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一学就会的4个抗衰策略,0成本抗老/健康/延寿!

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索队在“抗衰系列“中曾经科普过端粒,这也是衰老相关的重要因素(点击阅读):练肌肉激活抗衰基因?对!但2个因素别忽视!不然老更快!(90%都犯错了)

简而言之,人体每次细胞分裂,端粒都会略微缩短,如果端粒缩短过多,就会影响细胞功能,导致衰老和疾病。
所以在抗衰或养生中,“保护端粒”也是重要内容,今天索队就讲3个方法。

等不及了,索队要发车了!

一、优化饮食结构

1、增强抗氧化保护
抗氧化是保护端粒重要的且低成本的手段,减少自由基对细胞的损伤。你需要做的仅仅是多吃点抗氧化食物。

本文内容仅代表作者观点,与公司立场无关,有疾病等问题谨遵医嘱。文章仅用于和读者交流、知识普及。部分专业词汇仅为引用专业知识,配图来自互联网,侵删。

尽量多吃水果、蔬菜、优质蛋白质:例如,蓝莓、蔓越莓、菠菜、鸡蛋等,但也不要盲目吃一种两种,要多吃、杂吃。
这些食物不仅含有维生素C、E等经典抗氧化剂,还有多酚类化合物。
这些物质可以保护端粒长度,如果你不知道自己的饮食是否合理,也可以找索队指点迷津。

2、避免造成炎症的食物
高糖、高脂和高加工食品,无论它是什么旗号的,都会造成身体炎症变多,从而加剧端粒的缩短。

索队公益电子书《抗炎饮食指南v1》

注意,这种慢性炎症不一定会马上感觉到。
但它会在你身体中逐渐积累,随着你的年龄越来越明显。

三、规律运动:有氧与力量结合
如果说只做有氧或者力量训练,对保护端粒体是40分的话。
那力量训练+有氧训练,保护效果就成了90分,真·1+1大于2

有氧运动:如跑步、游泳和骑自行车。
研究表明,有氧运动能够增加代谢活动中的端粒酶活性,减少端粒缩短的速度。
建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动,就可以了。

力量训练:如举重和抗阻训练。
这类运动可以改善肌肉质量和代谢健康,进而间接保护端粒。
每周进行两次或以上的力量训练有助于延缓端粒缩短,但不要过度训练。

如果想领取索队写的健身计划电子书,比如《腿推拉》、《上下肢分化》等,可以加我。

四、特定的营养素
人体内有些本身就存在的营养,也可以保护端粒,所以平时也可以适当补充。

1、维生素D
研究表明,维生素D对端粒长度有显著的保护作用。
成人每日推荐摄入量通常为600 IU-800 IU,注意根据你日常饮食/习惯/需求有不同。

如何补充?
晒太阳、吃鱼、吃肝脏食物、吃蛋黄、强化食品、VD3保健品

2、辅酶Q10
辅酶Q10是一种内源性抗氧化剂,不仅能清除自由基,还能再生其他抗氧化剂,如维生素E和维生素C。
也有样本研究显示,辅酶Q10可以降低白细胞中的端粒缩短率。

如何补充?
肉类、鱼类、内脏食物、花生、辅酶保健品中都有辅酶Q10。

3、Omega-3脂肪酸
补充DHA和EPA能够通过其抗炎作用保护端粒。
建议每日摄入约500-2000mg的Omega-3脂肪酸,根据不同的饮食结构不同。

如何补充?
深海鱼类、种子食物、鱼油保健品、磷虾油保健品等。

4、多种维生素与矿物质
补充包括叶酸、B族维生素、锌等对于维护细胞健康和端粒稳定性也有帮助。

如何补充?
多样化饮食对多重维生素矿物质补充很有帮助,
因此建议每天3种不同蔬菜、2种不同水果、2种不同主食、1种豆类,就可以补充充足的微量元素。

以上的做法,是抗衰过程中所有人都可以采用的做法。
细心的你可能发现,这和“抗炎饮食”非常类似,但是特定营养的补充量更高了,因此索队希望大家都可以借鉴采用。

你还想看什么内容?
抗衰人群必备的饮食?抗炎的10种方法?促睾的10种方法?增肌突破瓶颈期?请在评论区告诉索队吧!

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5天激素平衡食谱!照着吃,轻松调理内分泌(男女都适用)

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