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组间做拉伸,健身增肌更高效?

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你在什么时候进行拉伸?训前,还是训后?

最近看了个新的研究,结果发现,训中拉伸,有效增加了肌肉和力量增长。

研究很简单,未经训练的普通人,其中一组人做普通力量训练。

一组在力量训练的每组间,进行了30秒相关部位的静态拉伸,直到疼痛阈值。

结果发现,组间拉伸,确实有效的增加了肌肉。

看到这儿是不是已经心动了?感觉是个好用不费事又省时的“训练大招儿”。

不过我对这个研究持相对怀疑态度。当然,拉伸确实会增加肌肉,即使是单纯的拉伸,也会增加肌蛋白合成速率

但是,拉伸会降低你的力量、爆发力。让你没法最大程度发挥你的力量,这也会导致你在训练中不能发挥自己的最好水平。

我以前也看过一项研究,显示训前热身阶段,做腿部拉伸将显著降低你的肌肉增长。

考虑到本研究的对象是没训练经验的普通人,我认为这个结论对长期健身者可能没那么有效。

那么长期健身者有什么可以借鉴的?我认为上一代健美之王菲尔西斯的FST-7训练法就很好。

FST-7训练法,训练的最后一组变成高容量+拉伸+训练。比如胸部的最后一组,就变成12个×7组的龙门架拉索夹胸或者蝴蝶机夹胸。

每次动作的最底部,你都要把胸肌拉伸开,然后再举起来。相当于是一个负重拉伸+训练(又符合了PNF拉伸法,就是对抗拉伸)。

当然,职业选手,那都是上科技的,普通人可能没办法上这个强度和容量,你自己改成中等重量3*8或者3*12就成,重点是每个动作底部都要有拉伸感。

不过这个拉伸+训练的思路我认为很好,放到最后一组,既能有效增加肌肉增长,又省了时间(不用单独拉伸了)。是我上班时间中午健身最爱的方法。

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生活一点小改变,就多减2.6斤体脂?!

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