5种强力控制食欲的营养，建议都来学，抗衰/减肥/健脑！

减肥、抗衰，甚至是健脑，都会遇到“食欲不可控”的问题。
那么食欲是什么？是莫名其妙的玄学吗？

良好的食欲应该是不会感到过度饥饿，也不经常完全没有食欲，在适当的时间感到适度的饥饿。

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这是你激素、作息、消化能力的综合体现。
但你在减肥或者抗衰中，必然是要延长饱腹感、减少因饮食习惯带来的食欲波动。
索队今天就介绍5种改善食欲的营养，它们不会破坏内分泌环境：

一、蛋白质

蛋白质是最能增加饱腹感的基础营养素。
《American Journal of Clinical Nutrition》上的研究表明，高蛋白饮食会大幅度改善暴饮暴食。
而最新的研究发现：早餐多吃高蛋白食物，可以延长午餐前的饱腹时间，减少午餐的食物摄入量。

方法：
1、早餐多吃点蛋白质，尤其是减肥人群；
2、尽量通过需要咀嚼的固体食物来改善饱腹感，例如鸡蛋、肉类、奶酪。

二、车前子

车前子含有可溶性纤维，它在消化道中形成凝胶状物质，有助于增加饱腹感。它还可以调节一些控制饥饿的激素，如生长素释放肽。
对于一些果蔬吃的不多的人，平时吃点车前子还能改善肠道环境。

在索队的《抗衰大百科》里（免费参与索队的“抗衰10大方法”讲座，报名即将完成的《抗衰大百科》资料）。
车前子也是抗衰人群的重要食物之一，研究发现：车前子可以辅助控制胆固醇、降低血糖。

方法：
1、餐前摄入3-5克车前子，与至少一杯（240毫升）的水一起服用；
2、不要过量服用，并非每顿饭之前都要吃。

三、Omega-3脂肪酸

日常的脂肪摄入中，Omega-3脂肪酸摄入过少会影响瘦素敏感性，这会导致你更容易变饿，因为足够的Omega-3可以改善大脑的神经和神经可塑性，从而帮助控制食欲。

《Journal of Nutrition》上的研究表明，摄入富含Omega-3脂肪酸的食物或者成分，可以增加饱腹感，减少随后的食物摄入量。

方法：
1、在减脂期、抗衰期，保证每天摄入1-3克的优质Omega-3脂肪酸；
2、如果要去吃大餐又怕乱吃，可在大餐前吃3-5克Omega-3脂肪酸。

四、茶

咖啡可以控制食欲，但是咖啡会快速形成耐受。

如果你已经对咖啡无感，那么不妨拿茶饮做一下替代，例如绿茶、康普茶。
研究表明，茶叶中的成分（例如EGCG），可能帮助调节影响饱腹感的激素，如胰岛素和瘦素，从而可能帮助控制食欲。

同时，茶叶中的儿茶素、咖啡因、茶碱，会增加能量消耗和脂肪氧化。

方法：
1、建议每天喝3-5杯茶，如果有大餐，可以餐前喝；
2、晚上不要喝茶，会影响睡眠，肠胃不好可以选择康普茶；
3、了解不同食物的咖啡因含量，可以向索队要一份免费的《不同食物咖啡因含量表》。

五、口香糖

索队总会随身带着口香糖，在想乱吃的时候，马上来1粒。
尽管口香糖并非传统意义上的食物，但是咀嚼口香糖提供了口腔的持续刺激，从而在一定程度上减少食欲。

并且，薄荷味极其重的口香糖，对口腔的刺激可以暂时转移对食物的注意力，减少进食的欲望。

方法：
1、随身带着口香糖，随时随地来1粒；
2、吃大餐的时候，随时都可以吃，尤其是你想结束大餐。

索队给大家推荐的，都是日常生活中方便摄入的食物，而有些药物或者保健品也确实可以控制食欲（感兴趣可以单独聊），但是毕竟不是天然食物。

索队的终极目标是：让100万中国人学会“平衡生活”！
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