长期吃苹果到底防癌还是伤身？提醒：保护免疫力，建议你这样做

▎药明康德内容团队编辑

在神话故事中，苹果经常被叫做“智慧果”；在老话谚语里，也有“一天一苹果，医生远离我”的说法。

那么，除了拥有悠久的历史传说，苹果真的有让人们“远离医生的神奇功效”吗？

这句老话有一定的道理，但不必“神化”苹果的作用。

今天，健康榨知机就来告诉你答案 ↓↓

苹果真的能让我们“远离医生”吗？

苹果是健康研究最多的水果之一。

虽然在营养素含量中，苹果并不是最出众的，但它的确有很多对健康有好处的营养特点，比如含有大量的植物化学物质、高膳食纤维、热量偏低等。

每天吃一个中等大小（直径 3 英寸）的苹果，不但热量不高（95 kcal），还摄入了维生素C、钾等必需营养素。

图片来源：123RF

那么，爱吃苹果的人，真的更不容易生病吗？

早在2015年，《美国医学会杂志》 就发表了一项题为“苹果摄入情况与就医之间关联”的研究。研究人员调研了8728名成年人自我报告的饮食情况，分析了每天至少吃一个苹果的人，和不这样做的人相比，是不是真的减少了就医次数。

通过一年的时间观察，结果发现： 多吃苹果与减少就医和住院频次，并没有必然的联系。但是，他们的确发现，每天吃苹果的人，处方药用得比较少。所以，更准确的说法可能是“一天一苹果，药师远离我”。

不过，我们也不能武断地认为“苹果对健康没有那么多好处”。

每天吃一个苹果的人，加上其他健康的生活方式与习惯，或许真的可以预防很多疾病，远离医生。

大人群研究发现，苹果吃得多尤其与雌激素受体阴性 (ER-) 乳腺癌的风险降低有关；在另一项分析中，苹果吃得多则与肺癌的风险降低有关。

一项来自波兰的研究发现：每天吃一个苹果可以降低患结直肠癌的风险。

研究人员认为，可能是苹果里富含多酚、类黄酮和膳食纤维，这些植物化学物质与肠道微生物，创造了一个可能有利于降低患癌风险的环境，有抵抗癌细胞生长的能力。

还有一项针对芬兰10000多名男女饮食的研究发现，多吃苹果与较低的2型糖尿病发病率有关。

为什么会有这样的作用呢？

首先，苹果中的槲皮素是一种天然黄酮类化合物，具有抗氧化和抗炎作用，可以保护胰腺细胞免受损伤，可能有利于降低糖尿病、胰腺癌的风险。

其次，苹果中的果胶是一种可溶性纤维，它们通过肠道后，不会轻易被消化。这些没被消化的纤维有利于肠道益生菌的生长、抑制致病菌的生长。

所以果胶可能有助于预防便秘；果胶被结肠中的有益细菌发酵后、产生短链脂肪酸，可能在预防慢性疾病（包括某些癌症和肠道疾病）方面发挥作用。果胶能适当降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）、减缓身体对碳水化合物的吸收，让人产生“饱腹感”，但热量和血糖负荷并不高，从而降低肥胖和超重的风险。

大家知道，很多疾病都和肥胖有关，抑制了肥胖，也意味着有利于预防2型糖尿病、高血压、冠心病等心血管和代谢性疾病。

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科学吃苹果的“姿势”

有些人喜欢吃削好皮的苹果，有些人则喜欢带苹果皮一起吃。那么科学吃苹果的方式是怎样的呢？

• 首先，用肥皂和清水洗净双手。

• 用干净的果蔬刷擦洗苹果外部。

• 如果担心有农药残留，可以按1茶匙小苏打：2杯水的配比，配成小苏打溶液浸泡苹果，时间不超过15分钟，之后再用流水冲洗30秒以上。为了省时间，也可以一次性配一大盆小苏打溶液、把一袋苹果都泡在里面、冲洗干净，用毛巾彻底擦干（避免残留的水分导致发霉或变质），然后放进冰箱中。

• 如果担心有工业打蜡，可以再用开水烫一下，或者用盐搓洗去除蜡。

• 不建议用肥皂、洗洁精、果蔬清洗剂洗苹果，因这些清洗剂只能杀死细菌，没办法去除杀虫剂；而研究表明，水在去除细菌方面与果蔬清洗液效果差不多，甚至可能更好。

• 最后，建议还是带皮吃苹果。

说到这里，肯定有人提出疑问，为什么会建议带皮吃呢？

因为，苹果皮比果肉里含有更多的类黄酮、果胶、花青素和酚类等营养素成分。而且多吃水果和蔬菜对健康的好处，是大大超过潜在农药残留带来的潜在风险的。当然，如果确实担心卫生或者不喜欢吃，也不必勉强自己。

还有的人喜欢吃苹果干或鲜榨苹果汁。但脱水或烘干会去掉主要在果肉中的维生素 C，而且苹果干还可能额外加了糖、油、盐等成分，造成额外的负担；而苹果汁经过过滤和巴氏杀菌，去除了大部分类黄酮和膳食纤维，也会造成营养流失。

还是那句话，与其吃加工过的水果制品，不如直接吃新鲜水果来得健康。

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别忘了整体健康饮食与生活方式

想要提高免疫力、真正远离疾病，不能只是寄希望于“我每天吃一个苹果，身体就好了”。

更重要的，是整体健康的饮食与生活习惯：

• 少喝饮料，多吃蔬菜、杂粮和坚果；

• 保持充足、稳定和规律的睡眠；

• 每周至少进行2个半小时的有氧运动，每次运动至少坚持10分钟。

其他的一些健康小提示，比如戒烟限酒、不要久坐，及时喝水等等……健康榨知机天天都在讲，你们可能都听出茧子了，但每次看到时最好都问问自己，全都做到了吗？

总之，不管你是不是喜欢吃苹果，坚持这些好习惯，才能真正帮你“远离疾病”。

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参考资料

[1] Quinn on Nutrition: An apple a day? Retrieved May 27, 2024 from https://medicalxpress.com/news/2019-10-quinn-nutrition-apple-day.html

[2] Apples. Retrieved May 27, 2024 from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

[3] Apples: Linked with Lower Risk of (ER-) Breast Cancer. Retrieved May 27, 2024 from https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/apples/

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