“排酸跑”是伪科学吗？还是一个被误解的好方法

很多跑友所了解的排酸跑，是指进行长距离的比赛或锻炼比如半马、全马、越野赛后，肌肉乳酸堆积造成酸痛感，于是第二天进行小量慢跑，帮助排酸，缓解疲劳。

还有很多人对于排酸跑也提出不同观点，认为排酸是一个伪概念。

那么排酸跑究竟有没有必要，是个什么样的原理呢。

在进行高强度运动的过程中体内会产生乳酸，而乳酸堆积会让人很难受，被迫降低运动强度；同时乳酸堆积也会使肌肉产生酸痛感。因此会认为，赛后第二天肌肉的酸痛感是乳酸堆积尚未被代谢完造成的，因此要进行“排酸跑”，来代谢掉它，以缓解肌肉酸痛。这个想法和逻辑是如此自然而又合情合理，所以才有很多人包括跑马老手都在赛后第二天进行“排酸跑”。

那么，就让我们先来深入了解一下乳酸、乳酸代谢、乳酸阈这样相关的概念。

什么是乳酸

乳酸是葡萄糖不完全“燃烧”的产物。在氧气充足的情况下，大部分葡萄糖会完全氧化，产生能量及二氧化碳。但在氧气供应量相对不足时，葡萄糖只能部分燃烧并产生乳酸。

因此，乳酸不仅不是产生肌肉酸痛的原因，而且乳酸是人体运动能力的来源

在氧气充足的条件下，骨骼肌、心肌或其它组织细胞能摄取血液中的乳酸，在乳酸脱氢酶的作用下，将乳酸转变成丙酮酸，然后进入线粒体被彻底氧化分解，生成二氧化碳和水。在该过程中，贮藏在乳酸中的能量被彻底释放出来，参与细胞和生物体的各项生命活动。

人体时刻都在产生乳酸，只不过运动时比安静时产生的乳酸更多一些。即运动时，只要强度不是很高，产生的乳酸会被人体通过各种途径及时代谢掉，而不会堆积。

但在运动强度不断加大时（即渐增负荷运动），血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升，人体来不及代谢，产生堆积，这就是乳酸堆积。而乳酸急剧上升的开始起点，称为乳酸阈。乳酸阈也就是乳酸产生和代谢达到平衡的临界状态。

并且无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量，其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来，这一过程专业术语称为“糖异生”。

那么是什么原因让我们在运动后肌肉感觉到酸痛呢？

延迟性肌肉酸痛

高强度的运动会导致延迟疼痛，虽然延迟性酸痛的原因仍不清楚，但肯定不是因为乳酸的积累。最广为接受的解释是损伤理论，也就是说，这种疼痛在偏心运动中尤为明显。该理论认为延迟性酸痛是由骨骼肌纤维损伤引起的。支持损伤理论的证据是骨骼肌纤维在大负荷运动后会发生超微结构变化。

骨骼肌的结构变化被认为是损伤，一些学者称之为运动引起的肌肉损伤，而另一些学者将运动引起的骨骼肌纤维的超微结构变化定义为骨骼肌微损伤。

是否应该进行“排酸跑”

大家应该理解乳酸不可能长时间堆积在体内，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。

虽然无酸可排，但跑马后第二天不休息而是接着跑步，这个事情本身是对的吗？

跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。

这就是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。

所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。

肌肉酸痛的原因在于运动过量，超出肌肉的承受负荷。所以，预防肌肉酸痛的最佳方法是以循序渐进的方式增加运动强度，避免过度训练。让肌肉有时间去适应新的负荷。

平时要注重力量训练，使肌肉更加强壮有力，可以有效降低肌肉酸痛和跑步受伤的风险。

真正的排酸跑是什么

排酸跑一般安排在高强度训练后，比如间歇训练。高强度训练时，人体会在短时间内迅速产生过量乳酸，而乳酸代谢的一条重要途径就是有氧运动。

英国的研究人员在相关的实验跟踪中发现，主动恢复例如慢跑能够在90秒以内帮助乳酸值显著下降。

因此，高强度训练的间歇期间，要尽量用慢跑来恢复，最起码是走，而不能站着或者坐着来恢复。乳酸阈训练的间歇恢复，也采用慢跑，这都是因为慢跑可以促进血液循环，加速下肢血液回流，以促进乳酸等代谢产物的消除。因此，这时候的慢跑，才是排酸跑。另外，法特莱克跑（不同路面变速跑），中间夹杂的慢跑，也是排酸跑。