71岁大爷坚持每天跑一个半马，全马300！网友坐不住了

梨视频讲述过有一位七十多岁的大爷，每天跑一个半马，全马能跑进3小时。

大爷说：“通过跑步身体变好了，糖尿病、痛风都见好转。现在如果不跑步，两三天就要发病咯。当年我有糖尿病病发症，路都走不了，吃东西也费劲，胰岛素、各种药不能停，当时心情很低落，只想着一定要活过退休。”

不过在老伴的带动下，大爷开始跑步，一切开始慢慢发生变化。

“后来慢慢好转了，每天跑步一身汗很舒服，血糖也降下来了。经过2年坚持运动，到医院检查，我所有指标全部达标，当时高兴地不得了。”

大爷期待着通过坚持运动，将自己的糖尿病“压下来”，还感慨人人都知道生命在于运动，但能真正坚持下来的人却很少。

尽管大爷这份坚持十分难得，但针对采访中大爷提到的自己每天跑一个半马，哪怕高温天气也要坚持外出跑步，小编认为这样的训练还是有不完美的地方。

很多跑者都和大爷一样，认为只有跑量足够大，才能产生相应的训练效果，才能越跑越好，越跑越健康。实际上，并不完全是这样的。

科学训练的核心概念在于量化

没有量化，就没有科学训练。

对耐力运动来说,最初始的量化指标就是成绩，例如原本5公里跑20分钟，训练3个月后在同样的道路上可以跑到19分钟，就是进步了；或是在同样的训练课表中跑出更快的时间，例如同样进行10次400米的间歇跑，平均每次的时间都比上礼拜更快了。

“固定距离内所跑出的时间”确实是进步的具体指标，但你无法确定这种进步到底是体能、力量还是技术变强的结果，也就是说你不知道现在的你哪一项较强或较弱，那么就会无法对症下药，制定课表与训练时就会无从下手，变成蒙着眼练，蒙对了就进步，蒙错了再换另一种训练法，训练效率自然很低。

而大多数跑者会忽视力量训练，认为只要跑量变大，就一定能持续地取得进步。但真的是这样吗？

跑量越大，进步越多吗

很多跑者希望通过不断增加跑量、 累积训练里程数来追求更好的成绩，可是这种训练方式对于全马已经跑到3小时30分钟的人来说，效果并不大（当然，极少数人可能还有效果）。

但大多数的跑者仍十分迷信跑量，这是可以理解的，因为每个人刚开始练习跑步时只要练习成绩就会一直进步，所以初期训练的成绩会跟跑量成正比。

以下图为例，一位原本完全没有跑步经验，但平常会主动去健身房训练的上班族，刚开始其实就算不用进行跑步训练，快走也能在7小时左右完成一场马拉松。随着跑量的增加，马拉松成绩也会越来越好，当每周跑量超过80公里时，全马突破了4小时的关卡......

这种甜头大家刚开始都尝得很过瘾，所以大家会理所当然地认为跑得越多，成绩当然也会越好。

但变强后如果还要变更强的话其实没那么简单（不然奥运选手只要比谁练得多就好了），以上图中的这位选手为例，他每周跑量达到100公里后（依原本的训练方式），再把跑量往上增加，训练效果的变化曲线却变得很平缓，进步的幅度很小......

但他很想进步，所以跟着跑团里的大哥大姐们练得更多了，每周跑量达到205公里，他的全马成绩也的确进步到了3小时15分钟，但身心同时变得相当疲惫。

为了再进步，他再加大跑量到每周220公里，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），没想到成绩竟然不进反退（因为太过疲劳了，身体吃不消）。

从这位选手的进步曲线图我们可以了解到：

一开始先以低强度累积跑量的确是关键，不但成绩会进步，也能协助你打好体能的基础。

但训练量到了80~120公里之后，来到进步的“拐点”，拐点的位置因人而异。

拐点之后进步的关键就不再是里程数而是训练的质量。所谓训练质量，就是训练量的调配问题，也就是该如何把相同的训练量“调配”成效果较佳的训练处方，这就是科学训练在讨论的问题。

如何安排训练计划，可以阅读：

跑量越大越健康吗

实际上，正确长跑是很不错的养生大法，对我们增强身体素质很有好处，同时还可以通过长跑来帮助我们预防疾病产生。

从现实经历来说，多数跑友都是在开始跑步后，才摆脱亚健康的，不止是自我感觉状态更好了，从体检结果也能看出，比如跑步一段时间后，脂肪肝消失了，血脂、心肺功能等等都有改善。

我们还会发现，喜欢长跑的人，心肺功能都很强大，这都是人体健康的直接标志。长跑还会让身体更适应不同模式，比如爬山、做体力活时更轻松。

长跑除了提供身体素质，同时还能消除心理问题，作为广受推崇的耐力训练，长跑通过改善心脏循环系统，来提高能量的基础代谢，促进了细胞的营养吸收、激活免疫系统，可以预防和消除很多心理疾病。

2008年斯坦福大学的运动研究中，连续20年跟踪调查50多岁的跑步者和非跑步者，发现不跑步的群体中，有34%在调查期间死亡，而跑步的群体中，死亡率仅有15%。

但，这些好处并不意味着跑量越大越健康！

《美国运动指南》对于成年人基本运动量的要求是每周应该累计进行至少150分钟的中等强度运动，或累计每周参加75分钟大强度运动。换句话说，只要你是跑步，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

如何健康的跑步，可以阅读：

跑步最大的好处，是带给我们健康的身体，但如果认为跑得越多越健康，似乎就不那么正确了。

希望我们都能学会合理安排训练，越跑越健康。