

1. 跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

2. 跑步时向前向后呈直线摆动；而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。

3. 摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。

4. 手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

5. 摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。

6. 摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。

7. 保持肩膀及手部放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，也不要左右乱晃动。

与此同时摆臂好的摆臂能让你跑步更加流畅稳定。除了以上的七大原则，还有一个日常跑步比较常发生的小细节我们也可以注意一下：不要把手机挂在手臂上，也不要单手持着一瓶水跑。虽然只有几百克，但长此以往对跑姿是有影响的。

点击下方关注智慧跑步公众号

往期文章回顾

2、

3、

4、

5、

6、

*部分素材来源于网络，若侵删

将文章转发给更多跑友，便是对“智慧跑步”最大支持

每一个“在看”，都是对我们的支持！