抗焦虑，这么吃靠谱！

既往的科普文章中，我们曾多次提到过心理调节和运动可以对抗焦虑。

除此之外，还有个超简单的方法可以减压，

那就是通过日常饮食来搞定你的焦虑。

下面，我们就来给大家盘点可加入日常饮食的几种补充剂，来「拯救」你的焦虑！

L-茶氨酸

不知道各位患者朋友有没有听说过L-茶氨酸？

这个由日本科学家在茶叶中发现的神秘成分，其实就是一种氨基酸。但这种氨基酸，却会影响我们的大脑神经递质，特别是γ-氨基丁酸（GABA）、多巴胺和5-羟色胺（血清素）水平，而这些都和焦虑水平息息相关。

研究表明，L-茶氨酸通过提升GABA等能让你放松的化学物质水平，同时降低那些“兴奋性”的大脑化学物质水平，从而解压缓解焦虑。

所以说，它对缓解压力和焦虑是管用的。

L-茶氨酸虽然存在于茶中，但每杯茶中含量可不是那么高！通常，一杯茶中的L-茶氨酸含量约为20毫克到30毫克。这点量，对于提供抗焦虑效果可能还不够！所以，如果你想通过L-茶氨酸获得更好的抗焦虑效果，可能需要额外的补充剂。

但补充并不是越多越好，得适量！通常，L-茶氨酸剂量每天200毫克就差不多了。具体的剂量要根据个体情况来定，比如你的身体状况、体重、年龄等等。

不过，L-茶氨酸和压力的关联性也还需要进一步研究，现实中每个人对它的反应可能不一样，所以大家得自己试试看才知道效果如何！

镁是人体必需的矿物质，在我们体内扮演重要角色，甚至连我们的大脑也离不开它，其有助于大脑的正常运作，影响着我们的心情和情绪，还有记忆和学习能力！

特别是在缓解焦虑方面，镁能帮助身体把色氨酸转化成5-羟色胺。而5-羟色胺，则是「快乐使者」，可以调节我们的情绪，让我们更加放松和开心！

镁含量高的食物有杏仁、腰果、全谷物、黑巧克力、香蕉、绿色蔬菜、黑豆、豆腐、南瓜籽等。

但是，事实却是，很多人的饮食里镁的摄入量都不够。有近一半的成年人每天摄入的镁低于建议量！

而缺镁可能会导致一系列的问题，比如焦虑、疲劳、失眠、肌肉痉挛等等。所以镁摄入量可能不够，可以考虑一些镁补充剂。

镁补充剂每日剂量如下：

成年男性：推荐每日剂量为400至420毫克。

成年女性：推荐每日剂量为310至320毫克。

最后小编再啰嗦一句，真的，如果你有焦虑症、易怒、压力管理或睡眠问题，如紧张焦虑到难以入睡，身体可能缺镁了！睡前补补镁，也许有新发现。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一种重要的营养素，不仅可以改善抑郁，在抗焦虑上，也有效果。

Omega-3脂肪酸分为三种主要类型：ALA、EPA和DHA。其中EPA和DHA是最有效的成分，可以调节神经递质的活动，包括影响5-羟色胺和多巴胺等重要神经递质的水平，从而减轻焦虑和紧张感。

除此之外，Omega-3脂肪酸还具有抗炎作用，有助于减少身体中炎症反应的程度，这也与焦虑和情绪相关。

JAMA上一项研究，纳入了19个临床试验，超过2000名受试者参与其中，结果显示Omega-3脂肪酸在高剂量（每天至少2克）下可能对改善焦虑症状有显著的效果。

鱼油是最常见的Omega-3补充来源，因为很多人的日常饮食中可能无法获得足够的Omega-3脂肪酸，所以鱼油就成了一种方便的补充途径。

中国居民膳食营养素参考摄入量推荐成人EPA+DHA的适宜摄入量为每日250～2000毫克。通过摄入鱼油补充剂，可以轻松地获得EPA和DHA，从而增加对心脑健康的保护，并可能有助于减轻焦虑和改善心情。

B族维生素

B族维生素参与神经递质的合成和代谢，以及其他关键生化过程。

摄入维生素B1、B6和B12有利于缓解焦虑情绪。

糙米、燕麦、玉米中富含维生素B1；瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类富含维生素B6；牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋等富含维生素B12。

如果食物补充不足，可以试试补充剂。

一项研究表明，在90天内补充含有大量复合维生素B的补充剂，可以减轻压力和精神疲劳。

最后，也给大家提个醒，补充剂并非是缓解焦虑的唯一方法，很多研究还待进一步证实。如果有严重的焦虑情绪，或尝试任何新的补充剂时，建议寻求专业帮助，最好在医生的建议下使用，这样才能更好地保证安全性。

除了补充剂如维生素B、Omega-3脂肪酸等，少吃加工食品和糖，多摄取新鲜、均衡的食物等，保持健康的生活方式等也是维护身心健康的关键，特别是对于减轻焦虑和压力，保持积极心态非常重要。

参考文献：

[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书（第二版）[M].北京:人民卫生出版社,2019.

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.北京:科学出版社,2014.