12355，为青春护航 | 中高考心理减压锦囊①

导读

为助力同学们轻松迎接中高考，团团对考试期间同学们的常见心理需求进行汇总梳理，联合12355专家团队共同整理“减压锦囊”，帮助中高考期间受到心理和情绪困扰的同学们得到纾解和释放。

接下来，跟着团团一起

听听12355的声音

锦囊妙计①

Q1

老师您好！最近总在想，万一考砸了，该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！每个考过试的人都或多或少会有些担心，如果考砸了怎么办？对于考砸的恐惧，适度的话，甚至可以成为督促我们认真备考的动力。

但是，如果我们过度关注失败的可能，将自己的价值与考试的结果关联起来，就可能会助长内心的焦虑，比如：“万一考砸了，我这辈子就完了！”

如果这些被放大后的念头占据我们的脑海，那么中高考不再是考试，而是成为了一个决定我们这一生到底会过得怎么样的事情，听起来就无比的焦虑。我们不应该无限放大考试失败的结果，只要做好当下该做的事情，就无愧于自己。

Q2

老师您好！我平时成绩不是很好，现在更没有信心去面对考试，该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹，如果丢失信心则一定会导致失败。很多成绩优秀的同学在中高考中失利，不是输在知识能力上，而是败在信心上。

不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。每个人都有自己的优势和不足，有的同学基础扎实根底深，不论中高考如何变，都能游刃有余；有的同学思维灵活敏捷，有一定的创新思维，理解能力强，对考创新的活题尤为适应；有的同学阅读面广，视野开拓，心理素质好，抗挫能力强，善于超水平发挥。不管怎样，在中高考前夕，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自信心。

Q3

老师您好！考试马上要到了，最后一次模拟考试，考得是平时最差的一次，平时和我差不多的同学，超出了我一百多分，我现在内心十分悲伤，我不知道现在该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！中高考前的模考失利会让我们产生对自我的怀疑，很害怕很担心，担心自己是不是不行了，担心中高考是不是也会是这样，有可能是最近太累了或者情绪比较紧张等原因，导致了这次考试的失利。一直沉浸在这样的闭环思路里会越来越难受。但你要知道，这次考试没考好，并不能代表最后中高考的结果。你现在需要放下比别人少了100多分的试卷，找出之前自己考得比较满意的卷子，看看自己的真实实力，相信自己的真实能力。

然后有一个缓解焦虑的小方法你可以试一下，拿出一张白纸，画上几个气球，画上一个小人儿，气球有绳子都攥在一个人的手中。有的气球大、有的气球小，在每个气球上写上自己担心的事情。写好后闭上眼睛想象你拿着这些气球，然后想象把这些装有担心的气球放飞，它们飞得远远的，担心不会再影响你。可以尝试一下。好好睡觉、好好吃饭、休息好，相信自己，一定可以取得满意的成绩。祝好。

Q4

老师您好！我觉得最近，学习成绩有所下滑，注意力不集中不论是学习还是游戏都会分神，马上要考试了我的成绩在最近几次调考都在下滑。关于心理放松的训练我已经能很轻易做到，但是心里的杂念却忘不掉，请问我该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！马上要中高考了，考试前都很紧张和焦虑，你很棒哈，能做到心理放松训练，这个训练其实挺不容易做到的，尤其是在比较紧张和焦虑的状态下。给你一个思路，现在对你而言，成绩上升和下滑对中高考来说都没有意义，现在的考试成绩再好或者再不好，都不能预测更不能代替中高考成绩，对你中高考有影响的其实是你的心理状态，心理状态决定着你能不能把你所掌握的知识发挥出来，所以你做的心理放松训练可以帮助到你。你说心里有杂念，不能排除，排斥的方式其实是强化杂念，所谓的杂念其实是我们的担心和害怕，在大考面前，谁能不害怕呢？有这些担心和害怕没有关系，不用非要排除，存在就存在好了，关注你已经掌握的知识，决定你中高考成绩的是你已经掌握的知识。祝好！

Q5

老师您好！最近连续三次大考都考得特别特别特别差，我对自己好没有信心。我好怕考试考不好，我现在好难过，一到大考就不行，我付出的努力跟我的回报不成正比，很无奈很无助，不知该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！很理解你目前的焦虑状态，临近考试这个时刻相信大部分人内心都很焦虑，我们已经收到了好多来自中高考学生的留言。事实上，当每个人面临人生重要任务时，都会有焦虑、恐惧的情绪出现，这是正常的。甚至这种适度紧张感有时候会让我们更加警觉和兴奋，从而让我们为考试做出更多的准备，所以请告诉自己：“我和所有的人一样会焦虑，我应该拥有这种积极意义的焦虑”。

你提到每次大考都会因为焦虑发挥失常，我想这也是一种自我验证语言，就是自己相信的事情就一定会出现，所以接下来你可以做一些积极的自我暗示，每天起来告诉自己：中高考这次不一样，我一定会超常发挥。如果过于紧张，出现了一些生理反应比如心慌气短、胸闷喘不过气等情况，并且因为紧张影响了注意力，可以选择深呼吸、暂时做点别的事情转移注意力，比如尝试跟朋友或是家长表达自己的紧张情绪，以此释放自己的焦虑，或是尝试记录下你的焦虑，听音乐，唱唱歌也能有效的缓解考试焦虑，也可以去做一下运动缓解焦虑。相信你一定会顺利通过中高考的！

Q6

老师您好！我临近考试，发现模拟考试成绩波动很大怎么办？

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！首先，老师很欣赏你对自己的成绩有所觉察。其次，成绩波动是很正常的现象，成绩只是一个测量的结果，它和试题的难度相关。试题越难，大家的分数就都越低，反之亦然。

因此，你可以尝试分析一下，自己成绩波动的真实原因，只是自己的分数相比前一次下降了，还是排名发生了巨大的变动。再继续分析这套题反映出自己哪些方面存在问题，是前期的学习状态不佳，知识掌握不牢，还是答题技巧方面的问题。在中高考之前发现任何问题，都是好事，都值得高兴，因为我们可以针对性地做出调整。所以，让我们在波动中学会总结，探索前进。

Q7

老师您好！我是初三的学生，最近我的状态很不稳定，一到普通考试就可以发挥得很好，一到调考等大型考试就总发挥失常。马上快要到中考了，我很担心怕自己发挥失常，晚上睡觉也总睡不好，我该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！听到你的困扰，我感受到了你对即将到来的中考的担忧与紧张。担忧与紧张的情绪会让我们焦躁难以平静，但他们并不是一点积极作用也没有。

所以，面对我们现在的状况，我们首先要做的就是充分觉察自己的担忧与紧张情绪，1到10分来给它们打个分，看看它们有几分；其次，我们要了解到在大型考试来临之前，我们紧张担忧甚至焦虑，都反应了我们对考试的在意和重视，而恰当的紧张担忧是可以促进我们考试的发挥的，可以让我们保持警惕感，去做充分地准备，可一但过度，我们被这些情绪困扰就会让我们无法发挥自己的正常水平。

所以我们并不是要对抗担忧和焦虑，而是需要在现有水平上进行调整。最后，我们可以选择的调整方式有例如适当地运动，如果感觉到自己心发慌，无法平静就可以通过跑圈、散步、打球等方式来缓解；立即着手去复习也是很好地化解紧张担忧情绪的方法。

Q8

老师您好，我马上要考试了。时间越紧，我就越不知道应该怎么安排复习计划，请问有什么解决办法呢？

同学您好！感谢您对12355青少年服务台的信任！这个问题涉及的是目标跟行动之间的差距，如果我们把目标定得很大，那我们可能就会觉得无从下手，但是如果把大目标拆解成一个个小目标，那我们就可以着手去做一件件小事。就像我们在海滩上救小鱼一样，我们能救一条是一条，在考前，不论我们读了什么、看了什么，其实都是增加成就感的过程，这样我们才会静下心来做事情，而不是一直盯着特别大的目标。

另外我们还要保持节奏，当我们不知道要做什么的时候，就可以回顾过去，保持像过去一样的学习节奏。最后这个阶段，同学们看看错题集也好，看看思维导图也好，只要去做，我们都能感受到自己在努力。通过这种做法，我们可以慢慢积累信心。最后，如果真的不知道该做什么，还可以直接去请教老师，跟着老师的进度走，这样就不会这么迷茫了。

Q9

老师您好，我马上要考试了。最近觉得学习没动力，每天重复，很枯燥，学不下去怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！学习不仅需要动力，还需要毅力。在学习的过程中，我们需要注意去体会成就感，如果我们没有感觉到新的东西的摄入，那么就会容易产生枯燥的感觉。这个过程就像我们平时种花、养花一样，在播种、培育的时候是看不到花开的，只有当我们坚持养护这颗种子的时候，它才会发芽、长大、开花，看护种子、培育种子的过程本身就是很枯燥的，唯一有意思的可能只在开花的时候，所以我们需要接纳学习本身就是一个周期性的、枯燥的任务。在重复、枯燥的学习中，我们需要老师、家长给予的支持，更重要的是我们要给自己鼓励，每天告诉自己说，我今天比昨天更好一点。

Q10

老师您好！我是一名初三的学生。从开学到现在，每天上课集中不了注意力，焦虑不安，内心很痛苦，根本学不进去。上学期期末考试从年级前50掉到90多名……我家里的表哥、表姐都考上了高中，现在全家人都在看着我，巨大的压力让我焦虑不安。我很想好好学习，但是注意力没法集中。我也很想考上理想的高中，可是越是这样想，越心慌、学不进去，我该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！中考就像升级打怪游戏里的大怪兽，奋战在“打怪”一线的你“压力山大”，怎么办呢？学习好比登山，登山之前要看山顶，但在登山过程中要忘掉山顶，关注脚下的每一步，且要欣赏一路的风景，这样才能坚持走下来，而且走得稳，走得扎实，最终到达山顶。所以，不管面对什么考试，我们只管认真准备就好，不要去想什么“能不能考上高中”“考不上家长会不会失望”，这只会增加心理负担。当然，在适合的时候你可以坦诚地和父母聊聊自己的焦虑，相信父母能很好地理解并支持你。

不要有畏难心理，也不要害怕考不好，如果它能让你从中吸取经验和教训，这何尝不是比一个高分更宝贵的财富呢？只要我们调整好心态，好成绩也就拿到了一半！学习是一个投入长、回报慢的过程，着眼当下最重要。问题就像游戏中的怪兽，成长就是不断“升级打怪”的过程。相信一次考试失利会激发出你更多的潜力，让自己的内心变得越来越强大。

Q11

老师您好！我是一名初三的学生，面对即将到来的中考我感觉压力很大、很焦虑。之前我的学习成绩总是在年级十多名，但二模的时候掉到了年级一百多。最后还剩一点时间就中考了，我很希望能够有一点时间能够自己看书复习，但每天的课程和作业把时间安排得很满，让我几乎没有自己的时间复习。

同学你好，感谢你对12355青少年服务台的信任！在中考前会感觉压力很大和焦虑是很多同学都会有的一种情绪体验，很多同学会认为有压力或者焦虑是不好的，但其实适度的压力能够推动我们前进，是有利于我们更好地备考、应考的。当然，如果你感到目前的压力已经超过你的负荷了，可以尝试通过找人倾诉、适当地运动、做自己喜欢的事情等来进行自我调节，如果自我调节也没有用的时候，应该及时寻求帮助，这些帮助的渠道可以是你的父母、心理老师或者12355热线等。

目前看来，你似乎面临着“课程和作业把时间安排得很满，没有自己的复习时间”和“想要有自己的时间复习自己想复习的内容”的冲突，但其实这两者不一定是矛盾的，在完成课程和作业的同时，我们是有机会复习到自己想要复习的内容的。另外，如果确实想要一些自己的时间复习，也许我们可以把目前自己的生活作息表列出来，比如：06:50 起床，06:50至07:10洗漱……列出来以后我们可以评估一下这些活动里面哪些是必要的，哪些是可以压缩时间或是替换成复习时间的。经过这样一个梳理的过程，也许你就可以得到一份新的、拥有自己复习时间的生活作息表。

希望我的建议能帮助到你，祝你中考成功，取得自己满意的成绩！

Q12

老师您好！我担心自己要是考不好，别人会瞧不起我，我感觉我很失败，我好像没怎么成功过，感觉最近周测越来越差非常不稳定。

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！你觉得别人会瞧不起你，其实是你自己对自己的感觉，是不是不管你考成什么样子，你都觉得自己是不好的。如果一个人对自己的评价很低，他就会觉得别人看他也是不好的。所以正确客观地评价自己才是关键。你曾经做过哪些值得骄傲的事情呢，是否可以写出自己的十个优点呢？建议你尝试一下。也许会对你有所触动。祝好！

Q13

老师您好！我今年初三，马上要中考了，平时学习成绩比较一般，心里没底，很烦恼，不知道该怎么办？希望能得到老师的帮助。

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！听了你的描述，我能理解你此刻的焦虑和烦恼。作为一名初三学子，寒窗苦读九载，都希望能考出理想的成绩。

其实我们每个人想要达成某个目标，但又没有足够的能力实现的，都会感到信心不足，然后变得焦虑，这是一个非常普遍的现象。鉴于此，我们更需要冷静、清醒地对自己进行评估，不要将期望值定得太高，合理的制定这段时间的备考计划，并认真地执行，要相信自己在努力付出后或多或少都会有所收获，就算成绩真的不太理想，我们也可以做到坦然面对，因为努力过，就不会后悔。最后，期待你能圆梦中考，不负青春韶华。

Q14

老师您好！最近脑子里老是出现进考场的场景，总觉得会有不好的事情发生？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！

面对现实，迎接挑战。心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的、相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。

当你进入考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，学的好的同学在考场也会紧张，但要相信紧张很快就会过去。

Q15

老师您好！我是一名初三的学生，刚刚周考完，一如既往的差，我原以为这次考试心态挺好的会考好一点，但是没有。我每次考试都很紧张焦虑，但是这次我觉得自己不会那么紧张焦虑放开去考了，但是还是考不好，我感觉很迷茫，真的不知道怎么办了，马上就中考了，这样子下去根本就考不上更不用说那些好的高中了，我真的很难受，我不知道怎么去面对，我也不想去学校，每次都那么差……

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！客观地说每一名中考生在这个时期都会紧张，会焦虑，这是正常的，不要因为出现这样的焦虑就害怕、就退缩，实验证明，适度焦虑反而会提升效率，所以要允许焦虑情绪的存在。即便是自己这次没考好不代表中考成绩就不行，不纠结在这次成绩点上。

建议你：一是不要去考虑中考可能的结果，只关注复习本身，更不用想会考上什么高中，遇到这时就要有意识地转移话题。二是把每天的学习计划重新安排一下，不要过于紧张单调，每天要有规律性的体育活动，要有兴趣爱好，比如唱歌、绘画、下棋、打球之类的。这样可以有效调节心理状态，提升兴奋点。实际效果看不仅不会影响到学习，反而能提高中考成绩的，因为一味地低效率学习下还不如放松一下自己。三是中考目标不要过高，要清晰，在这时适当降低一下期望值是可行的。四是不断提醒暗示自己，自己是可以的，没问题。五是作为中考生要学一些情绪缓解的方法，可以在网上找一些正念冥想的方法，尝试着自我调节。祝好！

Q16

老师您好，我是一名初三学生，我所在学校管理严格、日常安排紧凑，学习任务重、学生之间内卷严重，平时属于自己的时间少。最近我感觉学业紧张、压力大、麻木、心累，像一台持续运转学习的机器，但是看到同学一直埋头苦学，自己也不敢松懈，我应该怎么办？

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！听到你的讲述，老师似乎也感受到了你在持续高压学习下的疲倦，自己已经精疲力尽了却还不得不继续被“赶着”学习让你感到没意思，你迫切希望寻求改变当下的办法。

根据你当前的问题，老师给你一些建议：

①劳逸结合、调节情绪。当你无法继续学习或者感到极度疲倦的时候，试着给自己挤出一些自由、放松的时间，眺望远方、欣赏美好的事物、舒展身体、深呼吸。②减轻压力。适当把学习目标和对自己的要求调整得更加合理或者降低一点，不必时时刻刻都强求自己自律，太紧张焦虑同样不利于学习。③寻求老师帮助。遇到学习上的困难时，可以通过询问老师获得更好更节约时间的解题思路和解题方法。④寻求父母帮助。周末回家后，可以和父母聊天、沟通，倾诉自己内心的苦闷，寻求理解、帮助和支持。

临近中考，大多数学生都希望自己能在考试中正常发挥、考出理想成绩，所以导致你们不得不花大量的时间和精力在学习上面，但消极的心理状态也会影响考试的发挥，比如过于紧张和焦虑的情绪会影响注意力和引发失眠，长时间学习会损耗学习的动力和兴趣，导致无法坚持。所以建议劳逸结合，在考试冲刺之余，也给自己一些闲暇时间放松身心、调节情绪、减轻压力，相信你是可以的。祝愿你“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”，考上自己理想的高中！

Q17

老师您好！要考试了，发现自己似乎虚度了光阴，还有很多知识漏洞怎么办？

同学你好，老师在这里要告诉你的是，觉醒在任何时候都不晚，不要造成新的后悔是最好的后悔药。人生是条马拉松，谁笑到最后，谁笑得最甜。一来其他同学前期付出了努力，知识掌握得更好，这是别人应得的，我们要祝福别人。二是知识漏洞每个人都有，如果你去问班上成绩好的同学 ，我相信他们也会回答说自己有很多知识点掌握得不好。三是真正成功的考试不是和别人比，而是考出自己的最佳水平。每次考试，把自己会的都做对，不会得尽量猜对，就非常成功了。最后，还没有到考试的最后一刻，我们都有补漏的机会，像捡苹果一样，捡到自己筐里的就是自己的，能捡多少是多少，加油！

Q18

老师您好，我是初三的学生，快中考了，感觉以目前的学习成绩来看，还与理想中的高中有一些差距。近来状态不是很好，睡眠不是很好，容易烦躁，爱发脾气。以现在的状态看，突破较难。心里总是慌慌的，注意力无法集中，学习效率很低。知道12355是专门给进行青少年心理服务的热线，所以我想问问老师，我应该如何走出当下的困境。

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！通过你的叙述，让我感到你是个知识面很广，健谈乐观、积极向上的学生。对自己的要求较高，同时自律性很强。现在出现的情绪状态，是比较典型的考前焦虑情绪，大多数人在重要的考试或考核前都会出现的一种情绪状态。

我虽然是一个心理老师，但是在每年的专业考核前也会紧张，也会担心“挂科”继而影响从业，也会出现注意力不集中，烦躁爱发脾气的情况。在重要的考试之前，出现这种情绪状态是正常的现象。我们要学会接纳这种情绪，并与它共存。以你目前中等偏上的成绩，其实已经超越了很多学生，要相信自己是有很大优势的。与其坐在那里担心一些未发生的事，不如把精力聚焦在当下，做自己能够把控的事。当复习时出现注意力难以集中，效率低的时候，就暂时放下书本，做做运动，听音乐，大声唱歌或找家人朋友聊聊天，找一个合适自己的方式，释放紧张的情绪，让身心得到休憩，合理规划好每天的时间，要保证足够的睡眠。据研究，睡前醒后，是记忆的黄金时段，充足的睡眠能够巩固和增强记忆。

要调整好自己的心态，不妨试着转换一下思考问题的角度。只要自己尽力而为，就算是这次没有进入理想的高中，不代表你就永远的失去了机会。相信只要你努力，一定会再创佳绩，机会总是留给有准备的人。

Q19

老师您好，我是一名初三的学生，很快就要中考了，我感到自己压力很大，常常会担心中考失利，每天心情紧张。每当想到“中考”这个词，都会出现心跳加速胸闷的感觉，学习效果也不好，老师我该怎么办呢？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！听了你的讲述，老师能感受到你此刻的心情，也能感觉到你是一个上进心很强的孩子，你非常希望中考能取得好成绩。面对中考，任何一位考生都会感到紧张，紧张是正常的。不过，当我们因压力太大而过度紧张，自己处理不了的时候，的确需要寻求专业帮助，老师嘉许你的勇气。那现在我们不妨一起来试试这些方法：

（1）深呼吸练习。要连续做3—5分钟。每当呼气的时候，我们就想象着把对中高考的焦虑和压力都呼出去。这个方法通常能使紧张的情绪得到缓解。

（2）运动减压法。可以选择参加某项自己喜欢的体育运动，劳逸结合来缓解压力。如果时间比较紧，也可以抓住一切时机进行活动，比如：在学习的间隙时间伸伸腰、踢踢腿，做做操等。

（3）有意识地转移注意力。比如：可以文理科交叉学习，促使左右脑思维的自主转移；学习之余，与家人、朋友聊天等等

（4）积极暗示减压法。每天默念几遍“我一定能考好”、“我⼀定能成功”这些具有积极自我暗示作用的话语，以增强自信心。

另外，提前做好应对各种状况的准备，比如当考场上遇到难题，记得提醒自己沉着冷静，正常发挥就好，及时给自己一个心理暗示“只要尽力了，就无怨无悔”。

综合使用这些方法，老师相信你一定能调整好自己，顺利完成考试，收获崭新的体验。祝你开心快乐每一天。

结语

当出现焦虑不安、情绪困扰、学习压力、亲子矛盾、应激反应等问题时，欢迎拨打12355进行热线咨询，多位专业心理咨询师，为您解答心理困惑！或点击“青听益站”全国12355网络平台小程序随时随地进行网络咨询，我们在线陪伴守候、聆听您的诉说！

来源|共青团中央