多散步对血管好？再次提醒：50岁之后，坚持做这3件事或比运动好

刘大爷今年70岁，患有三高多年时间，医生建议他控制饮食的同时注意锻炼。

早前，女儿给他买了个智能手机，玩上微信后迷恋上了步数排行，想着不仅能锻炼还在朋友圈有面子。于是天天和自己较劲，必须是朋友圈里的前三名。

每天坚持一万步以上一个来月，刘大爷发现自己走完路后总是膝盖疼痛，但他没当回事，觉得是身体没适应导致的，依旧我行我素的坚持每天暴走。

随后，他的膝盖疼痛越来越严重，后来发展到正常的走路都无法进行，这才让他引起重视让女儿带着去了医院检查。

经检查发现刘大爷的膝盖软骨几乎都磨没了，需要进行膝关节置换术，否则正常的走路都难以进行。而导致刘大爷膝关节磨损的“元凶”，正是他长期坚持的走路。

不是都说运动有益健康吗？怎么刘大爷走路还走出了健康问题呢？

一、人与血管同寿，出现4种表现要留心

心血管的领域里有这样一句话“人与动脉同寿”，意思是人的寿命与血管的质量是同步的，血管一旦老化堵塞，人也会相应地变得衰老甚至是缩短寿命。

血管病变是很多心血管疾病的病变基础，可诱发脑卒中、肾血管病变、心梗以及外周血管病等多种疾病，这些疾病的致死率、致残率均很高，会给患者的生活质量以及生命安全都带来极大的威胁。

不少人认为血管的老化是随着年龄的增加而变老，殊不知，日常生活中一些看似不起眼的不良行为同样也加速血管的衰老，给血管添堵。

应急总医院急诊科主任医师缪国斌指出，这些习惯一定要尽早改正。

首先是不良饮食习惯。长期进食大量高脂、高糖以及高盐的饮食，会导致血管壁内沉积大量脂质、血管老化速度加快，非常容易引起血管硬化、堵塞、血栓生成。

其次是缺乏运动。身体活动量不足会导致血管弹性下降、血液粘稠度增加，进而容易在血管内形成涡旋，促进血小板聚集和血栓生成。

另外，精神压力大也会对血管有影响。长期情绪不良、精神压力大会导致体内释放大量应激激素，而这些激素会促进血管收缩、血压上升，对心血管健康极为不利。

最后，吸烟对血管的也极大。烟草内的尼古丁和其他有害物质会给血管内皮带来直接损伤，容易导致生成斑块和血栓。

华中科技大学同济医院老年医学科副主任医师阮磊提醒，当身体出现以下4种症状时，可能血管出现了健康问题，建议尽早看医生。

• 突然出现持续几秒或几分钟的意识不清，很可能是脑血管狭窄所致；
• 在运动后出现胸闷、胸骨后疼痛，很可能是心脏冠脉狭窄所致；
• 双臂的血压差>20mmHg，很可能是上肢血管狭窄；
• 走路的时候下肢异常疼痛、无力或麻木，休息后可缓解，很可能是下肢血管狭窄所致。

二、散步对血管健康有好处，但要注意3点

走路散步可以说是一种容易践行且获益显著的运动方式，适合各个年龄段的需求，尤其是对不合适剧烈运动的中老年人来说，散步可以说是性价比极高的运动方式。

2023年10月，荷兰拉德堡德大学医学中心的研究人员发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究甚至给出了最大限度降低死亡风险和心血管疾病的精准步数。

研究人员对11.1万余名平均年龄63岁的受试者进行了长达78个月的随访追踪，通过佩戴腕表的方式记录受试者的步数，分析每日步数与全因死亡风险、心血管疾病发病风险之间的关系，结果发现：

每天只需要走2735步就可以降低心血管风险，而每天走7126步时，心血管疾病的风险降到最低，每天走8763步时，死亡风险最低。

此外，研究人员还发现，在同等步数下，步速越快给身体带来的获益也越大。相较于每分钟走路29步的受试者，每分钟走路66步与死亡风险下降33%相关、每分钟走路68步与心血管疾病风险下降38%相关。

走路散步对中老年人来说可以是最佳选择，但如果走路时忽视这3点，每天走一万步也是浪费。

1、注意选择场地：《柳叶刀》杂志发布的一项研究称，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软乎显著，而沿着马路散步的受试者则改善微弱，甚至会出现动脉硬化恶化。在走路时要选择视野开阔、空气良好的地方，如操场、公园等。

2、注意走路姿势：走路时应该保持身体端正，颈椎和脊柱保持在一条直线上，眼睛目视前方。注意过程中要保持肩膀放松、小腹收紧，同时要注意不要内八、外八、膝关节内扣。

3、注意锻炼时间：老年人不建议过早锻炼，否则容易诱发疾病发作，尤其是在昼夜温差大的秋冬季节一定要避免。建议在早上8~9点或下午4~5点外出活动30~60分钟。

三、50岁以后要想血管健康，做好这3件事

血管一旦病变，可能会诱发一些列的疾病，尤其是本身已经受到年龄因素影响的中老年人，预防和控制血管疾病更为重要。因此，要想保护血管健康，除了运动以外，中老年人还应该注意做好以下3件事。

1、健康饮食

饮食上要注意控制脂肪以及钠盐的摄入，建议饮食要多吃鱼类、瘦肉、蛋奶类、豆类食物，避免摄入大量油炸、肥肉等高脂肪的食物，腌制食物、方便面等盐分含量高的也要尽量少吃。同时注意增加膳食纤维的摄入，可适当多吃水果、蔬菜，对降低胆固醇水平也有好处。

2、戒烟限酒

吸烟饮酒都会给血管健康带来极大的不良影响，吸烟会诱发血管内皮损伤、促进动脉硬化的发展，而饮酒则容易导致血脂、血压上升。

3、定期体检

定期体检可帮助及时发生身体存在的异常并尽早进行干预，建议心血管疾病以及高危人群3~6个月进行一次检查，血管健康的高危人群至少6~12个月进行一次检查。

运动对于健康有好处是毋庸置疑的，但运动也要注意把握好度，过量的运动反而会影响健康。另外，日常要多注意观察身体表现，有发现异常症状及时就医。

参考资料：
[1] 《有的人还年轻，血管却已经老了！医生：有这些行为的人血管更容易“亮红灯”》.家庭医生报 2024-05-18
[2] 《如何知道血管里有没有斑块？》.首都医科大学中医门诊部 2023-12-29
[3] 《JACC：每天8763步死亡风险降低60%，且走得越快益处越大》. Aging 2023-10-29

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