减脂餐未达预期效果？营养师揭秘科学搭配秘籍，助你高效瘦身！

一份减脂餐从十几元钱到几十元不等， 可吃了半个月之后，一上称慌了，这体重怎么不降反升呢？

其实，减脂餐之所以能达到减脂的效果，是因为它在营养均衡的前提下，为人体制造了热量缺口。维持机体生命活动最基本的能量消耗就是基础代谢，当机体的能量消耗大于能量摄入时，就出现了能量缺口。

但要想用减脂餐减肥，还选择适合自己的饭菜量，做好搭配才能效果好。

“减肥食物”≠越吃越瘦

燕麦“全家福”： 经过处理、添加糖和油的麦片，它们的升糖指数与米饭相比不相上下，而且“添加了丰富的水果干”这一宣传语，看上去是一款富含维生素、矿物质和膳食纤维的食品，其实在水果变成水果干的过程中，大部分维生素也与水分一起流失掉了。

鲜榨果汁： 打成汁以后，水果的纤维随果渣被滤掉，果汁进入肠道会被很快吸收，血糖会随之快速上升。

沙拉酱： 沙拉酱含脂肪量高，一瓷勺超过 100 千卡，而且一般的沙拉酱几乎都含有反式脂肪酸。反式脂肪酸是人体不必要营养素，是造成高血脂、脂肪肝的重要原因之一。

粗粮饼干： 小麦粉作为主要配料，热量高，脂肪含量高，碳水高。

果蔬干： 低温油炸的果蔬干会提高果蔬的脂肪含量。

黑芝麻糊： 市面上大部分黑芝麻糊的主要成分其实是大米，大米升糖速度快，打成粉之后，再加上黑芝麻糊中的白砂糖和葡萄糖的作用，升糖速度更快了。

如何搭配减脂餐？

早餐：

将油条、包子、馅饼这类常见的早餐换成牛奶、鸡蛋，加上青菜或者水果。

这样一来，避免了许多油、盐、肥肉和佐料，大大降低了食物的营养密度。

午餐：

这一餐的油盐比较难控制，所以需要掌握一些基本原则，比如避免油炸、红烧一类容易提高热量的烹饪手段，蔬菜的热量不高，一般不会超过 50 大卡，但酱茄子、烧茄子这类菜，油比菜的热量还要高。

·主食可以选择玉米、紫薯、粗粮、南瓜、土豆泥、黑米饭团；

·蔬菜和菌类选择茼蒿、油麦菜、豆芽、芹菜、小油菜、西兰花、菜花、香菇、海鲜菇、杏鲍菇；

·蛋白质选择鸡小胸、牛肉、羊肉、虾、鱼等等。

晚餐：

根据《中国居民膳食指南》中建议食盐的摄入量为 5 克，食用油是 25~30 克。

晚餐加入粗加工的主食，适当增加粗粮的摄入就等于免费补充矿物质和微量元素，而且粗粮的饱腹感高于细粮，加以两三个虾、金针菇、坚果、芹菜进行搭配。

改变这些生活方式

让减脂事半功倍

1、每餐先用蔬菜打底

饮食上，热量控制、营养均衡、以及血糖反应，这几个因素往往相互协同，全局制衡。 想要一次瞄准三个靶点，一个方法就兼顾所有—— 每餐用蔬菜“打底”。

大部分蔬菜的热量密度极低，吃一盆都不及半杯奶茶；另外蔬菜中富含各种营养素、抗氧化和抗炎物质；而且含糖量也极低，先吃蔬菜吃个半饱，再来吃蛋白质和碳水，就能控制住整餐的血糖反应（血糖升高就是在告诉胰岛素，是时候储存脂肪了）。

中国人向来“以菜送饭”，一开始有点难适应，因为过去“以菜送饭”的菜往往过于重口。所以蔬菜的烹饪方式很重要，简单调味，不要用炒、炸等方式，可以是清蒸、凉拌、低油烘烤，如果做成蔬菜汤这样的液态形式就更棒了。有研究表明，饭前先喝一些蔬菜汤，甚至可以降低 20% 的热量摄入。

2、 科学饮水

建议温和气候下，轻体力活动的成年男性每天饮水 1700 毫升，女性饮水 1500 毫升。如果天气炎热或运动量增多，也要相应地增加饮水量。

2、搭配运动

搭配有氧和力量训练，对于许多减肥人士来说，一有减肥的想法就疯狂做有氧运动。同时，能量缺口太大的话会导致皮肤松弛，搭配力量训练会让体态变紧致。

3、早睡，保持好心情

皮质醇属于压力激素，它的功能是指挥身体分解糖原蛋白质、脂肪，也会使人疲倦然后食欲大增。

当情绪不好、压力大、睡眠不足时，皮质醇会冲出来停止分解脂肪，转而分解我们体内的蛋白质，也就是肌肉，所以会出现晚上暴饮暴食的行为，导致少吃多动，体重却纹丝不动的状态。