800米、1000米跑成绩不合格？优化跑步姿势，提高心肺能力是关键！

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800米和1000米跑测试是学生体质健康测试和体育考试中的重要项目。测试成绩不合格，大多都与这几个因素有关系：

800米及1000米跑成绩不合格的常见原因

体力分配不当

刚开始接触该项测试时，很多学生都会出现起跑阶段速度过快导致途中跑或后半程冲刺无力这种体力分配不当的问题。应在模拟测试和正式测试中找到适合自己的节奏。

耐力差

耐力差往往是影响成绩和心态的关键问题。可以通过1000米跑和1200米跑、400米限时跑、5分钟跑等训练循序渐进地增强耐力。

起跑慢

七至九年级学生起跑慢主要是因为其快速反应能力较差，学生需要进行针对性的提升训练。

摆臂存在问题

学生的摆臂问题主要集中在两个方面：摆臂姿势错误和摆臂速度慢。解决摆臂姿势错误的办法是指导学生进行原地或行进间的摆臂练习，注意正确的摆臂姿势要点，即双臂前后摆动且向前摆时手部不要越过身体中线。解决摆臂速度慢的办法是在学生摆臂姿势正确的前提下，指导他们在摆臂练习中逐渐加快速度，同时进行一些上肢力量练习。

摆腿、落地存在问题

学生的摆腿、落地问题主要集中在两个方面：摆腿速度慢和双脚落地沉重。出现这两个问题的原因可能是下肢力量不足或跑步姿势错误，因此需要进行一些下肢力量练习及短距离跑练习，在短距离跑练习中不断提醒自己正确的跑步要点。

日常提升训练方案

该训练方案以摆臂和摆腿为主，并以动作分解的衍生练习对摆臂和摆腿进行巩固与强化，最后通过固定距离慢跑促进心肺机能适应。

1. 手臂钟摆

●8~10次，共2组，每组间歇30秒

●训练目标：

灵活性

●训练部位：

肩部

●主要肌肉：

肩部肌群

①身体呈直立姿势，双脚分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。接着双臂向上，保持伸直。

②像钟摆一样前后摆动，逐渐增大摆动幅度，至规定的次数。

2. 直臂绕环

●8~10次，共2组，每组间歇30秒

●训练目标：

灵活性

●训练部位：

肩部

●主要肌肉：

肩部周围肌群

①身体呈直立姿势，双脚开立，约与肩同宽，双臂伸直，自然垂于身体两侧，挺胸抬头，核心收紧，目视前方。

②双臂伸直，先向后向上，再向前向下做绕环动作。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

3. 跪撑肘膝触碰

●8次/侧，共2组，每组间歇1~1.5分钟

●训练目标：

核心激活、稳定性

●训练部位：

核心

●主要肌肉：

核心肌群

①身体呈俯身跪姿，双手、双膝和双脚脚尖触垫，双臂伸直位于肩部正下方，双膝位于髋部正下方。

②保持躯干挺直，核心收紧，抬一侧手臂沿耳朵向前伸直至大约与地面平行，同时抬对侧腿至大约与地面平行。保持支撑手和支撑腿的稳定，非支撑侧屈肘屈膝，让肘部在躯干下方碰触膝部。重复以上动作，完成规定的次数。换对侧重复该动作。

4. 原地摆臂

●每组20秒，共3组，每组间歇1分钟

●训练目标：

摆臂技术、上肢力量、核心控制

●训练部位：

上肢、核心

●主要肌肉：

上肢肌群

①身体呈站立姿势，双脚分开，与肩同宽。双臂屈曲约90度，上臂自然垂于身体两侧。上身挺直并稍稍前倾。

②以肩关节为轴，双臂前后交替摆动。手臂应向前摆至接近下颌高度向后摆时，肘关节轻微伸展，以增加杠杆作用，直至手越过髋部。双臂交替，此为完成1次。重复规定的次数。

5. 弹力带站姿肱二头肌弯举

●10次，共3组，每组间歇1分钟

●训练目标：

力量

●训练部位：

上肢

●主要肌肉：

肱二头肌、肱肌

①双脚开立，将弹力带中段固定在脚下。双手分别握住弹力带两端并置于身体两侧，掌心向前，保持弹力带有一定的张力。

②两侧上臂保持稳定并紧贴身体，肱二头肌发力，前臂向上弯举，双手掌心向后。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

6. 弹力带站姿单臂后伸

●10次，共3组，每组间歇1分钟

●训练目标：

力量

●训练部位：

上肢

●主要肌肉：

肱三头肌

①双脚开立，与肩同宽，左手将弹力带的一端固定在右侧肩上，右侧手臂屈肘，右手握住弹力带的另一端并置于肩关节前方，保持弹力带有一定的张力。

②右上臂外侧肌肉发力，下拉弹力带至右侧手臂完全伸直。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。换对侧重复该动作。

7. 纵向军步走

●10次/侧，共3组，每组间歇1分钟

●训练目标：

跑动的连贯技术

●训练部位：

全身

●主要肌肉：

髂腰肌、股四头肌、胫骨前肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、上肢肌群

①身体呈直立姿势，双脚开立，小于肩宽，双臂自然垂于身体两侧。

②保持躯干挺直，腹部收紧，抬一侧腿，屈曲髋关节和膝关节，至大腿与地面接近平行，脚尖勾起，双臂自然摆动。抬起腿落地的同时用力蹬地，同时重心前移，换另一侧腿抬起至大腿与地面接近平行。两侧交替进行，完成规定的次数或距离。

8. 原地弓步

●10次/侧，共3组，每组间歇2分钟

●训练目标：

力量

●训练部位：

下肢、髋部

●主要肌肉：

臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌

①身体呈直立姿势，双腿开立，距离小于肩宽， 挺胸收腹，下颌微收，双手叉腰。

②保持躯干挺直，腹部收紧，一条腿向前迈步的同时，屈髋屈膝至大腿几乎与地面平行，后侧腿蹬地伸直。后侧腿蹬地发力，回到起始姿势，换对侧重复该动作。两侧交替进行，完成规定的次数或时间。

9. 臀桥单腿军步式

●8次/侧，共3组，每组间歇1.5~2分钟

●训练目标：

力量、稳定性

●训练部位：

髋部

●主要肌肉：

臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、核心肌群

①身体呈仰卧姿势，头部和整个背部触垫，双臂交叉收于胸前。脚尖勾起，脚跟触垫，双膝屈曲约90度。腹部和臀部收紧，臀部发力向上顶髋，直至躯干与大腿在一条直线上。

②保持身体稳定，一侧腿屈髋并抬离垫面，直至大腿与躯干的夹角约为90度，并保持脚尖勾起。保持该姿势至规定的时间。换对侧重复该动作。

10. 仰卧手摸同侧脚跟

●12次/侧，共3组，每组间歇1~1.5分钟

●训练目标：

力量

●训练部位：

腹部

●主要肌肉：

腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

①身体呈仰卧姿势，双臂伸直，自然放于身体两侧，双腿屈膝，双脚全脚掌撑地。

②腹部发力，微抬起头部的同时屈髋卷腹，使上背部离开地面，同时伸一侧手触碰同侧脚的脚跟。换对侧重复动作。两侧交替进行，完成规定的次数。

11. 慢跑

●距离：400米，共3组，每组间歇3分钟

●训练目标：

有氧耐力

●训练部位：

全身

●主要肌肉：

全身肌肉

①身体呈直立站姿，双脚分开，约与肩同宽，核心收紧，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，目视前方。

②慢跑时，双臂屈曲置于身体两侧，交替摆臂。完成规定的距离或时间。

12. 分腿姿腓肠肌拉伸

●20~30秒/侧，共2组

●训练目标：

柔韧性

●训练部位：

下肢

●主要肌肉：

腓肠肌

①身体呈弓步姿势，背部挺直，前侧腿屈髋屈膝，后侧腿伸直。

②躯干保持挺直， 身体重心前移，使前侧腿的踝关节背屈，直至后侧腿的腓肠肌有一定程度的牵拉感，保持该姿势至规定的时间。换对侧重复该动作。

13. 站姿肩部拉伸

●20~30秒/侧，共2组

●训练目标：

柔韧性

●训练部位：

肩部

●主要肌肉：

肩部肌群

①身体呈站立姿势，背部挺直，双脚开立，与肩同宽。双手在肩胛骨处触碰，使肩部有一定程度的牵拉感，保持该姿势至规定的时间。

②换对侧重复该动作。

内容来源：《800米跑及1000米跑学练测一本通》。