避免久坐可降压护心，到底坐多久算久坐？

2024年5月17日是世界高血压日，今年的主题是“精准测量，有效控制，健康长寿”。

心脏是全身血液运行的泵，是动脉的起点、静脉的终点。因此，久坐、下肢不动对血管、血压的危害势必会累及心脏。

什么是久坐

久坐指的是在清醒状态下，以坐姿、躺卧姿势等，能量消耗≤1.5METs的行为。MET即代谢当量，是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的指标。1MET约相当于安静坐着时的能量消耗（耗氧量），即每千克体重每分钟消耗3.5毫升氧气。

再简单一点讲，持续坐90分钟就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩电子游戏、看电影、乘坐高铁或飞机、坐着开车等。由此可见，“久坐族”比比皆是。

2022年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，每天久坐不动时间＞6小时的人与每天久坐不动时间＜2小时的人相比，患12种慢性病的风险增加了26.7%，其中就包括心血管疾病。

久坐与深静脉血栓

久坐导致新陈代谢水平下降，影响血液循环，增加患下肢静脉曲张的风险，时间久了就会出现腿部肿胀、酸痛，有些人还会腰痛。

由于每个人的体质不一样，久坐造成的危害程度也不尽相同。有一种情况是比较严重的——深静脉血栓，在心内科“猝死排行榜”上名列前茅！下肢深静脉血栓形成也被称作“牌桌综合征”，从字面意思就很容易联想到久坐。久坐、下肢不动的人，其静脉血液回流速度偏慢，容易产生血栓。如果血栓顺着静脉血管回流到下腔静脉、右心房、右心室，再从右心室进入肺脏，一旦肺部血管被大面积的血栓堵住了，患者就会出现呼吸困难、胸痛等症状，甚至死亡。

久坐与高血压

尽管针对高血压的各种检查手段和药物治疗措施层出不穷，但最便捷、经济的还是生活方式调整。其中，避免久坐对促进血压及心血管健康十分重要。

久坐会导致血管内皮功能异常，使得血管内皮细胞释放出一些物质，这些物质可引起血管收缩，升高血压。此外，久坐引发血液循环不畅，血液中的一些代谢废物不能及时被清除，也会导致血压升高。

高血压增加了心脏的负荷，尤其是左心室。长期的负荷最终会导致心脏的结构发生变化，刚开始的时候可能会出现左心室肥大，就像运动员可能出现肌肉肥大一样。心脏血压高带来的负荷，一开始是有益的，但随着负荷的增加，最终会失代偿。而长期高血压还会加重动脉粥样硬化，诱发冠心病，导致心绞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、肾功能不全等严重并发症。

一定要“动起来”

如今，人们的生活和工作方式发生了很大变化，许多工作都需要长时间在案头完成，越来越离不开电脑。有研究统计显示，成年人每天通常要坐7～11.5小时，其中有18.8%的成年人不但不爱运动，而且每天久坐时间超过了6小时。久坐时间过长增加患心血管疾病的风险。多项研究提出，要将“少坐、多动”作为一种预防和管理心血管疾病的重要方法。

运动能增加基础代谢率，让全身的细胞、组织和器官的新陈代谢都显著增加，达到高于久坐状态的水平，进而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑块形成及各种心血管事件发生的风险。

通过定期稍微动一动来“打断”久坐，久坐者就能够改善下肢血管功能和血流量，保护腿部血管功能。全身的血液循环变得通畅、轻盈，这对高血压患者及高危人群有益。除要确保每天的活动时间外，还要减少坐着的总时长，也就是要避免“身体活跃但久坐不动”的情况。

成人一天里坐着的时间往往很多。具体来说，以每天睡8小时且不工作的退休人员为例，在睡觉以外的16小时内，虽然累计活动时间为1.5小时，但是总共花了14.5小时坐着（用于吃饭、聊天、看电视、阅读）。根据身体活动指南，虽然活动量达标了（被认为是身体活跃），但是除了睡觉，其余大部分时间都是坐着。

《健康中国行动（2019—2030年）》鼓励劳动者个人注意通过伸展活动等方式缓解肌肉紧张，比如每隔1～2小时起身休息一下，可以弯弯腰、抬抬肩、做扩胸运动等。

笔者给大家推荐一项简便有效的“踝泵运动”，就像踩缝纫机的动作。具体方法是向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己，维持10秒左右，之后再伸脚尖向下，保持10秒左右，就这样循环反复地屈伸踝关节。

当然，改变生活方式要循序渐进，选择适合自己的运动方式和强度。如有条件，可以进行人体成分分析、心肺运动试验等，在科学的指导下逐渐运动起来，轻盈起来，健康起来。

文：北京医院心内科主任医师 汪芳

编辑：刘洋 李诗尧

校对：杨真宇

审核：管仲瑶 徐秉楠

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