动图演示麦肯基七步疗法搞定腰部疼痛，值得收藏！

近些年，腰间盘突出症的发病率逐渐升高，在这其中，很多都是后天的不良习惯导致的。不少人认为加强锻炼，增强腰椎力量就可缓解，但是他们不知道的是，错误的动作也会加重病情。介绍以下麦肯基七步疗法，让您迅速消除腰部疼痛。

麦肯基七步疗法

麦肯基疗法是新西兰著名的物理理疗士Robin Mckenzie独创的，已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。

如果下列问题你的答案都是肯定的，那么接下来的练习方法您不妨试试麦肯基疗法。

1、你是否有久坐不起、经常弯腰，经常搬重物，或者长时间站立，喜欢“葛优躺”呢？
2、你在腰痛发生之前没有受过剧烈损伤或其他疾病？
3、你在疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或者加重？
4、走路或俯卧时感觉会好些？
5、静止时比运动时疼痛更严重？

有以下症状者不适合做麦肯基体操：

1、脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。
2、事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。
3、身体受感染而发烧引起腰痛者，不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛，很可能腰椎受感染，应到医院检查。
4、内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛，应该要到医院接受检查。
5、癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。

麦肯基疗法体操练习

1

俯卧（准备活动）

• 俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧。
• 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。
• 练习频率：每天5～6次/组，6～8组/日，组间间隔时间约2小时。

2

俯卧伸展

• 注意：只有在做过练习1之后才能做练习2。
• 动作要领：请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
• 练习频率：保持这一姿势2到3分钟。

3

卧式伸展练习

• 注意：在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2。
  
• 动作要领：
• a、继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
• b、将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。
• c、每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。
• 练习频率：2～3分钟/次，2小时做一次 ，在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!

以上3种练习动作于卧床休息时就可以开始啦!

4

站立伸展运动

• 注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三;而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。
• 动作要领：
• a、两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
• b、躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
• 练习频率：10次/组，6～8组/日，间隔2小时一组。

当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。

5

平躺弯曲运动

• 注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。
• 动作要领：
• a、请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。
• b、在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
• c、保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。
• 做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。
• 练习频率：每组仅重复5～6次，每天3～4组，在做过练习5后必须马上做练习3。

6

坐位弯曲运动

• 注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6。
• 动作要领：
• a、坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。
• b、向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。
• c、立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。
• 练习频率：练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。

7

站立弯曲

• 注意：请在连续练习练习6两周后再开始练习7。
• 动作要领：
• a、双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。
• b、向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
• c、迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。
• 练习频率：练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。

特别提示

每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。

另外在疼痛缓解之前，请不要参加其他体育活动，特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛，那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动！

一旦开始练习，请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化，亦或没有变化，并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重，请向医生或治疗师等专业人士咨询！

如果有以下几种表现中的一种或几种则表明疼痛有改善：

1、疼痛变得不那么强烈；
2、疼痛变得不那么频繁；
3、疼痛在活动时间更长后才会出现；
4、只有在动作幅度更大时才会出现疼痛；
5、疼痛由持续性变为间歇性；
6、疼痛的区域向身体近端集中。

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