健身爱好者必知的5种激素——训练是增肌的基础？激素才是！

索队曾经也是狂热的健身爱好者，也相信过这样的言论：千万别怂、强度练的越大越大、吃的越多越好，肌肉会无限制增长的......

随着知识的积累，索队才明白增肌并不止于训练饮食，激素水平也很大程度上左右了你的增肌效果！

这次索队为广大健身爱好者罗列出：5种增肌激素盘点，希望能给大家的增肌之路带来更多的帮助！

等不及了，索队要发车了！

睾酮激素

参加过索队促睾讲座的，肯定多少都了解睾酮。

睾酮也是男性口中谈论最多的激素，甚至也会和很多功能联系起来（懂得都懂）。

自打1931年Butenandt分离出这个物质后，大家对睾酮激素的热情就从未衰减。睾酮可以让体内的氨基酸重新合成为蛋白质，并存储到肌纤维细胞中。

虽然睾酮只要在正常范围内，已经有了足够的蛋白质合成代谢能力，但是很多人并不满足于现状。

1985年刊登在《应用生理学》杂志上的一项研究，就对注射睾酮与肌肉增长的关系做出了结论。所有受试者在注射了药理剂量的庚酸睾酮后（3 mg.kg-1.wk-1 for 12 wk），平均肌肉质量增加了20%！

这更坐实了，超生理剂量的睾酮，可增加正常男性的无脂肪质量、肌肉大小和力量。

索队建议：

-虽然注射睾酮看似可以轻松长肌肉，但是副作用也不必多说，更不是大众应该考虑的方式。

-如果想自然提升睾酮水平，日常饮食中可以把食用油替换成橄榄油，多摄入一些十字花科蔬菜、保证休息等。

-优秀的睾酮激素和活性，不仅对肌肉有帮助，还能改善x功能、增强精力。

生长激素

听到生长激素可能很多人感觉陌生，但是正是它让我们能看到如今闪耀在足坛的球星梅西。他通过注射生长激素成功的长到了1米7（患侏儒症）。

生长激素是由垂体前叶分泌的肽类激素，和抗衰、长高等息息相关。

在增肌方面，它可以促进细胞生长、分裂和再生，也就是兼顾增肌减脂的能力！

索队建议：同样道理，不要滥用外源性的生长激素，相信你也不愿意因为使用生长激素不当，练成“水牛肚”吧！

索队给大家几个优质的方法，自然调节体内的生长激素水平：

1. 提高深度睡眠的时间
2. 进行高强度间歇运动
3. 减少体内过量脂肪
4. 摄入充足的必需氨基酸

由于篇幅有限就不展开赘述了，更多的方法可以关注我后续的内容分享，也可以直接找我提问！

胰岛素样生长因子（IGF-1）

上文我们提到了生长激素，很多人觉得“打了生长激素就能增肌！”

这是非常不准确的，它的效能被另一种激素支配着，这种激素就叫做——胰岛素样生长因子。

生长激素作用于肝，肝脏再产生胰岛素样生长因子，随后胰岛素样生长因子再作用于肌细胞，达到增肌的目的。

胰岛素样生长因子几乎影响了我们的每一个细胞，它促进体内新的肌肉纤维生长，增加了身体的蛋白质合成率。

索队建议：由于胰岛素样生长因子的前导物是生长激素，所以想要提升它可以看一下索队上文提到的提升生长激素水平的天然方法。

保证健康规律的日常饮食下，也可以补充钙、欧米茄3的保健品。

胰岛素

胰岛素是由胰腺分泌的激素，对健康、增肌、减肥都有很大的关系。但是现在很多人会误解胰岛素——觉得这玩意就是“肥胖激素”，其实非常幼稚！

1、胰岛素加快恢复

胰岛素通过促进肌肉细胞对葡萄糖的摄取，为肌肉细胞提供重要的能量来源。训练后摄入碳水化合物能够迅速提升胰岛素水平，有助于肌肉糖原的恢复。

2、胰岛素帮助增肌

Biolo et al. (1997)的研究发现，在适量的胰岛素水平下，肌肉的蛋白质合成显著增加。胰岛素会增加细胞膜对氨基酸的通透性，从而促进蛋白质合成。

3、胰岛素对抗掉肌肉

胰岛素具有抗分解代谢的作用，能够抑制肌肉蛋白质分解，从而保留更多的肌肉组织。

4、胰岛素增肥

尽管胰岛素在促进脂肪储存方面不利于减脂，但在增肌阶段，适当的脂肪储存对于能量供应和激素平衡是有帮助的。

因此，在恰当的时候补充营养，可以充分利用胰岛素的“增肌”效果。

Roy et al. (1997)的研究表明，摄入碳水化合物和蛋白质混合物可以显著提高训练后的胰岛素水平，从而增加肌肉蛋白质合成和糖原储备。

当然了，吃肉桂粉等手段，也有助于提高胰岛素敏感性。

我们要预防的是不正确的胰岛素波动、避免胰岛素敏感性下降，比如随时随地吃零食、过度摄入高升糖食物等，详情参考这篇文章：抗炎主食怎么吃？3个必学的方法！消炎/抗老/健身人群必备！

皮质醇激素

有可以促进肌肉增长的激素，自然就有阻碍肌肉增长的激素，皮质醇就是其中之一并不是说皮质醇激素就是不好的激素，激素在人体中都各司其职，发挥着不同的作用。皮质醇作为压力调节的重要激素之一，它可以让身体在不同情况下调节血压、代谢等的状态。

但是皮质醇激素又是个“两面派”，如果我们练后补充/休息不到位，饮食/作息有问题，那么慢性压力就会打破皮质醇激素的平衡，持续分泌的皮质醇激素就会导致肌肉的分解，以及脂肪的堆积。

索队建议：

1、想要调节皮质醇的平衡，那就需要我们在训练的前中后期进行合理的营养补充，做好日常规律、健康的饮食。

2、尤其是训练后，必须马上进行快速碳水的补充，详情参考本文：“练后餐”的5大要点：吃错浪费90%健身成果！

索队目前开通了：
1、付费咨询（如何选择保、搭配保健品）；
2、包月指导（保健品和饮食计划）；
3、免费讲座（粉丝专享），如《10种有效促睾》。
4、粉丝交流群。

参考文献:
1.J Appl Physiol (1985). 1989 Jan;66(1):498-503. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis
2.Symp Soc Exp Biol. 1992:46:319-30.Regulation of insulin-like growth factor 1 gene expression in skeletal muscle