一减肉就犯“暴食症”？！

对咱们减过肥、刷过脂的人来讲，估计都有过如下感受，比如，饿的百爪挠心…饿的情绪暴躁…饿的心神不宁…

确实，对于大多数人来说，减重成功最大的难度不在于吃得少，而在于根本吃不饱，感觉时刻都在饿死的边缘线挣扎。

长时间处于“闹饥荒”，更容易控制不住想去吃东西，精神与情绪也无法维持正常状态。

你可能会说，那我用白菜西蓝花把自己填饱就好了啊。

图样图森破。我们以前就介绍过，只用低卡路里的食物把自己怼饱，实际上会让你在接下来几天都更饿，状态更差。根本不是解决问题的好方法。

如何在限定的卡路里之内吃的好、吃的饱，摄入后更长时间维持饱腹状态，才是刷脂关键所在，而不是单一的选择低热量食物。

Tips:饱腹指数（The Satiety Index）：

饱腹指数（Satiety Index）是一个用来衡量食物能够维持饱腹感的时间长短和程度的指标。这个概念最初由澳大利亚的科学家Susanna Holt在1995年提出。饱腹指数的研究旨在比较等热量情况下，不同食物在食用后的几小时内对饥饿感和下一餐食物摄入量的影响。

结果发现，食物的饱腹感指数与其所含的蛋白质、膳食纤维和水的含量呈正相关。

例如，研究者测试的食物包括面包、糙米、豆类、奶酪、鸡蛋、饼干冰淇淋等等常见食物，蛋白质含量高的鱼、牛排、奶酪等，其饱腹感指数高于糙米、香蕉和面包等。

该项研究作者进一步研究表明，摄入食物的饱腹感指数与随后随意摄入的食物能量呈反比。即等热量测试时，摄入食物的饱腹感指数越高，随后任意餐中摄入的食物能量越低。

根据这一原理，选择饱腹感指数高的食物，对于控制饮食总能量更有利。

这就能很好地解释了为什么上周我们介绍的调查研究中显示，在其针对120877名无慢性疾病且不肥胖的美国男性和女性，进行的长达20年的调查访问中，酸奶是长期摄入后，对体重最有效果的相关食物①。

当时就有朋友说了，明明酸奶热量挺高啊？这与牛奶和奶制品能提供较强的饱腹感指数不无关系。

（对了，针对上次的疑问，在此项研究中，有糖酸奶、无糖酸奶都有帮助，但有糖的效果减半。）

其实，增加奶制品，即使是全脂奶制品摄入能帮助体重健康，这个大家都知道了。②

其原因，就是奶制品中，含有很多的钙和很多的蛋白质。

钙能协助脂代谢。蛋白质，能维持较长时间的饱腹感，可以减少总热量摄入。

而且，牛奶中的酪蛋白，比起乳清蛋白在饱腹感提升方面更有优势。

一项研究发现，酪蛋白比乳清蛋白的饱腹感要更好。在动物和人类研究中，酪蛋白通常在1-2小时内导致长期饱腹感，而乳清蛋白则在消费后20-30分钟内产生短期饱腹效果③。

此外，对于我们健身者来说，酪蛋白对于增肌的长时间收益也更大。

研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白。最后发现，虽然在一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高，但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳④。

所以，日常生活中，富含酪蛋白的食物，不仅是增肌刷脂的强效武器，也能在减肉期间维持长效饱腹感的关键利器。

实测安利：

那么，同时满足高钙、高蛋白（又以酪蛋白为主），同时又不难入口的减重刷脂食物有没有？我们上次提到的好牛奶品牌德亚，此次推出了德亚原制手撕奶酪，可以说是非常符合我们的要求。

首先，德亚原制手撕奶酪以其高蛋白、低碳水的特性，可以成为健身爱好者和健康饮食追求者的理想选择。每100克奶酪含有22克的优质蛋白质。

同时，它有优秀的蛋白质含量，而且其钙含量表现也同样优秀，一支奶酪的钙含量就相当于130ml牛奶的钙含量，而且入口有很重的奶香味，在提供优秀饱腹感同时，兼顾好吃的口感和营养价值。

而对于咱们老饿老馋的同学们。奶酪以酪蛋白为主的优质蛋白，在早餐或晚餐加一支奶酪，也可以带来更久的饱腹效果。让你长久不饿，避免你刷脂饿得减得百爪挠心。

德亚坚持纯净配方，仅使用干酪和盐制作，绝无添加糖、香精、色素、胶体和防腐剂。德亚手撕奶酪的纯粹，让所有人都吃得放心，享受安心，除了健身者，妈妈给孩子买来吃也非常适合。

手撕奶酪有着多样吃法，让刷脂期的饮食不再单调。无论是空口吃、搭配主食、沙拉，无需开火，简单方便，增加食物的美味、蛋白质含量和饱腹感。

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参考文献：

①Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.

②Adv Nutr. 2019 Sep; 10(5): 917S–923S. Published online 2019 Sep 13. doi: 10.1093/advances/nmz053 PMCID: PMC6743828PMID: 31518410 Dairy Foods, Obesity, and Metabolic Health: The Role of the Food Matrix Compared with Single Nutrients

③Dairy-derived peptides for satiety Author links open overlay panelAlina Kondrashina, , André BrodkorbLinda Giblin https://doi.org/10.1016/j.jff.2020.103801

④ Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1353-1364.