一种全新的黄金标准模型 | 能够更精准的评价跑者有氧能力

点击☝ 蓝字，关注慧跑

越来越多的跑者对于丹尼尔斯训练法VDOT系统有所了解，也学会了如何使用 VDOT计算器来计算配速，但丹尼尔斯的模型是单参数模型：

跑者在所有距离上的表现（以及训练配速，例如丹尼尔斯系统中的 E、M、T、I 和 R）都是根据单一表现来预测的。

虽然丹尼尔斯系统这样的单参数模型很方便，但无法解释为什么有些跑步者在一个距离上表现相似，但在另一个距离上表现却截然不同；

例如，两个队友都可以在5公里跑到20分钟，但一个跑者1英里的个人最好成绩为5:35，另一个人的1英里个人最好成绩则为5:53。

一种更好的评价运动员有氧能力的黄金标准模型

新的有氧能力评价模型——临界速度模型

丹尼尔斯训练法VDOT系统是为了解决维持代谢稳态的跑步速度与不能维持代谢稳态的跑步速度的界限，用于捕捉运动员有氧能力。

经过20 世纪 60 年代、70 年代和 80 年代的早期研究，在最近15年内，一种新的有氧能力评价模型成为黄金标准模型，并开始成为生理学家确定跑步者高强度有氧或“稳态”跑步速度极限的黄金标准，并且作为一种训练工具也越来越受到关注—临界速度模型 critical speed（CS）。

CS有两个参数，它不能只适合一种比赛表现——需要跑者进行测量不同距离的多种表现才能拟合临界速度曲线。

临界速度模型的公式为☟

是跑步速度，单位为米/秒

是可以维持给定速度的最长时间

CS和D’ 是两个因跑步者而异的参数，并且随着跑者的能力水平的提高或下降而变化。

临界速度模型的有趣之处并不在于它仅仅很好地拟合了运动表现数据，而是它对身体对运动的生理反应做出了具体的预测，而这些预测是正确的！

跑步期间的代谢稳态

临界速度（CS）是可以维持代谢稳态的速度和不能维持代谢稳态的速度之间的界限。

为了理解“代谢稳态”的含义，接下来介绍每个跑步者都听说过的两个众所周知的生理指标：VO2(摄氧量)和血乳酸，以及其他一些更难以测量但揭示了生物标志物对肌肉内部代谢过程的更多见解。

● VO2是对身体有氧能力直接测量，因为肌肉线粒体中氧化脂肪、糖与蛋白质需要氧气。摄氧量随着速度的变化而增加，直到跑者的身体达到摄取氧气的最大水平。

● 血乳酸是代谢水平的另一个标志物，乳酸的产生与肌肉的整体代谢率（有氧代谢率和无氧代谢率）成正比，当肌肉越来越依赖糖酵解（“无氧系统”）获取能量时，乳酸的产生就会加速。

显然，乳酸不仅仅是一种废物，即使在完全有氧的速度下也会不断产生，血液中乳酸水平呈指数级上升被广泛认为是跑步速度过快的明显标志，这从代谢的角度来看，将变得不可持续。

跑步过程中摄氧量和血乳酸如何随时间变化？

标准的实验室运动测试通常使用单次跑步，以逐步渐进的方式完成，但这种测试并不能获取临界速度。

长时间匀速运行时会发生什么？

埃克塞特大学的研究者丽贝卡·尼克松 (Rebekah Nixon) 和其他研究者在2021年进行了一项研究 ：

十名跑者进行了几次全力以赴的计时赛以确定临界速度、最大摄氧量测试，然后以接近最大乳酸稳态 (MLSS) 和临界速度上下两侧的速度进行了几次连续跑步。

MLSS被定义为可持续的速度（基于30分钟跑步期间血乳酸水平没有明显上升），可理解为丹尼尔斯的“T”配速；

研究结果表明即使速度高于MLSS，只要该速度明显低于临界速度，耗氧量就会趋于稳定。而且，这个速度至少可持续30分钟。

观察以下数据

从A与B图看到，在血液乳酸不稳定但氧气摄入稳定的情况下，完全有可能比MLSS（“MLSS+”）跑得更快！

虚线显示VO2max。还请注意VO2慢成分”（VO2 slow component）。

以略高于临界速度CS+的速度跑步会导致耗氧量（当然还有乳酸）的增加和快速疲劳（通常在10-20分钟内）。

认为代谢稳态的黄金标准是最大乳酸稳态或MLSS的人所采取的观点：

如果稳态的主要衡量标准是血乳酸，那么很明显，稳态的崩溃以高于MLSS一侧速度发生，血乳酸开始无情上升，因此肌肉中的能量状态必定无法持续。
在上面的数据中，我们将此临界配速确定为MLSS配速（或丹尼尔斯系统的T配速）

乳酸阈值训练的倡导者会认可在 MLSS 中进行间歇训练，认为这是提高有氧能力的高效方法。

临界速度对最大摄氧量速度（vVO2max）训练的对比

临界速度提供了另一种有用的见解，颠覆了旧的生理学原则。

许多跑步者和教练都痴迷于vVO2max，vVO2max需要通过实验室测试出，或根据Vdot计算器推测出来，这也是丹尼尔斯系统的“I”配速。

但图C的现象说明了为什么没有唯一的速度能够引发最大摄氧量——任何超过临界速度的速度都会将跑者的耗氧量推至最大。

这意味着跑者在训练方面拥有更大的配速灵活性！

可以使用多种速度刺激相同的代谢系统，同时获得所需的专项能力（例如，为5千米跑者跑5千米配速，或为1500米跑者跑1500米配速）。

vVO2max 并不是一个神奇的配速；只要你的跑步速度高于临界速度，采用快但时间短或慢但时间长的训练方法都会在你的肌肉中产生相同的代谢情况。

临界速度是一个界限

而非神奇的训练配速

现在你一定对临界速度的定义有了很好的理解——它是将代谢可持续的速度与代谢不可持续的速度区别的边界。

换成训练术语，临界速度是将“高强度有氧”速度与“无氧”速度分开。

在代谢稳态下进行训练的价值在于，意味着疲劳产生的速度要慢得多，可以在肌肉内部保持稳定的生化状况的情况下积累大量的训练量。

例如，考虑以 MLSS（丹尼尔斯的“T”步速）进行重复：肌肉的代谢情况在整个锻炼过程中保持恒定，因此您可以相当轻松地完成 30 分钟以上的锻炼。

相比之下，以vVO2max（丹尼尔斯的“I”配速）进行重复，跑者始终处于不可持续的代谢状态，具有包括乳酸在内的经典疲劳标志、pH、磷酸肌酸和磷酸盐已接近极限，这对跑者可以锻炼的时间和距离施加了严格的限制。

与乳酸阈值和 MLSS 不同，跑者不应该以临界速度进行训练

最大乳酸稳态 (MLSS) 和临界速度之间存在重要的实际区别，值得强调。

由于 MLSS 被定义为可持续的速度（基于 30 分钟跑步期间血乳酸水平没有明显上升），因此可以在 MLSS 或其来自乳酸阈值测试或比赛预测公式的近似值下进行训练；

然而，临界速度是有边界的。以临界速度奔跑就像站在悬崖边缘，不明智，必然会导致不可预测的结果。

为什么？

因为与任何指标一样，跑者对 CS 的估计总是存在错误。

如果数学模型中的标称 CS 比当天的真实临界速度高出 0.5%，并且跑着尝试以该配速进行快速连续跑步，那么你将度过一段非常艰难的时光！这一点很多精英跑者在进行vVO2max训练后有这样的体会！

临界速度的优势在于该误差是可量化的，跑者可以使用这些误差范围来识别有氧可持续的速度和不可持续的速度。

CS+ 和 CS- 是跑者应使用的训练速度，而不是临界速度

这种在临界速度之上和之下进行训练的想法产生了“ CS+ ”和“ CS- ”作为训练配速的想法。

对于高强度有氧训练，跑者要比临界速度（CS-）慢一点，而为了提高你的无氧能力，要比临界速度（CS+）快一点。

如何计算跑步的临界速度？

如果这部分看起来工作量很大，请不要担心，晓明哥将创建一个免费的EXECL表单来自动计算临界速度！请订阅慧跑公共号以了解何时完成。

以下是计算临界速度的方法：

1、参加最近至少两场、最好三场或更多不同距离的比赛，所有比赛持续时间在 2 到 20 分钟之间。

2、利用 Excel以米为单位的比赛距离（x 轴）与以秒为单位的比赛时间（y 轴）创建表单。

3、以线性趋势线拟合到这些数据点。

这是使用之前测试过一位学员的1k /3k/5k 数据绘制的图：

从趋势线我们得到了斜率和截距。

以下是用斜率和截距转换为临界速度 (CS)：

在上面的数据中，我们得到：这位学员的CS 配速为 4分48秒

如果觉得计算复杂，可以用一种近似的方法得到CS-与CS+，因为CS-与CS+才是我们训练时要用到的。

如前所述，以临界速度运行并不是真正的目标。

了解临界速度可以提供训练见解，但如果想做的训练肯定是在临界速度的较快一侧 (CS+) 或较慢一侧 (CS-)，一个快速简单技巧就是☞使用5公里配速的 95%作为 CS-，使用5公里配速的100%作为CS+（如果你的5 公里时间慢于18分钟，则使用 102-103%）。

注意：

这种快速而粗略的估计策略对于训练不足的跑步者来说，他们的CS可能会超过95% 5千米配速，所以要小心修正，最佳就是进行测试。

如何提高临界速度？

临界速度与生理：

1、线粒体体积/密度与临界速度有着明确的相关性；

2、肌纤维成分与临界速度有着更明确的相关性。

3、毛细血管密度即接触每根肌肉纤维的毛细血管数量——是迄今为止发现的与临界速度最强的相关性。

慢肌纤维呈红色；快肌纤维是蓝色的；毛细血管是绿色

由于今天的内容过干，为便于大家理解，如何提高临界速度训练这部分内容，听晓明哥明天分解。

同时晓明哥将在明天发布慧跑全马345训练第七周课表，欢迎关注慧跑订阅内容。