椎管狭窄的康复训练动作，有用！

椎管狭窄是指椎管变窄，导致脊髓或神经根受到挤压或接触。椎管狭窄会引起下背部、臀部、下肢和脚部的疼痛，这可能会降低日常功能。

通常情况下，从坐到站、行走、进行背部伸展活动以及早晨醒来时，疼痛会加剧。患有脊柱狭窄的人可能会有这些症状中的一个或多个。年龄变大与脊柱椎管狭窄之间存在相关性，50岁以上人群中有95%的人有一定程度的椎管狭窄。

虽然椎管狭窄是 65 岁及以上成年人接受脊柱手术的最常见原因，但如果在尝试其他措施（包括物理治疗）数月或数年后疼痛、症状和残疾持续存在，手术几乎总是选择性进行。

我们应该首先尝试保守措施，它通常比手术更安全、更有效。2018 年的一项系统回顾（一项基于所有现有初步研究的研究）发现，物理治疗和运动在改善疼痛和残疾方面与椎管狭窄手术具有相似的效果。

除严重的椎管狭窄病例外，通常不需要手术。

Exercise therapy versus surgery for lumbar spinal stenosis: A systematic reviewand meta-analysis

锻炼对于提高功能和减少下背部疼痛以及由此引起的放射痛至关重要。典型的屈曲运动可以通过打开椎管来减少疼痛，从而减少对神经根的压力和接触。

下背部的屈曲是指任何向前弯腰的运动，例如坐在椅子上并触摸地面。物理治疗一般从核心强化、下肢伸展和加强肌力训练，以增加对可能导致疼痛和放射痛活动的耐受性。

所有的训练，一开始都会有一些酸痛。下方附上的训练动作是一般性的指导，并非详尽无遗的列表。请在开始家庭锻炼计划时使用先进行评估。如果您经历持续不减的疼痛加剧，请联系您的医生或治疗师以获得更加详细的指导。

• 单膝至胸伸展 (SKTC)：平躺，用手轻轻将一只膝盖拉向胸部，另一只膝盖保持伸直并贴地。重复5次，每次保持15秒，完成1组，每天进行2次。

• 双膝至胸伸展 (DKTC)：平躺，双手抱住膝盖，轻轻将它们拉向胸部。重复5次，每次保持15秒，完成1组，每天进行2次。

• 梨状肌伸展（改良版）：平躺，一条腿交叉放在另一条腿的膝盖上，用手抓住膝盖，将其拉向对侧肩部，以拉伸臀部。重复5次，每次保持15秒，完成1组，每天进行2次。

• 仰卧腿后侧伸展：抓住膝盖后方，保持腿部与手臂长度，伸展腿部直至在膝盖后方感到轻微拉伸。另一条腿可以弯曲或伸直，由治疗师决定。重复10次，每次保持15秒，完成1组，每天进行2次。

• 股四头肌伸展（侧卧位）：侧卧，目标肢体在上方。然后，抓住目标肢体膝盖以下部位，将膝盖拉向更弯曲的位置，直到感到大腿前侧的拉伸。重复5次，每次保持30秒，完成1组，每天进行2次。

• 坐位腰椎屈曲：尽可能坐直，让躯干向前倾向地面。当你到达底部时，用手撑地，让一切都放松。重复5次，每次保持30秒，完成1组，每天进行2次。

来源：康复小南宁

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