医生直言：晚餐决定寿命，牢记吃错晚餐的5个危害，早了解早受益

小张今年24岁，刚进入职场半年，小张就跟变了个人一样。小张的工作性质特殊，需要经常加班，吃晚饭的时间不固定，有时候忙得根本没时间吃晚饭，等到半夜才吃，要不然就是匆匆忙忙吃完一碗饭。

小张饮食不规律已经有大半年，在这期间他的身材也发生了变化，以前体形适中，时常花时间健健身，因此身上没有什么肥肉，而现在小张日渐圆润，与很多中年男性一样长出了啤酒肚，朋友们每次见到他都说他日子过得太好，其实是小张有苦也说不出。

不只是身材的改变，小张最近出现了一些不适症状，经常感到口渴，喝再多的水也止不住口渴，上厕所的次数也随之增加，相比之前，小张感觉更容易饥饿，进食也比之前多了起来。小张因为这些变化心里担忧，晚上睡觉也辗转反侧，纠结了很久小张打算去医院看看，怕患上了什么疾病。

到了医院，医生询问了小张出现的不适症状，待了解后医生给小张测了血糖，空腹血糖值为10.2mmol/L，医生猜测很有可能是糖尿病，后进行了尿糖实验为阳性，其他检查未见明显异常，根据检查结果和临床表现分析，小张确实是患上了2型糖尿病。

“我怎么会得糖尿病？”小张疑惑道，医生同样也很疑惑，毕竟像这么年轻就得了糖尿病的很少见，医生接着又询问了小张的生活作息、饮食习惯等，这才发现了小张患上糖尿病的原因，主要是因为不吃晚餐，饮食不规律所致，小张短时间内体重增加也是因此。

小张没想到晚餐没吃好会有这么大的危害，医生表示：“吃错晚餐，不仅仅是引起肥胖、糖尿病，往更大的方面讲，晚餐可决定寿命，晚餐一定要对好吃对，小伙子你别不当回事啊。”小张也意识到了事情的严重性，对于目前的情况，小张只能积极进行治疗，控制血糖，避免发生更严重的并发症。

晚餐真的决定寿命吗？今天借着小张的例子我们一起来了解，吃错晚餐有哪些危害，我们又该如何正确吃晚餐。

一、晚餐决定寿命，牢记吃错晚餐的5个危害

我们常说一日三餐，早餐、中餐、晚餐，一餐都可缺少，而很多人忽略晚餐的重要性，不吃晚餐、吃晚餐的时间不对，或吃的食物不对，这都会对身体造成一定的损伤，引发多种疾病发生。

第一：吃错晚餐会引发胃肠道疾病

不吃晚餐或晚餐吃得过晚的人，在进食午餐后未进食任何食物，往往空腹时间过长，而胃内即使没有食物也同样会产生胃酸，这时胃酸就会损伤空荡的胃内黏膜，增加了患胃炎、胃溃疡等疾病的风险。

而且晚餐吃得过晚，比如很多人都特意留着肚子吃夜宵烧烤，吃完这些立马去睡觉，食物在胃内未能得到充分的消化，也同样可能会出现腹胀、腹痛等症状，增加胃肠道疾病风险。

人体摄入食物后，除了靠胃肠道消化食物外，还有胆囊分泌胆汁来消化，当晚餐饮食不规律或不吃、吃得太晚时，胆汁蓄积在胆囊中没有得到利用，长期以往就会有固状物体沉淀，最后形成结石。

第二：吃错晚餐会导致免疫功能下降

这是因为不吃晚餐就相当于减少了许多营养物质的摄入，如蛋白质、膳食纤维等，长期不吃晚餐，就容易引发营养不良，造成免疫系统紊乱。芬兰赫尔辛基大学有一项研究也表示，饮食不规律会增加患某些自身免疫系统疾病的风险，并且相比饮食规律人群，其风险会大大增加。

第三：吃错晚餐容易引发心脑血管疾病

美国宾西法尼亚大学进行了一项研究，研究发现吃饭太晚，会导致体内胆固醇、甘油三酯含量升高，血脂升高，血液循环减慢，就容易引发心脏病。

国际期刊《营养素》中日本大阪大学也有相关研究，通过对多名参与者分为对照组，较早吃晚餐、晚餐不规律及较晚吃晚餐这三组，研究结果发现与较早吃晚餐的人群相比，吃晚餐不规律组发生出血性中风的死亡率提高44%。

第四：吃错晚餐会导致肥胖，引发糖尿病

同样是《营养素》中有研究表明，引起肥胖的主要原因就跟不吃晚餐、吃错晚餐有关。许多人不吃晚餐的原因就是要减肥，殊不知会产生反作用。

《临床内分泌与代谢杂志》中发表了一项研究，也是采取对照组的形式，结果证明在晚上10点吃晚餐的人要比下午6点吃晚餐的人血糖水平更高，机体燃烧的脂肪量却要低一些。如果长期晚餐吃得太晚，血糖持续升高，葡萄糖不耐受，就会像小张一样发展为糖尿病。

第五：吃错晚餐还会影响睡眠质量，精神萎靡、虚弱等

晚餐吃得太早或是不吃晚餐，机体就会早早的产生饥饿感，很多减肥人群应该有同感，机体饥饿状态，神经系统交感神经会越兴奋，从而导致出现失眠的情况，第二天的精神状态、心情都会受到影响。

吃错晚餐会有这5种危害，这是很多人想不到的，每一种危害如果长期出现，其实就会影响我们的寿命长短。吃错晚餐有这么多危害，那我们在日常生活中应该重视起来，做到规律吃晚餐，正确吃晚餐。

二、如何吃对晚餐？

想要发挥吃晚餐对身体的有利作用，我们可以从几个方面出发。晚餐应该什么时候吃才最健康呢？根据《中国膳食指南》建议，晚餐在下午6-7点吃最为合适，因为一般食物在胃内消化排空的时间为3-4个小时，等到要晚上睡觉时基本已经消化完毕，这时候睡觉不会对胃肠道造成负担，也不会出现任何不适症状。如果太早吃，也会产生饥饿感，很多人可能会再次进食。

晚饭应该吃什么？吃晚餐要注意营养搭配均衡，很多人觉得晚餐不能吃碳水，会长胖，但有研究表明，相比晚餐不吃碳水或吃低质量的碳水，晚餐吃高质量的碳水化合物，其全因死亡风险降低12%。

在主食的选择上，可以吃全麦、糙米、杂粮饭等优质碳水化合物。晚餐还应注意荤素搭配，添加适量的蛋白质及膳食纤维，优质蛋白可以选择鸡肉、鱼肉等去皮瘦肉、鸡蛋、豆制品等，多吃蔬菜、水果等膳食纤维。

晚餐吃多少才合适呢？晚餐不宜吃多，吃多七分饱即可，一般晚上的活动量不多，吃多了容易增加脂肪，导致体重增加，也不利于胃肠道消化。

吃完晚餐要注意，这几个坏习惯要改变，以免对身体造成损伤。

三、饭后的这些坏习惯要改掉！

饭后不能立马睡觉，吃饱饭后自然而然就会产生困意，许多人就直接开始睡觉，这是不利于身体健康的，一方面饭后睡觉，胃肠道蠕动减慢，食物消化减慢，容易发生胃胀气、积食等情况，另一方面饭后突然平躺，胃内压力增高，容易造成食物反流发生呕吐，长期如此还可引发反流性食管炎，所以饭后应适当休息、静坐一段时间，待食物基本消耗够再睡觉。

饭后1支烟的习惯要改变，许多男性都会有饭后吸烟的习惯，这其实对身体的伤害更大。有研究表明，饭后吸一支烟给身体带来的危害比平时吸10支烟更大。

这是因为进食后胃肠道的蠕动加快了血液循环，呼吸增强，从而吸烟所产生的有毒物质也更快的进入体内各个部位。

饭后不能马上洗澡，在洗澡时温水的刺激下，大量血液分布在皮肤表面，从而减弱了胃肠道的消化能力，长期如此可能会引发胃肠道疾病，而且饭后洗澡易造成脑部缺氧，发生头晕、头痛等症状。

饭后不建议喝茶，很多人有饭后喝一杯热茶的习惯，特别是中老年人。饭后立刻喝茶会冲淡正在分泌的胃酸，从而影响食物消化，而且茶中含大量鞣酸，会与食物中的蛋白质等营养物质发生反应形成凝固物，加重胃部的负担，也导致了营养物质的流失。

饭后不能马上运动，相信很多人知道，饭后运动会出现腹胀、腹痛等不适症状。一方面运动时饭后胃肠道发挥消化吸收功能需要血液供应，而运动时骨骼肌也需要血液供应，从而会导致消化功能减慢；另一方面饭后运动会导致胃部的固定韧带松弛，易发生胃下垂。

通过小张的例子，我们了解了晚餐的重要性，吃错晚餐会引发肥胖、精神不佳、胃肠道疾病、糖尿病、心脑血管疾病等，长期发展，吃错晚餐会影响寿命长短。因此我们在日常生活中要正确吃晚餐，健康吃晚餐，改掉饭后的一些坏习惯，在每天的生活中促进身体健康。不只是晚餐，早餐、午餐同样重要，一日三餐，餐餐不可少。

参考文献：

【1】燕声.晚饭不规律 增中风风险[N].保健时报
【2】阮园.早点吃晚餐 真的很重要[J].大众健康,2022,(11):82-83.