科普｜光照如何影响你的情绪？

在中国东南沿海地区，梅雨季节和冬季的阳光相对于其他季节来说非常的稀缺，有时在暖洋洋的阳光下片刻的舒展身体、放松身心甚至是一种奢侈的享受，我们更多的时间选择躲在室内。室内的光线往往阴暗且单调，长时间在室内接受不到光照会对我们的生理以及情绪有哪些影响呢？

一、光照对于人体内分泌的影响

从生物化学的角度看，当阳光强度以及时长下降时，会影响大脑中松果体的兴奋程度。这个腺体在人的间脑背面，位置近似于两眼之间的“第三只眼”，主要的功能是分泌褪黑素，褪黑素参与昼夜节律、情绪变化、睡眠、免疫反应等生理过程，其分泌和人类眼球接收的光线有直接的关系，光照强烈，人体内褪黑激素的合成就会被抑制，光照减弱，其合成被激活。因此褪黑素的分泌存在一定的昼夜节律：人们晚上睡觉前的几个小时，是褪黑激素大量释放的时间段，释放后会让我们逐渐感到睡意，过一段时间之后，褪黑激素的分泌逐渐减少，到了清晨的时候受光照的影响，激素的分泌量最少，一般褪黑素夜间分泌比白天高1-2倍，凌晨1-5点是分泌高峰期。冬季日照量少，因此褪黑激素的合成就比较多，从而影响人们的睡眠和其他一些生理活动。例如在纬度较高的北欧国家，抑郁症等心理疾病的发病率要高于同期的大多数发达国家。

除此以外，也有研究发现在增加光照后，人体内的去甲肾上腺素水平有显著性的提高[1]。其次，人体内维生素D的水平已经被证明是季节性的，例如在冬季，光照减弱时会减少体内维生素D的合成，较低的维生素D水平则会降低血清素和多巴胺的合成，而血清素和多巴胺两种神经递质也已经被证实与抑郁和情绪波动的关系密切，因此这也是导致冬季季节性抑郁障碍发作的原因之一[2]。

二、警惕冬季的“心理感冒”

如果长期光照不足，可能导致睡眠节律被打乱，白天会使人昏昏沉沉、精力不足，晚上却入睡困难、频繁做梦，对于大部分人来说不是大问题，可对于一部分易感人群来说会增加患抑郁、焦虑的风险，也就是“心理感冒”。季节性情绪障碍的患者在冬季最常见的而表现就是抑郁，它囊括了情感症状、躯体症状、认知症状等多方面的障碍。

首先，要抓住的主要症状是情绪低落，也就是缺乏内心快乐感，从忧伤、悲观到绝望，程度不同地处于恶劣的心境之中。其次，在身体方面，多出现没有精力、食欲、性欲、睡眠等基本功能下降等现象。需要警惕的是：有不少人胃口不好，或者经常感到胸闷心慌，去医院相关科室查了，但都查不出器质性疾病，在这个时候，就要考虑去精神心理科诊断，评估是不是得了抑郁或焦虑症。在认知功能层面，如果长时间出现自我评价过低、无法集中注意力做某件事、经常忘记刚刚发生的事情以及很难做出决定等，也需要由专业的医生进一步评估。

一般来说，轻微的情绪障碍可及时宣泄或加以疏导，严重者很可能会影响我们的生活、社会功能。因此，我们能做的是不能任由不良情绪泛滥，让我们一同来看看如何通过最常见的自然光来使自己的情绪得到改善。

三、如何利用光照克服冬季“心理感冒”？

既然光照减少是罪魁祸首，那么反过来，增加光照可以通过对褪黑素的调节而改善抑郁情绪，因此就成为治疗季节性情绪障碍的妙方。季节性情绪障碍比较常见的症状之一睡眠质量较差，有报道指出：如果每天保证1.5-2个小时的户外阳光照射，人体就能恢复正常睡眠，从而也能使人体的疲劳感得到好转[3]。也可以坚持每天早晨接受30分钟、光度为 l万勒克斯的特定光线（其明亮程度相当于晴朗的夏季白天的亮度）照射，就会让患者的情绪走上正轨，使其错误的生理周期逐渐恢复正常。不过，由于不同的人的生理周期有差异，因此选择光照治疗的时间会各不相同。如果你是个早睡者，那么在清晨接受光照治疗的时间就会提前；而如果你是个“夜猫子”，显然光照治疗的最佳时间就该往后推。这种无创性的物理治疗手段，有效、方便、安全，副作用较轻的优势。

总结：阳光是极好的天然抗抑郁药物，对于情绪的调节有益。应当认识到季节、特别是冬季对人情绪的影响，科学地安排好工作和生活。在阴沉的冬季，多增加户外时间，多接受光照，并适当进行户外体育锻炼，规律作息，以预防冬季“心理着凉”的发生，把抑郁Hold住，那我们就可以如春季一样朝气蓬勃啦！

参考文献：

1. Anderson J L, Vasile R G, Mooney J J, et al. Changes in norepinephrine output following light therapy for fall/winter seasonal depression［J］．Biol Psychiatry, 1992,32(8):700-704.

2. Stewart A E, Roecklein K A, Tanner S, et al．Possible contributions of skin pigmentation and vitamin D in a polyfactorial model of seasonal affective disorder[J]．Med Hypotheses, 2014,83(5):517-525.

3. 杜学峰.春天来场日光浴[J].保健医苑,2012(4):18-19.

作者：

上海交通大学医学院附属精神卫生中心 陈依明

上海市重性精神病重点实验室 洪武