有这四个睡眠习惯 当心变成“小糖人”

我们常说，饮食是糖尿病的“罪魁祸首”，而近年来的研究表明，睡眠质量与糖尿病的发生同样息息相关。糖尿病不仅能吃出来，还能睡出来？这是怎么回事？今天，医生就为您总结四个容易让人变成“小糖人”的睡眠习惯。

吃得再健康睡不好也白搭

应急总医院内分泌科主任、主任医师李洪梅介绍说，在我们的日常生活中，饮食与糖尿病的关系常常被提及，但鲜少有人意识到，睡眠质量同样对糖尿病的发生起着至关重要的作用。2024年3月，一项发布在《美国医学会杂志·网络公开》上的研究为我们揭示了这一令人惊讶的事实：糖尿病的发生不仅与饮食习惯紧密相关，更与我们的睡眠质量直接挂钩。

更令人震惊的是，即使我们保持着健康的饮食习惯，不良的睡眠也可能增加罹患糖尿病的风险。换句话说：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病。这种风险并非简单的相加，而是与饮食习惯等因素相互作用，共同影响我们的健康。

四个睡眠习惯增加糖尿病风险

夜间开灯睡觉研究表明，长期开灯睡觉的人更容易患上糖尿病。人体有生物钟来调节人类的活动，其中包括饮食和血糖调节。夜晚的光线刺激可能会干扰到体内的生物钟，进而影响胰岛素的分泌和血糖的调节。光线的刺激可能会导致睡眠质量下降，进而影响身体对血糖的处理和调节。

白天小睡过多如果人一天当中的睡眠增多又不爱活动，这样就会出现胰岛素抵抗或胰岛素分泌不足的情况，比较容易出现高血糖。白天的小睡可能是晚上睡眠紊乱的结果，这种紊乱可能由睡眠呼吸暂停引起，而这种状况会增加糖尿病等心脑血管疾病的风险。

睡觉总爱打呼噜打呼噜与糖尿病之间存在一定的关联。根据国际糖尿病联盟的报告，常打呼噜的人患糖尿病的风险是一般人的2.5倍以上。打呼噜的人一般多为肥胖病人，肥胖很容易诱发糖尿病。此外，睡眠过程中如果反复出现的呼吸暂停，会导致窒息或微觉醒。睡眠呼吸暂停程度越严重，患糖尿病的几率也越大。这是因为打呼噜可能导致慢性间接性缺氧，增加胰岛素抵抗，从而诱发糖尿病。

睡眠不足睡眠不足已经成为现代生活的常态，许多人为了工作、学习或娱乐而牺牲宝贵的睡眠时间。然而，这种看似无足轻重的行为，实则暗藏杀机。研究发现，长期睡眠不足或低质量的睡眠，可能增加患糖尿病和其他代谢性疾病的风险。每天睡觉不足六小时的人发生血糖受损的概率比睡眠六小时以上的人要高。

这是因为长期睡眠不足会干扰人体的生物钟，导致胰岛素分泌紊乱，进而增加患糖尿病的风险。此外，睡眠不足还会影响我们的食欲和能量消耗，促使我们更倾向于摄入高热量食物，形成恶性循环。

七类高危人群建议进行早筛

糖尿病的早期症状并不明显，好多病人都是体检发现的。定期体检可以及时发现血糖异常等潜在问题，因此建议大家每年至少进行一次全面体检。特别是那些有糖尿病家族史或高危因素的人群，更应该加强体检的频率和深度。预防和控制糖尿病的关键在于早期识别和干预。建议以下有高危因素的人群进行早期筛查：

1.糖尿病家族史者。

2.年龄超过45岁，体重指数大于24，以往有糖耐量异常或空腹血糖异常者。

3.高密度脂蛋白降低，甘油三酯增高者。

4.有高血压或心脑血管病变者。

5.年龄超过30岁的妊娠妇女，有妊娠糖尿病病史者，曾有分娩巨大儿者，多囊卵巢综合征的妇女。

6.常年不参加体力活动者。

7.使用一些特殊药物者，比如糖皮质激素、利尿剂等。

多知道点

心态调整糖尿病预防的“隐形武器”

除了改善睡眠和饮食习惯以及定期体检外，心态调整也是预防糖尿病不可忽视的一环。现代生活的快节奏和高压力往往导致人们长期处于紧张、焦虑的状态，这不仅会影响我们的睡眠质量，还可能导致内分泌紊乱，增加患糖尿病的风险。因此，我们要学会调整自己的心态，保持积极乐观的生活态度，面对生活中的挑战和困难时能够从容应对。

小贴士

改善睡眠质量的秘诀

建立规律的作息时间尽量每天在同一时间入睡和起床，这有助于调整生物钟，使身体适应规律的睡眠模式。

营造舒适的睡眠环境确保卧室安静、黑暗、凉爽且舒适，使用舒适的床垫、枕头和被子，以提高睡眠质量。

避免夜间过度兴奋的活动在睡前避免使用电子设备，如手机、电视等，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。可以尝试阅读、冥想或听轻柔的音乐来放松身心。

控制饮食避免在睡前吃得过饱或摄入过多的咖啡因、糖分等刺激性物质。适量摄入富含蛋白质和维生素的食物，如牛奶、鸡蛋、坚果等，有助于促进睡眠。

适当运动白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，可以提高身体的新陈代谢水平，有助于改善睡眠质量。但注意避免在睡前进行剧烈运动，以免影响入睡。本组文/莫鹏（应急总医院）