1100万人死于吃错饭，最强饮食杀手不是油和糖？牢记3点吃得健康

“妈，你最近怎么都不爱吃饭了？是不是哪里不舒服？”小张察觉到了母亲的异样。

张大妈轻轻摇了摇头：“没事，就是胃口不太好。”小张总感觉母亲在隐瞒什么，坚持带她去了医院。

“张大妈，您这是胃癌啊！”医生的声音在安静的诊室里回荡。

“妈，你平时总用豆瓣酱炒菜，这样吃身体怎么受得了啊！”小张心疼地看着虚弱的母亲，无奈又悲伤。

一、 柳叶刀：1100万人死于吃得不健康

权威医学杂志《柳叶刀》杂志发布的一项重要研究涵盖了全球195个国家和地区，这项研究深入分析了饮食习惯与人类健康之间的关系。

研究得出了几个结论：

● 在2017年，全球有大约1100万人死于吃得不健康，占全球死亡人数的五分之一。

● 中国因不健康饮食造成的死亡人数位居榜首。

● 我国饮食习惯不佳：首先，钠摄入量普遍超标，人均每日盐摄入量在8克以上，远超过推荐的最佳摄入量3克；其次，人均每日水果摄入量不到100克，低于推荐量250克；另外，饮食过于精细，粗粮摄入不足。

可见，不良的饮食习惯正在悄悄“杀死”健康，改善饮食方式，迫在眉睫。

二、 3大不良饮食习惯，是健康杀手

《柳叶刀》研究明确指出，引发死亡率最高的饮食习惯有3种：高钠（盐）饮食、全谷物吃不够、水果摄入不足。

1、偏爱高盐饮食

相信不少朋友都喜欢在烹饪时加各种调料，让口味更佳，殊不知，加进去的每一勺盐，都是危害健康的凶手。

《Nature》期刊上发表的一项研究发现，高盐饮食会引发脑内皮功能障碍，导致脑部血流量减少25%，这会让认知能力下降，更易患上老年痴呆。

另外，发表在JAMA Network Open上的一项研究发现，长期多盐饮食会让慢性肾脏病的发生风险增加。

为什么高盐饮食会如此伤身？

首先，长期食用高盐食物，体内的钠含量增加，血液黏稠度也会随之增高。当该数值过高时，就会减缓血流速度，这为血栓形成打造了条件。

其次，过量摄入钠会增加血液容量，引起血压上升。血压持续升高是个危险因素，它会给脑血管增压，当超过正常承受范围时，脑梗死就会发生。

所以说，高盐杀健康于无形，要想远离这些高危疾病，还是忍一忍，以清淡饮食为主吧。

2、粗粮吃不够

关于吃粗粮，《中国居民膳食指南》给出建议，每天摄入全谷物和杂豆类食物50-150克。

但现实中，大部人没有吃够。

据《中国居民营养与健康状况调查系列报告》显示，我国成年男性每日全谷物摄入量仅为13.9克，而女性只有14.6克，全都远低于每日推荐量。

粗粮一般指的是未经精细化加工的谷物。与精制谷物相比，粗粮含有更丰富的膳食纤维、B族维生素等营养成分。

广东省中医院脾胃病大科副主任张北平医师指出，全谷物对人体健康很重要，不仅有助于减少心血管疾病、2型糖尿病，还有益于肠道健康。当全谷物摄入不足，可能更容易患各类慢性疾病。

3、水果吃太少

水果是“营养宝藏”，但实际上，我国常吃水果的人远比想象的少。

根据中国疾病预防控制中心的数据显示，中国居民的人均每日水果摄入量较低，25岁以上的人群每日水果摄入量平均仅为113.3克。

一项来自美国国立卫生院AARP饮食与健康的研究指出，每天增加200克的水果蔬菜摄入，能降低3%的患癌风险。

此外，2017年发表在《国际流行病学杂志》上的荟萃分析（META-analysis）也认为，摄入水果和蔬菜能降低心血管疾病和全因死亡率风险。

三、 怎么吃才健康？专家给出八字建议

关于“怎么吃得健康”这件事，来听听医学专家是怎么建议的。昆明医科大学第二附属医院临床营养科副主任医师彭建志给出八个字：营养均衡、平衡膳食，具体是指：

首先，做到均衡膳食。每天应摄入多种食物，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类、大豆和坚果类等。专家建议，每天的膳食应包括12种以上食物，每周涵盖25种以上。

其次，保持健康饮食。推荐每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，以及200~350克的新鲜水果。少吃高糖、高脂肪、高盐的快餐和加工食品的摄入。

另外，多用清淡的烹饪方式。建议少用煎炸、烤炙，选择更温和的方法制作美食。推荐蒸、炖、煮等低脂低盐的方法，既能保留食材的营养成分，又能减少因高温处理而产生的有害物质。

想要身体健康，吃对很重要。而健康饮食是一种持之以恒的生活方式，从现在开始，改掉不良饮食习惯，赶跑疾病，远离癌症。