上海
还在喝奶补钙的朋友们，走过路过不能错过！你家厨房里的补钙“小能手”，可不只有牛奶。
当！当！当！TA就是本期主角“补钙蔬菜”。哪些绿色蔬菜的补钙效果最佳？是时候邀请专家科普！
医学顾问
华东医院营养科
陈敏 副主任医师
钙是人体所不可或缺的营养素之一，对维持生命活动和身体健康具有至关重要的作用。
钙的需要量因人而异，主要取决于年龄、性别、生理状态和健康状况等因素。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年以后每天的钙需要量是800毫克，孕妇在中晚期增加到1000毫克，乳母增加到1200毫克。
乳制品是天然钙最丰富的食物来源，每100克牛奶含钙121毫克。豆制品也是钙比较好的来源。充足摄入这些食物，每天可提供400毫克钙，也是蛋白质、钾和镁的来源。
对于乳糖不耐受或豆制品过敏的人群，又可以通过哪些食物摄取钙？
巧选蔬菜
补钙能力胜于牛奶
事实上，绿叶蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，是补钙的有效途径，不仅提供丰富的钙质，还含有多种促进钙吸收的营养素。
在菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和白菜等绿叶蔬菜的叶子中，每100克含钙量分别为408毫克、71毫克、249毫克和281毫克。除羽衣甘蓝外，其他3种蔬菜的钙含量均高于牛奶。
可吸收率
食物补钙的关键
绿色植物中存在草酸盐，会与钙产生不溶性盐，显著降低钙的生物利用度，造成蔬菜中钙生物利用度低于乳制品。因此，除了考虑食物中的钙含量外，还要考虑可吸收率。
按100克蔬菜计算，尽管菠菜比羽衣甘蓝含有更多的钙，但其草酸盐含量也较高，因此钙的吸收率就低，造成两者可吸收的钙相近。
要判断食物中的钙，最重要的认准可吸收钙。由此来看，芥菜、白菜和青菜的可吸收钙含量最高，尤其是芥菜和白菜，其中可吸收钙是牛奶的近3倍。这些蔬菜含钙量高，与其中富含的维生素K也有着密切联系。
研究发现，维生素K能激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。维生素K多以叶绿醌的形式存在，在绿叶蔬菜中的含量最高。一般绿叶蔬菜颜色越深，维生素K的含量也越高。
上表罗列了一些食物的可吸收钙，可与牛奶作比较。需要注意的是，以上数据是基于100克食物获得的钙量。计算时，应根据这些食物的每日实际摄入量来换算，如牛奶每日摄入量为200-300毫升，其中的钙含量为242-363毫克，可吸收钙77.6-116.4毫克。
植酸草酸
影响绿色蔬菜的钙吸收率
如何减少植酸和草酸的影响？
发酵、浸泡，可以降低植酸盐水平。
草酸是水溶性的，可通过焯、煮等烹饪方法去除大部分草酸，以提高钙的吸收率。
如何实现
成人每日摄入足量钙
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入300—500克蔬菜，其中深绿色蔬菜最好占一半以上。
摄入300克牛奶或酸奶之外，再吃200克绿叶菜，就能供应400—500毫克的钙，配合部分豆类及其制品、水果、坚果和全谷物，以及足量饮水，通过饮食多样化，轻松达到成人每日800毫克的钙摄入目标。
综合自：沪小康
编辑：叶芳芳
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