跑步体能测试，就算是跑马大神，也不一定能及格！

很多跑友坚持跑步运动，认为只要速度和跑量提高了就是跑步的进阶。

但对于真正的跑者来说，体能才是跑步“核心力量”的体现。

仅仅做到跑5公里不喘气是不够的，你需要关注自身的体能变化，包括肌肉、身体力量、耐力、心肺功能等等。

今天就为大家总结了一个跑步体能测试，一共分为5个部分，对照这些测试方式，然后给自己打分。

如果你经常跑步，觉得自己的体能还不错，那么试着做一下这个跑步体能测试，看看你的体能到底处于什么水平。

01

整体肌群测试

方式：平板支撑

平板支撑这个动作相信大家都很熟悉。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

注意，从头到脚要保持一条直线，臀部不能下垂，也不能上翘。

打分标准：

优秀:保持这个动作2分钟而动作没有变形

良好:保持这个动作90秒而动作没有变形

及格:保持时间少于90秒而动作没有变形

需加强：保持时间少于60秒且动作不够标准

人体核心肌群除了腹肌之外，还有背部、臀部上的一些肌肉，这些整体核心肌群能够在跑步时给你提供稳定性，是力量的来源，是保持耐力的重要因素。

如果这部分你的力量较差，那么就不能很好的支撑骨盆，进而影响跑步时，臀部、膝盖和脚踝这些关节的受力方式发生改变，减弱缓冲，长时间很容易发生伤病。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

02

上身力量测试

方式：俯卧撑

这个也是大家熟悉的动作了。

俯卧撑的一个完整起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。然后用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；接着，要马上用力撑起，回到起始位置。

打分标准：

【20—39岁】

优秀：女性做到22个；男性做到29个

良好：女性10-21个；男性13-28个

一般：女性少于9个；男性少于12个

【40—59岁】

优秀：女性做到18个；男性做到21个

良好：女性8-17个；男性11-20个

一般：女性少于7个；男性少于10个

【60岁及以上】

优秀：女性做到13个；男性做到16个

良好：女性5-12个；男性7-15个

一般：女性少于5个；男性少于7个

跑步上身力量主要能让你保持良好的跑步姿势，是保证体内能量高效传递的关键，减少能量消耗，使你能长时间维持一个较快的配速。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

03

肢体力量测试

方式：深蹲

双脚与肩同宽、两胯骨向两侧打开、双脚尖稍微外开、臀部翘起、腰背挺直、目视前上方、做下蹲和起立运动。

注意下蹲后，膝盖不要超过脚尖。

打分标准：

【20—39岁】

优秀：女性做到39个；男性做到45个

良好：女性21-38个；男性29-44个

一般：女性少于20个；男性少于28个

【40—59岁】

优秀：女性做到32个；男性做到40个

良好：女性14-31个；男性22-39个

一般：女性少于13个；男性少于21个

【60岁及以上】

优秀：女性做到24个；男性做到30个

良好：女性7-23个；男性12-29个

一般：女性少于6个；男性少于11个

在快速的力量动作中，强大的核心肌肉确保四肢在运动过程中保持在正常位置，而深部小肌肉群的稳定性起着关键的保护作用，极大地防止了急性伤害的发生。

深蹲被认为是增强腿部和臀部力量，可以有效提高腿部力量以及是发展核心力量必不可少的练习。

04

耐力测试

方式：30分钟跑

先进行热身运动10分钟，然后以85%的能力，可以比10公里比赛配速稍慢一些，完成30分钟的跑步，并记录公里数。结束后，拉伸恢复。

打分标准：

【35岁以下】

优秀：女性距离大于7.4公里；男性距离大于8.3公里

良好：女性5.8-7.4公里；男性6.5-8.3公里

一般：女性5.8公里以下；男性6.5公里以下

【35—50岁】

优秀：女性距离大于6.5公里；男性距离大于7.5公里

良好：女性5-6.5公里；男性6-7.5公里

一般：女性5公里以下；男性6公里以下

【50岁以上】

优秀：女性距离大于5.8公里；男性距离大于6.4公里

良好：女性4.5-5.8公里；男性5.5-6.4公里

一般：女性4.5公里以下；男性5.5公里以下

跑步，耐力是核心部分。提高耐力对速度和距离的提升都是相当有效的。

从生理学角度来讲，耐力包括心搏量(每次心跳氧气被输送到肌肉的量)，肌肉力量及其使用氧气的能力，代谢速率(利用脂肪和碳水化合物的效率)，神经肌系统(大脑与肌肉的信息传递)。

提升自己的耐力方式还有很多。只要坚持进行合理练习都会有一定成效。

05

心肺功能测试

方式：台阶测试

这是一种很方便的室内运动。

使用台阶器械，或者在楼梯的台阶上进行。上、 上、下、下，四个节拍为一组动作，重复3分钟。

做完后离开测量心率,有心率带或者心率手表的话就能立刻知道数据。

如果没有这些设备，就将手指放在脖子侧面，按住动脉来计算1分钟跳动的次数。

打分标准：

【18—35岁】

优秀：女性心率小于94；男性心率小于86

良好：女性心率95-111；男性心率87-103

一般：女性心率大于112；男性心率大于104

【36—50岁】

优秀：女性心率小于100；男性心率小于92

良好：女性心率99-122；男性心率93-110

一般：女性心率大于123；男性心率大于111

【51岁以上】

优秀：女性心率小于104；男性心率小于100

良好：女性心率103-130；男性心率101-118

一般：女性心率大于131；男性心率大于119

如果你每次都是以相同的配速跑步，那么心肺功能就总是处在一个水平而无法提高。所以你需要逃离跑步舒适区，才能提高心肺功能。

心脏其实跟肌肉是一样的，越练越强。当心脏变强,也就意味着对肌肉输血的能力增强，从而让你跑得更快更轻松。

通过这些测试，你对自己的体能相信已经有所认识了。

小编建议，可以根据自己的情况做出适当的训练，通过加强体能更能提升自己的跑步成绩！

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