【科普营养】每天要吃多少卡路里？2种算法带你入门

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《中国临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

现任上市公司营养专家。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：中澳注册营养师罗晓

已授权《中国临床营养网》转载

（图片来自微信公众平台公共图片库）

太长不看版 ※ 计算卡路里不是目的，目的是掌握你「理想餐盘」的总量。 ※ 知道你每日的目标，不用计算，但是要有「分量感」。 ※ 减肥的人，需要锚定目标体重的卡路里需求。 ※ 抗衰老的人，需要锚定比当前体重略少一级的卡路里需求。 ※ 65+老年人，需要锚定当前体重正好的卡路里需求，减少肌肉骨骼流失。

科普背景

减肥要算卡路里吗？我的方法论里不用，但是对于一开始入门连吃多少都控制不好的萌新，其实是需要一开始「锚定」一个大概的目标量，来纠正过往「凭感觉吃」的问题。一旦对「合适食量」有了概念后，其实重点就来到了「饮食结构」和食材选择上。

所以我们先一起来把第一步做好。

方法前概念科普

人的能量需求分为三大部分。

①

基础能量消耗（BEE）：

维系生存的基础能量需求，称之为基础能量消耗BEE，这部分与身体「硬件」和「状态」（如应激状态）相关（且要求空腹）。它占总能量消耗45-70%（运动越少，占比越高）。对于健康人是可以单纯用身高体重和年龄估算出来。空腹用体脂秤测出的就是这个。

②

食物热效应（TEF）：

也是相对固定的，叫食物热效应（TEF），它是指你吃食物消化本身耗掉的能量，占总能量需求的10%左右。由于它相对稳定其实能与前面BEE合并，因此24小时的BEE就构成一天的静息能量代谢需求，称之为BMR。这个一般依赖公式算出（本文重点）。

③

运动消耗：

运动消耗。这部分逻辑很简单，是直接给出一个经过科学评估的系数，用前面算出的静息代谢去乘以这个系数即可。这个指标叫PAL，本文也会给出它的计算表格。

首先记住：总能量需求=BMRxPAL

方法一：BMR的算法

前面你说过，BMR静息代谢=基础代谢+食物热效应。它的准确测量方法是双标水法，而生活估计方法则是下面这个公式。我选取的公式是来自WHO推荐的schofiled公式经由中国人数据修正后的公式。

它的计算公式看上去复杂，其实也就套用了2个变量——体重，年龄。

BMR（kcal）=14.52x体重（kg）-155.88（女=1，男=0）+565.79

上述公式为经过实测代谢的中国人群样本累积的数据拟合的公式：得出的结果是以（kcal/千卡/大卡）为单位每天静息能量消耗预估值。

举例：A女性，165cm，60kg，35岁，体力活动周一到周六轻体力。周日重体力（长跑10公里）。

BMR=14.52x60（kg）-155.88x（女=1，男=0）+565.79=1281kcal/天。

算好了静息代谢，就到了每个人差异很大的部分——体力活动。这个部分我们也可以按照科学证据简化成5大类（中国营养学会制定）：

这个表格用法很简单，第一是找到与自己多数日子最接近的运动强度。如果是隔一天锻炼一次，可以根据实际情况选择当天的强度。然后找到对应性别的系数，用这个系数乘以前面公式算出的「基础能量需求」即可。

参考上述PAL系数后，A女士周一到周六采用1.4,周日采用2.0。

最后她的能量需求为：

周一到周六：1281kcalx1.4=1793.4kcal

周日：1281kcalx2.0=2562kcal

所以她如果想保持良好的体重，那么周一到周五就应该按照1800kcal左右的食量作为锚点。周日那天，可以在平日食量的基础上，增加500kcal左右的运动补充剂，如蛋白奶昔、水果、酸奶、坚果、蔬菜蛋三明治等组合。

方法二：适合减重人用的公式

上述公式能比较准确预估一个人的全天能量消耗。这里再介绍一个减重门诊使用的更加简便的估算法——每公斤体重对应的能量消耗。

此方法适用于体力活动比较规律且需要减重的人。计算表格如下：

表格用法举例，还是上面的女性模型。她的BMI=60kg/1.65cm^2=22 属于中等。

周一到周六的活动系数为25，能量需求=25x60(kg）=1500kcal

周日的活动系数为35，能量需求=35x60（kg）=2100kcal

注意这个算法是减重门诊使用的简算版本，结果自然偏低，不适合运动员和增重人士使用。对于想要减肥、抗慢病的人群可以直接套用这个简单公式。

锚定了能量需求后怎么做？

是的，锚定能量其实连减肥的边还没摸到，原因是你知道你需求的能量却不知道你吃的食物多少能量。这部分就需要营养师的辅助设计食谱并通过烹饪转化为实际的餐盘样子。

我不鼓励大家依赖于「卡路里」记录工具，因为第一极其繁琐难以坚持；第二是卡路里计算工具本身资料库准确性不高；第三是一旦外出，就难以预估菜肴中的油、和食材重量，工具就无效。因此最佳的办法还是三步走：

1.估算出能量需求后，根据自己实际情况锚定一个较低/较高的目标。（需要与营养师讨论，设计减重/增重方案）。

2. 按照目标的卡路里数，营养师出具一份标准食谱（如1800千卡食谱）的范例。

3. 按照该范例试做一天的标准餐，最后牢牢记住每一餐的结构、分量、饱腹感。

完整走过一次上面三步，其实就八九不离十掌握了自己「锚定」的卡路里目标该怎么吃。这样即使叫外卖、聚餐、吃零食也能心里有数估算个大概，知道该怎么调整和配合。

比如这样一份三明治，大概能量就是250千卡，适合作为1400千卡需的人的早餐的锚定，外加一杯拿铁咖啡150千卡即可（作者自己拍摄）

自己估算食物举例

通用化的营养工具只能帮到你这里，个性化的标准食谱，还需要根据饮食模式（生酮/低碳水/均衡）来设计，因此只能交给营养师来做这一步。但是学会这个工具，已经能帮助你对自身有一定了解，对于购买有营养成分表的预包装零食，就有一定的评估能力了。

比如一包100g薯片的热量为500千卡（千卡=千焦/4.18），2090千焦；预包装食品用上述任意一个单位都可以。

而本文举例的女性周一到周六需要的能量为1800kcal左右，那么这么一包薯片就占了她全天所需能量的27%，但是吃下去不仅不饱，还几乎没有有益的营养——可以说是非常差的选择。

这就是大致锚定自己能量需求的最初级用法。

总结：

※总能量需求=基础代谢+食物热效应+体力活动。 公式可以算出前两部分，体力活动是个系数。

※ 减重的人还可以根据体重和BMI分类，套用更加简便的估计法。

※ 能量需求锚定后，能帮助你饮食不离谱，尤其是对热量有数字概念。

※减肥人士建议找营养师锚定能量，设计合理的目标和减重速度。

※ 锚定能量后不必非得算卡路里进食，而是要找到自己能量需求对应的标准餐的分量，记住这个「食量感」，从此饮食自己有谱。

参考文献：

中国居民膳食营养素参考摄入量2023版

中国营养科学全书第二版

《中国临床营养网》编辑部

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