根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。
对于超重或肥胖的人群,如果想要达到减肥目的的话,中国营养学会建议每天减少300大卡~500大卡的热量摄入。
因此,想要健康地瘦身,控制热量摄入与保留肌肉量至关重要。为了确保身体基础代谢的正常运作,并减少肌肉的分解,我们需要确保每天的热量降低幅度不超过500大卡,同时保证热量摄入值不低于基础代谢率。因为肌肉不仅是身体的瘦体重,还是一种高效的耗能物质,拥有更多肌肉的人,基础代谢值更高,脂肪更不易堆积,身材线条也会更加紧致。
为了达成减脂不减肌的目标,燕教授营养师提供以下实用建议:
1. 食物多样化
确保食物种类的多样性,以满足身体对各类营养素的需求,同时也让减肥过程更加丰富多彩。
2. 规律的三餐
早餐要吃好:避免中午或晚上因饥饿而暴饮暴食。
零食与夜宵:尽量避免,若偶尔食用,应选择低糖、低脂的水果或蔬菜。
3. 选择健康食材
低脂、低热量:优先选择蒸、煮、凉拌和快炒的烹饪方式,避免油炸和多油食物。
避免高糖高脂食品:如糖果、甜点、巧克力、肥肉等,尽量远离这些高热量食物。
4. 饮食习惯调整
小号餐具:有助于控制食量,放慢进食速度。
细嚼慢咽:让身体有足够的时间感知饱腹感,避免过量进食。
七八分饱:每餐吃到七八分饱即可,避免过饱。
5. 增加全谷物和蔬菜摄入
全谷物:每天至少有一餐以全谷物为主食,如午餐或晚餐。
蔬菜:每天都要吃深绿色的叶菜,中餐、晚餐分别至少应有2种蔬菜,确保每天摄入300-500克蔬菜。
6. 优质蛋白不能少
肉类与豆制品:适量的鱼虾、瘦肉、蛋、大豆及豆制品是蛋白质的重要来源。建议增加大豆类食品的摄入,同时适当减少畜禽肉类的摄入。
7. 每天喝牛奶
奶制品选择:优先选择纯牛奶、无糖酸奶、低脂或脱脂牛奶等。
8. 健康饮品
白开水:最好的饮品选择,避免或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮品。
9. 吃动平衡与充足睡眠
体重监测:养成每日称体重的习惯,每周减重不宜超过0.5-1.0公斤。
积极运动:选择喜欢的运动方式,如跑步、游泳、瑜伽等,保持身体活动,提高能量消耗。
充足睡眠:确保每晚有足够的睡眠时间,因为生长激素在夜间睡眠时分泌最旺盛,有助于肌肉生长和脂肪燃烧。
通过遵循以上建议,你可以在保持肌肉量的同时,健康地达到瘦身目标,拥有更加紧致、健康的身材。
燕教授致力于全球消费者健康需求,坚守“平衡机体,调神养形”的健康准则,通过科学研制的平衡产品与配方,全方位调理人体健康,提供个性化服务,帮助消费者回归健康舒适的新生活。
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