“尊者”的减肥秘籍，学点好的吧！

今年春节因为新片+暴瘦，大火一把的贾玲，也许做梦都想不到，刚攒到手的热度还不到一个月，就被《周处除三害》给完全替代了。跟《周处除三害》比起来，内地春节档全像小学生的作业。

《周处除三害》是一部经历反复打磨、匠心制作的电影，有诸多值得深挖的细节。而其中一个善未被谈论的细节，就是大反派“林禄和”的减重技术：他从“榜一”的大肥脸变得精瘦干练，伪装成清心寡欲的尊者，以至于把“榜三”陈桂林这种见惯市面的老江湖都给忽悠了。

你也许会说：“饰演林禄和的演员‘陈以文’本来就瘦，拍这部戏他根本不需要减重，只要PS两张发胖照片作为道具就可以了......”没错，事情的确可能是这样。不过，这不是我们今天文章关注的重点。重点在于——现实中确有许多高手，在减重之后直接变脸，足以令你认不出来。而且他们减重后可以长久保持纤瘦无反弹，其中技术是值得我们探讨的。

作为一个8年健身内容作者，我多次见证原本肥油油的力量举运动员，退役后减重变脸，即便40多岁也能瘦出偶像气质，并长期保持。其实，普通人都有条件达到这种效果：

1.减重过程忌讳太快，但也别太慢

减重过程不能太快，这已经成了“科学长期主义”的共识，没有太多争议了。因为一旦你急于求成，减重期结束恢复正常饮食之后，体型很可能会像氦气球一样膨胀，甚至变得比你减重之前还胖。

“——短时间内急剧增加训练量和削减食量，很容易让身体察觉到生存威胁。以至于当你开始摄入更多食物之后，身体会竭尽所能地锁住一切可利用的能源，确保你能“活下去”、有足够资本去面对下一次突如其来的威胁。”

所以，理想方案是预设一个较长的减脂周期，如3-6个月，通过主动放慢减脂速度将身体自我保护降低至最低、甚至完全没有的程度。最终，当你身体对“低脂状态”形成了记忆和适应，就不易反弹了。

然而，事情也不能走入另一个极端——误以为减脂周期应该越长越好。事实是，如果你体脂不算太高(比如男＜25%，女＜30%)，那么3-4个月的减脂周期足以让你减到正常状态，且不容易反弹；

而体脂很高(比如男＞35%，女＞40%)，减脂周期最长也就1年左右。不应该减了两三年还没减到位！那说明你的训练方法有严重问题，可能还酿成了深重的疲劳累积。

2.运动模式从简单开始，慢慢演化成复杂多样

计划流程：先是单纯的力量训练减脂，一段时间后加入恒定有氧并逐渐提高持续时间。然后，逐渐提高力量训练的动作花样和重量变化。再一段时间后考虑加入高强度HIIT练习，到了后期，战绳，轮胎，牛角包，阻力撬，跳箱，瑜伽拉伸，额外户外活动等都可以作为丰富运动模式的手段。

逐渐丰富运动模式，能逐渐给身体制造更大的“适应类别需求”、带来更多热量消耗。但如果你能用简单的运动模式看到减脂效果，就先停留在简单那儿，先别把事情搞复杂。

始终确保手上“有下一张牌可以打”，傻子才会从减脂第一天开始就什么都练。

3.百分之九十五以上的时间，吃自己做的食物

自己做饭，除了麻烦，好处太多。省双倍以上的钱，营养成分也易于控制。尤其蛋白质，在中式外卖里少得可怜，但却是减脂头等重要的营养素。

亲自做饭也能较大程度确保入口食材的原生态。而原生态食材会给消化系统增加额外工作量，消化过程本身就能耗费可观的热量。

要知道，什么是终极发胖的热量？——工业精加工。食物越是被浸泡、越是被磨碎、煮熟、融入添加剂，那么人体就越不费劲地吸收其固有热量。

4.食材不宜过度烹饪

比如红薯，你煮得越熟，它升糖指数就越高，“释放”的热量就越多。当老鼠被喂食生的红薯时，它们的体重减轻了；但当它们被喂给同等数量的熟红薯时，它们的体重增加了。

肉也是一样。用生瘦肉喂养的老鼠体重减少了2克，而用熟瘦肉喂养的老鼠体重只减少了1克。生肉可能含有致病菌，需要免疫系统来参与瓦解，这个过程会额外消耗卡路里。而烹煮肉不光杀菌、而且使蛋白质更易消化。

当然，鼠的实验不能套用人身上。人应吃熟食，但烹饪要掌握一个度，如果你的所有食物都要熟到稀巴烂才吃，就丧失了一些控制热量的优势。